Варианты завтраков при правильном питании — основные советы и рецепты

Варианты завтраков при правильном питании
Варианты завтраков при правильном питании

Когда говорю подругам, что основой моей фигуры является сбалансированный и правильно подобранный рацион, они начинают безудержно ржать. Никто из них не верит в это!

Тем не менее, стабильная масса тела и прекрасное самочувствие у меня именно из-за своевременного питания. Самым главным считаю подобрать варианты завтраков. При правильном питании основной упор делается именно на этот прием пищи.

Утром запускаются все метаболические процессы. Это момент, когда можно позволить себе буквально все, включая излишки углеводов. Поэтому если я и балую свой желудок, то делаю это только с утра.

Зачем нужно завтракать

Утренний прием пищи – это не просто утоление голода, что часто присутствует после долгого сна. Завтрак помогает запустить метаболизм и заряжает энергией на день. Поэтому, от того, что и как вы будете съедать утром, зависит ваша работоспособность в течение дня и здоровье в целом.

Если вы привыкли обходиться без завтрака, или же вам достаточно только чая или кофе, то стоит пересмотреть свои привычки.

Пренебрегая утренней трапезой, вы лишаете свой организм необходимых веществ.

Из-за этого вы можете ощущать апатию, сонливость, раздражительность. Кроме того, пытаясь получить нужное, вы переедаете во время обеда или за ужином. А это не только лишний вес, но и возможные проблемы с пищеварением. Поэтому, прием пищи в течение дня должен состоять из завтрака, перекуса, обеда, перекуса и ужина, небольшими порциями. Только при таких условиях вы сохраните стройную фигуру, здоровый желудок и работоспособность.

Каким должен быть завтрак

Вообще, утро начинается не с еды, а с воды. То есть, как только вы встали, необходимо выпить стакан воды. Это поможет вам проснуться и запустит обменные процессы в организме. Примерно через полчаса можно приступать к еде. За это время вы как раз успеете принять душ, убрать постель, сделать пару упражнений.

Основные принципы утренней трапезы – легкость и питательность. Первое необходимо потому, что организм еще не до конца проснулся, и сложное блюдо он просто не в состоянии принять и переварить.

А питательность блюда необходима для того чтобы зарядить вас энергией на ближайшее время.

Правильный завтрак должен включать в себя белки и углеводы. Белки – это основной строитель наших клеток. А углеводы отвечают за запас энергии и необходимы для активной работы мозга. Причем, их желательно включать в еду именно в первой половине дня. Позже они уже будут откладываться в виде жировых клеток на вашей талии.

pitanieinfo.ru

Основные принципы правильного питания

Рацион любой диеты для похудения базируется на сочетании продуктов питания, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Кроме того, такие системы питания включают в себя несколько основных правил, соблюдая которые и достигается эффект похудения. К ним относятся:

  • рецепты всех блюд должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Помимо этого, в рецепты нужно обязательно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для поддержания жизнедеятельности;
  • нужно следить за размером порций. Необходимо руководствоваться правилом “лучше меньше, но чаще” — сокращая размер порций, но увеличивая частоту приема пищи;
  • каждый человек, придерживающийся принципов правильного питания и стремящийся к похудению, должен хотя бы приблизительно уметь рассчитывать энергетическую ценность рецептов;
  • нельзя пропускать завтрак. Даже если организм не испытывает чувство голода, этого приема пищи его лишать нельзя — завтрак обеспечивает его энергией на весь день.

    Также за полчаса до первого приема еды нужно выпивать стакан теплой воды — это запустит процесс обмена веществ. Чтобы разнообразить завтрак, существует множество рецептов для похудения;

  • из ежедневного рациона нужно по максимуму исключить вредные продукты. К ним относятся: жареные и жирные продукты, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, спиртные напитки. Их употребление значительно тормозит процесс похудения;
  • если организму сложно адаптироваться под питание, состоящее только из рецептов блюд, приготовленных без добавления сахара, то лучше такие компоненты меню заменять полезными аналогами: конфеты можно сделать из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяной муки по домашнему рецепту, а сахар в чае можно заменить мёдом;
  • лучше приобретать продукты для рецептов у проверенных производителей, которые не выращивают и не производят их с добавлением разных химических веществ и гормонов. Особенно, это касается мяса и рыбы — в них содержится больше всего гормонов роста, которые негативно воздействуют, как на процесс похудения, так и на организм человека в целом;
  • употребление соли в рецептах для похудения также лучше свести к минимуму, так как она способствует накапливанию жидкости и может провоцировать отеки.

    Рецепты правильного питания для похудения должны содержать очень малое количество соли;
  • помимо рецептов для похудения, меню ПП должно состоять из ежедневного употребления жидкости объемом не менее 2х литров;
  • тщательно и медленно пережевывать пищу. Это поможет быстрее насытиться, съев при этом меньше пищи.

Таблица продуктов

Продукты, разрешенные при похудении

  1. Овощи (все, кроме картофеля);
  2. Фрукты;
  3. Злаки;
  4. Кисломолочные продукты (с низким содержанием жирности);
  5. Рыба;
  6. Нежирное мясо (курица, индейка);
  7. Цельнозерновой хлеб;
  8. Яйца;
  9. Бобовые;
  10. Орехи;
  11. Грибы

Продукты, запрещенные при похудении

  • Блюда и напитки, которые содержат в составе сахар;
  • Мучные изделия (исключение составляют макароны из твердых сортов пшеницы);
  • Полуфабрикаты;
  • Фаст-фуд;
  • Конфеты;
  • Выпечка;
  • Копчености;
  • Консервы;
  • Майонез.

Продукты, употребление которых нужно ограничить

  1. Красное мясо;
  2. Сливочное масло;
  3. Растительное масло;
  4. Белый рис;
  5. Белый хлеб;
  6. Картофель;
  7. Сухофрукты.

dream-body.ru

Варианты завтраков при правильном питании — примеры

Чтобы сохранить здоровье, следует придерживаться установленных норм, где правильные завтраки для похудения являются обязательной составляющей. Их основная задача кроется в систематическом пополнении энергетических ресурсов организма путем извлечения питательных веществ из еды.

Варианты завтрака при правильном питании основываются на четырех незаменимых ингредиентах, которые заряжают энергией человеческий организм на весь день.

К ним относятся зерновые культуры (блюда из необработанных круп), такие как пшено или перловка. В качестве растительной составляющей подойдут овощи, которые не содержат крахмал (брокколи, помидор, редиска, баклажан) или фрукты (авокадо, банан, яблоко, груша).

Для тех, кто испытывает проблемы с ранним приемом пищи, фруктовые смузи помогут преодолеть этот барьер и научиться вовремя кушать с утра. Допускается выпить молоко или кефир, однако про белковый компонент рациона тоже забывать не стоит. Можно добавить кусочек нежирного отварного мяса в салат, приправив его соком лимона и зеленью.

Белковый

Завтрак для худеющих должен быть питательным, вкусным и низкокалорийным. Постоянные изнуряющие диеты не принесут хорошего настроения, поэтому нелишним будет потратить больше времени с утра на продумывание своего меню.

Исключительно белковый завтрак для похудения необходим только тем людям, которые усиленно занимаются спортом или готовятся к соревнованиям.

Всем остальным врачи советуют добавлять в рацион сложные углеводы. Такие блюда подпитывают организм энергией и запускают работу метаболических процессов.

Углеводный

Хорошим вариантом утреннего приема пищи является небольшое количество консервированной фасоли с яичницей и овощами. Помимо этого, организм должен обязательно получать порцию сложных углеводов на завтрак, которые составляют половину от общей массы потребляемых блюд.

Выполнить эту задачу можно с помощью любых некрахмальных овощей, цельнозерновых культур или фруктов. Данные продукты утоляют чувство голода и обеспечивают организм полезными веществами, которые участвуют в метаболических процессах организма.

Белково-углеводный­

Для увеличения дневной продуктивности, диетологи рекомендуют использовать продукты с высоким содержанием полезных компонентов. Такой рацион имеет массу вариаций: от самых простых (омлет с салатом) до более сложных (жюльен с мясом).

Приготовление вычурных блюд требует много времени, однако результат однозначно стоит потраченных усилий.

Можно обойтись и без изысканного меню, ограничившись йогуртом с творогом и фруктами.

Белково-углеводный завтрак следует употреблять не только во время диеты, но и при таких регулярных физических нагрузках, как фитнес или бодибилдинг.

Низкокалорийные

Существует миф, что есть на завтрак при похудении минимальное количество пищи является залогом быстрого сжигания лишних калорий. Данное утверждение в корне ошибочно, так как недостаток полезных веществ приводит к развитию патологических процессов в организме, что существенно сказывается на его самочувствии.

Преимущество низкокалорийных завтраков для похудения состоит в замене вредных жиров, которые имеют тенденцию к накоплению, натуральными ингредиентами.

Самый простой рецепт такого блюда сможет выполнить даже маленький ребенок. Все, что для него понадобится, это: стакан кефира; мед по вкусу; любимые фрукты или ягоды; немного орехов.

sovets.net

Как спланировать свой рацион при похудении

Правильное распределение приемов пищи и контроль порций способны повлиять на достижение результата при похудении, поэтому лучше заранее спланировать свое питание и придерживаться этого распорядка ежедневно:

  • при процессе похудения ни в коем случае нельзя пропускать завтрак;
  • нужно избегать чувство голода — как только организм испытывает недостаток в еде, он начинает откладывать жиры. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться рецептами перекусов для похудения;
  • все рецепты правильного питания для похудения должны быть сбалансированы по составу;
  • питаться нужно размеренно — небольшими порциями, но часто;
  • заранее необходимо распланировать день так, чтобы включить в него физические нагрузки, но комбинировать их с приемами пищи — чтобы не заниматься на сытый желудок и сильно не наедаться после тренировки;
  • в случае острой необходимости съесть один из запрещенных продуктов, лучше сделать это, но держать себя при этом в руках.

dream-body.ru

Быстрый и полезный завтрак

Утром не хватает времени на то, чтобы приготовить какое-то сложное блюдо, поэтому при выборе меню, стоит учитывать и скорость готовки. Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение на завтрак углеводам, которые и являются источником энергии. Не стоит сочетать углеводы и белки, поэтому выбирайте или одно, или другое.

Варианты завтрака при правильном питании:

  1. Фрукты и овощи. Самый простой и быстрый вариант – приготовить себе салат, который можно заправить йогуртом. Еще один популярное решение – смузи, для которого разные фрукты и овощи смешиваются в блендере с добавлением воды.
  2. Каши и хлеб из муки грубого помола. Эти продукты богаты сложными углеводами, которые и дают энергию. Самый популярный вариант каши – овсянка, но также можно есть гречку, булгур или пшено. Хлеб можно использовать в качестве основы для полезных бутербродов. При желании его можно подсушить в духовке.
  3. Яйца. Еще один вариант полезной еды на завтрак, который является прекрасным источником белка. Их можно просто сварить, но также есть рецепты различных омлетов и яичниц с добавлением овощей, зелени и мяса.
  4. Кисло-​молочные продукты. Если нет времени на приготовление каких-либо блюд, то просто возьмите творог и добавьте к нему немного орешков, фруктов, ягод, и зелени. Творог является прекрасной основой для приготовления запеканок или сырников. Можно есть йогурт или готовить на его основе разные коктейли. Еще один полезный вариант – несколько кусочков сыра твердых сортов или же белый.

womanadvice.ru

Примерное меню на неделю

Понятно, что с утра совершенно не хочется задумываться над тем блюдом, которое вы сегодня будете готовить. Мозг еще спит, да и порой просто некогда. Поэтому, можно сделать для себя небольшую памятку с вариантами правильного завтрака и просто с утра выбирать, исходя из наличия продуктов, желания и свободного времени.

  • Понедельник — каша, фрукты, чай или кофе.
  • Вторник — бутерброд из цельнозернового хлеба, сыра, курицы и зелени, фрукт, йогурт.
  • Среда — омлет, бутерброд с сыром, кефир.
  • Четверг — мюсли с сухофруктами, фрукты, йогурт.
  • Пятница — яйца всмятку, печенье со злаками, чай или кофе.
  • Суббота — творог с зеленью, бутерброд с сыром, сок.
  • Воскресенье — фруктовый салат, чай или кофе.

Также можно кушать кукурузные хлопья, гречневую кашу, рисовую с тыквой, смузи, сырники и тому подобное. Таким образом, варьируя блюда, вы сможете легко составлять полезное и питательное меню. Если вы хотите съесть что-то не совсем полезное, например, шоколад, масло или печенье, то завтрак – лучшее для этого время.

Понятно, что питание должно быть правильным. Но и совсем уж ограничивать себя не стоит.

Поэтому, если вы хотите что-то вкусное, но не очень полезное, перенесите это на завтрак.

В течение дня такие вещи спокойно переработаются организмом, и особенного вреда вашей фигуре не нанесут.

Не забываете и о легком перекусе через пару часов после основного приема пищи. Это поможет вам спокойно дожить до обеда без всепоглощающего чувство голода. Как следствие, вы спокойно работаете и не переедаете за столом позже.

pitanieinfo.ru

Рецепты правильного питания

Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению

Макароны с овощами и курицей

  1. Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли.
  2. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи.
  3. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки.
  4. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам.
  5. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.

Рыба под белым соусом

Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.

Приготовить рыбу: для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь.

Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей.

После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.

Фаршированные кабачки

Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.

Совет: в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.

Кус-​кус с овощами и рыбой

Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении.

Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде.

Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.

Салат для похудения из овощей с фасолью

Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.

Совет: в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.

Шаурма для похудения

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде.

В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки.

Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия).

Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.

Овсяная каша с фруктами и орехами

Ингредиенты:

  • 1 стак. овсяных хлопьев
  • 1 стак. воды
  • 1 стак. молока
  • 1 стак. мелко нарезанных фруктов
  • 2 ст. л. мелко нарезанных орехов
  • 1 ст. ложка сливочного масла
  • соль и сахар по вкусу

Приготовление:

В кипящую воду, в которую добавлены соль и сахар, всыпать овсяные хлопья и варить кашу 5-7 мин. затем влить горячее молоко и варить до готовности. В овсянку положить сливочное масло, фрукты, орехи.

Фаршированные шампиньоны

Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении.

Шампиньоны лучше брать побольше.

Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.

Овощной салат

Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.

Пшённая каша с творогом

Ингредиенты:

  1. 1 стак. пшена
  2. 1,5 стак. молока
  3. 1,5 стак. воды
  4. 1/2 ч.л. соли
  5. 1 ст.л. сахара
  6. 100 г изюма
  7. 200 г творога

Приготовление:

Пшено перебрать, промыть в нескольких водах, пока стекающая вода не станет прозрачной. Переложить в кастрюлю, залить большим количеством воды, поставить на огонь и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 15 мин. Снять с огня и слить воду.

Залить пшено кипящим молоком. Добавить соль, сахар и масло. Неплотно накрыть крышкой и варить на небольшом огне 30 мин. Снять с огня. Добавить в кашу творог и изюм, тщательно перемешать. Кастрюлю завернуть в одеяло и оставить в теплом месте на 25–30 мин.

dream-body.ru
kedem.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: