Правильные углеводы для похудения: какие продукты необходимо употреблять, сложные или простые углеводы

Правильные углеводы для похудения
Правильные углеводы для похудения

У меня физическая работа. Кроме того тружусь вахтовым методом и поэтому питаюсь в столовой комбината. Во время последнего медосмотра врачи порекомендовали снизить массу тела на 8-9кг.

Перед этим я около года мучился от резких скачков давления и поэтому к совету отнесся серьезно. Прочитал в интернете, что входящие в продукты правильные углеводы, можно употреблять для диеты, в то время как остальные при похудении противопоказаны.

Сам ничего толком не понял, но к счастью девчата в столовой оказались понятливые и давали мне те блюда, которые нужно было. В итоге за 3 месяца вахты я своей цели достиг.

Вред простых углеводов

Как известно, углеводы являются основным источником нужной человеческому организму энергии для его общего и полноценного функционирования.

Их дефицит ведет к ухудшению самочувствия человека, появлению ощущения стабильной усталости, а также упадка сил. В итоге развиваются разнообразные заболевания, сопровождающиеся сбоями правильного функционирования печени, почек и так далее.

В тоже время, большинство людей, желающие сохранить идеальные формы, избегают употребления продуктов, в которых содержатся углеводы, несмотря на то, что давно подтверждена опасность соблюдения безуглеводных диет.

На самом деле, вредными для человеческой фигуры являются так называемые простые углеводы, вызывающие в крови сильный скачок инсулина, при попадании их в человеческий организм.

Главной функцией данного гормона, производимого железой (поджелудочной), выступает понижение в крови концентрации глюкозы.

Если уровень сахара превысит потребности человеческого организма, то остатки переместятся в печень и отложатся в запасы в виде гликогена, после чего в жировые запасы.

Потребление продуктов, содержащих углеводы (простые), ведет к постоянному ощущению чувства голода, которое организм пытается нейтрализовать при помощи перекусов.

Рацион такого рода весьма быстро приведет к потере долгожданной стройности, а также к серьезным болезням.

Совсем по-другому человеческий организм перерабатывает так называемые сложные углеводы. Так, они усваиваются намного медленнее, не вызывая при этом резкого подъема в крови инсулина, а после своего расщепления оставляют наименьшее количество веществ (ненужных).

В результате у человека на продолжительное время сохраняется чувство сытости, а также не наблюдается перемен в настроении, как это частенько бывает при употреблении еды, в которой содержатся углеводы (простые).

В состав сложных углеводов входят немалое количество полезных для человеческого организма соединений, способствующие его очистке и улучшению работы ЖКТ.

К продуктам, содержащие сложные углеводы, относят:

  • злаковые культуры (коричневый рис, овес, гречка и т.д.)
  • и семейство бобовых (в частности фасоль, чечевица и так далее ).

Следует отметить, что кроме распределения углеводов на 2 вида (в частности простые и сложные), диетологи разделяют их и по так называемому гликемическому индексу.

Так, чем выше этот индекс у некого продукта, тем стремительнее происходит процесс «превращения» его в глюкозу, и тем, меньше он результативен в диетическом рационе.

Например, крахмалсодержащая продукция тоже является источником сложных углеводов, однако такие продукты как картофель либо рис (белый) нельзя назвать диетическими, из-за их высокого индекса (гликемического).

Следовательно, людям, переживающих за собственную фигуру, необходимо знать не только минимальную информацию о сложных углеводах, но и список продуктов, содержащих низкий гликемический индекс.

Источник:
slimim.diet

Общая информация о сложных углеводах

Как уже отмечалось, в основном углеводы (сложные) содержатся в злаках (цельных), в растениях они хранятся в виде крахмала, а также целлюлозы.

Сложным углеводам либо полисахаридам, характерно усложненное строение молекул и невысокая растворимость в воде. К углеводам (сложным) относятся гликоген, вещества (пектиновые), крахмал и клетчатка.

Гликоген в человеческом организме применяется в качестве материала (энергетического) для питания функционирующих органов, мышц, а также систем. Откладывается гликоген в печени, а также в мышцах.

Мышечный гликоген зачастую расходуется во время активных физических упражнений, а тот, который содержится в печени, непосредственно отвечает за поддержку в крови уровня глюкозы, в тот момент, когда человек не потребляет пищу.

Количество гликогена в человеческом организме массой около 70 килограммов после приема еды составляет примерно 327 граммов.

Крахмал в питательном рационе человека занимает около 80% общего числа потребляемых углеводов.
Источники крахмала:

  1. зерновые злаки (макаронные изделия, крупа, мука);
  2. бобовые злаки ( кроме сои);
  3. овощи (кукуруза, картофель).

Непосредственное расщепление крахмала начинается в полости рта при помощи слюны, после чего процесс усвоения осуществляется в ЖКТ до тех пор, пока он не распадется до углеводов (простых) и не будет целиком усвоен человеческим организмом.

Касательно пектинов, следует отметить, что многочисленными исследованиями доказано бесспорное положительное влияние данных веществ на здоровье человека.

Источник:
slimim.diet

Правильные углеводы для похудения: 5 продуктов

Углеводы – вещь довольно противоречивая… Так, все мы знаем, что они – это калории, которые переходят в жировые отложения. Однако углеводы могут быть и полезными!

Действительно, «правильные» углеводы существуют и более того, необходимы для нормального пищеварения, для правильной работы мышц и так далее. Сегодня выясним, что же такое «полезные углеводы», какие продукты их содержат и в чём эта польза проявляется?

Углеводы — это основной источник энергии. Практически шестьдесят процентов энергии в организм поступает из них.

Однако если употреблять их в очень большом количестве, они имеют свойство переходить в жиры, поэтому очень важно правильно выбирать правильные углеводы в правильных пропорциях.

Углеводы помогают поддерживать обмен веществ в норме, а также способствуют правильному функционированию печени. Польза их состоит в том, что они способствуют постоянному поступлению сахара в кровь.

Ещё одна причина употреблять правильные углеводы — это высокое содержание клетчатки, которая уменьшает холестерин в крови и защищает наш организм от заболеваний сердца, опухолей кишечника и желудка.

Правильные углеводы можно встретить в таких продуктах:

  • капуста;
  • зелень;
  • каши;
  • овощи;
  • грибы.

Продукты, которые содержат сложные – полезные углеводы – также в своем составе имеют минералы, витамины, а также полезные волокна, которые не перевариваются, но нужны для того, чтобы выводить из организма шлаки.

Простые углеводы нужны нашему организму, однако в значительно меньшей степени.

Так, очень полезны для нормального функционирования организма злаковые, однако не очищенные, а «природные», необработанные.

Источник:
fitmania.by

Коричневый рис

Коричневый рис в отличии от более распространённого белого — который уже очищен от оболочки – намного полезнее для желудка.

Так, огромная доля питательных веществ содержится именно в оболочке зерна, а именно витамины группы B, минералы, клетчатка и фолиевая кислота.

Клетчатка необходима нашему организму для поддержиния здоровья желудочно-кишечного тракта и выведения загрязнений из организма.

Стоит заметить, что коричневый рис готовится дольше, чем белый, но он не разваривается и поэтому идеально подходит для таких блюд как плов или просто на гарнир.

Источник:
fitmania.by

Фасоль

Фасоль является прекрасным углеводным источником семейства бобовых. Она очень полезна для сердечно-сосудистой системы.

Это очень сытный продукт, поэтому много её не сьешь, а на усвоение требуется достаточно продолжительный период, поэтому вы останетесь сытыми на долгое время.

Этот продукт по содержанию богат пищевыми волокнами (клетчаткой), что может помочь снизить уровень холестерина в крови, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, некоторые формы раковых заболеваний, а также поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Для хорошего здоровья человеку в среднем нужно потреблять от 20 до 40 грамм клетчатки в день.

Например: одна чашка приготовленной фасоли содержит около 15-17 граммов пищевых волокон. Фасоль также богатый источник белка и в ней почти нет жира.

Источник:
fitmania.by

Фрукты

Фрукты – также источник пищевых волокон (клетчатки), богатый фруктозой. Этот природный сахар намного полезнее искусственного, очищенного.

К тому же, это незаменимый кладезь витаминов и микроэлементов! Однако в их употреблении следует соблюдать меру.

Источник:
fitmania.by

Гречка

Гречка считается экологически чистым продуктом. Она является ценным белковым, низко углеводным диетическим продуктом.

Она стабилизирует уровень сахара в крови, что очень важно при диабете. Также является хорошим средством от изжоги, она рекомендуется при нарушении обменных процессов в организме, ожирении, сахарном диабете

Источник:
fitmania.by

Овсянка

Ну и конечно, как без любимой многими овсянки!

Овёс содержит сложные углеводы – главный источник ежедневной энергии. Свойства данной каши, безусловно, полезны при ожирении, сахарном диабете, желудочно-кишечных заболеваниях, заболеваниях печени, поджелудочной железы. Клетчатка содержащаяся в овсяных хлопьях, помогает поддерживать уровень сахара в норме.

Регулярное употребление овсянки поможет очистить кишечник.

Все эти продукты имеют общие полезные свойства. Употребляйте каждый из них регулярно и вы внесёте неоценимый вклад в укрепление своего здоровья!

Источник:
fitmania.by

Выбор за Вами

Особой ценность сложных углеводов при похудении является медленное их усвоение человеческим организмом, которое не провоцирует резкие скачки инсулина, а значит, не грозит прибавлением объема жировой прослойки.

Сложные углеводы практически не растворяются в воде, поэтому надолго задерживаются в организме. Что же собой представляют медленные или сложные углеводы для похудения? В список таковых попадают:

  1. Клетчатка;
  2. Гликоген;
  3. Пектины;
  4. Крахмал.

Именно эти полезные «компоненты» должны присутствовать в ежедневном меню худеющего человека. В зависимости от того какова концентрация данных компонентов, продукты имеют различную пищевую ценность и соответственно гликемический индекс. В процессе похудения сложные углеводы играют важную роль.

Если ставится такая цель как избавление от лишнего веса, то диетологи рекомендуют полностью исключить из рациона продукты, содержащие простые (быстрые) углеводы, и перейти на рациональное употребление медленных.

Список полезных для похудения углеводов не так уж и мал, поэтому голодать не придется.

Особенно важна такая правильная и полноценная «замена компонентов» в случае, когда человек ведет активный образ жизни и помогает своему организму в борьбе с лишним весом посредством посещения спортзала или фитнес клуба.

Медленные углеводы препятствуют расщеплению белков и использованию их в качестве источников энергии, ведь белки необходимы нам для построения мышц, в тех случаях, когда заканчивается глюкоза и запасы гликогена.

Сложные соединения дают организму возможность избегать перекусов, благодаря тому, что чувство насыщения длится долго.

Именно поэтому худеющие люди должны в обязательном порядке завтракать продуктами, содержащими полезные для похудения компоненты, и тогда весь день пройдет хорошо, и мучительное чувство голода долго не появится.

Помните, правильное питание и физические нагрузки, баланс в пище жиров, белков и углеводов, полезных для похудения, обязательно дадут результат, килограммы начнут уходить, а настроение повышаться

Источник:
beslim.life

Клетчатка

Этот компонент растительного происхождения, близкий по составу к полисахаридам, необходим нам для регуляции уровня холестерина в крови, а также для очищения организма от вредных веществ.

Клетчатка представляет собой достаточно грубое волокно, которое необходимо для полноценного функционирования кишечника.

В достаточном количестве она содержится в овощах, орехах, фруктах, бобовых культурах и цельнозерновых продуктах, не подвергавшихся тепловой обработке и механической очистке.

Источник:
beslim.life

Гликоген

В повседневных продуктах питания данного полисахарида содержится меньшее количество, нежели клетчатки. Он представляет собой своего рода «энергетический резерв» и является основным источником питания для нервной системы и мозга.

Хранится гликоген в основном в тканях внутренних органов человека и его мышечной ткани. Восполнить запас этого компонента, можно введя в рацион мясо, печень, говяжье сердце и рыбу.

Источник:
beslim.life

Крахмал

Он является важным поставщиком углеводов для нашего организма, больше всего его в пище растительного происхождения, а именно в злаковых и бобовых культурах.

Крахмал можно «добыть» из таких продуктов, как картошка, рис, горох, гречка, фасоль, соя, чечевица и зерновой хлеб. Регулярное употребление этих продуктов также позволяет пополнить запасы витаминов и минералов.

Если употреблять углеводов для похудения не превышая суточных норм, которые составляют 399 г в сутки для мужчин и 337 г – для женщин, они не смогут превратиться в лишний жир и осесть в самых неподходящих местах нашего тела.

Однако если суточная норма будет существенно занижена и количество углеводов нужных организму для похудения будет недостаточным, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Источник:
beslim.life

Пектины

Этот компонент играет роль адсорбента. Растворяясь в воде, пектины превращаются в очень вязкую коллоидную массу, «втягивающую» в себя различные канцерогены, токсины и тяжелые металлы.

Именно благодаря пектинам происходит освобождение кишечника и нормализация работы ЖКТ.

Источник:
beslim.life

Похудение с углеводами

Большинство женщин, периодически или постоянно ведущих борьбу с лишним весом, твердо уверены в том, что для того чтобы похудение было эффективным употребление углеводов необходимо свести до минимума. Это утверждение в большей степени касается так называемых вредных или быстрых углеводов.

А вот сложные компоненты как раз наоборот должны обязательно присутствовать в меню, иначе вместо быстрого избавления от лишних килограммов, можно получить постоянную усталость, нарушение обмена веществ и сбои в работе печени. Какие же нужно включить в меню сложные углеводы для похудения, и в каком объеме их нужно употреблять

В статье о гликемическом индексе продуктов описано как продукты, которые мы употребляем, влияют на повышения сахара в крови.

Почему это важно знать, потому что повышения сахара в крови вызывает выброс инсулина, а этот гормон напрямую связан с торможением процесса похудения.

Другими словами, чтобы постоянно худеть нужно, создавать отрицательный энергетический баланс, а также удерживать невысокий уровень инсулина.

Чтобы это сделать, необходимо знать гликемический индекс углеводов, а для этого делим их на две группы.

Первая группа — к ней относятся быстрые углеводы, они очень быстро расщепляются в организме и поднимают уровень инсулина за счет большого содержания сахара.

Старайтесь исключить эти продукты из своего рациона питания.

  • Сдобная выпечка. Печенный и отварной картофель.
  • Чипсы, кукурузные хлопья, крекеры, сгущённое молоко.
  • Кондитерские изделия, такие как вафли, конфеты, пирожные.
  • Сладкие газированные напитки, чаи с добавлением сахара, кофе с добавлением сгущенного молока, соки с сахаром.
  • Фрукты, в состав которых входят большое количество фруктозы, например, виноград, банан, абрикос, арбуз.

Хочу сделать акцент на фруктах. Диетологи не рекомендуют полностью отказываться от фруктов и соков, это приведёт к усталости, а ведь нам нужна энергия для тренировок.

Именно поэтому соки нужно пить свежевыжатые и без добавления сахара, ну а если у вас такой возможности нет, тогда разбавляйте сок кипяченой водой, этим вы уменьшите количество сахара. Пейте не более одного стакана в день и желательно в первой половине дня.

На счет фруктов, их употребления нужно также ограничить до 200-250 г в сутки и желательно употреблять их до 16 часов. Помните, что кисло-сладкие фрукты имеют меньшее количество сахара и лучше подойдут для похудения.

Вторая группа — к ней относятся углеводы которые имеют невысокий гликемический индекс за счет того что в их состав входят клетчатка, крахмал и другие сложные соединения.

Такие углеводы еще называют медленные.

  1. Зерновые, бобовые (бобы, чечевица, фасоль, горох).
  2. Различные крупы: пшеничная, ячневая, гречневая.
  3. Макароны из цельно зерновой пшеницы.
  4. Хлеб грубого помола.
  5. Овощи: все виды капусты и лука. Перец, кабачки, томаты, огурцы.
  6. Грибы.
  7. Кисло-сладкие фрукты с большим содержанием клетчатки, а это яблоки, сливы и цитрусовые.

Но здесь важно учитывать один нюанс, если из этих фруктов использовать только сок, тогда они будут принадлежать к первой группе, потому что именно клетчатка замедляет процесс усвоения этих продуктов.

Источник:
dietalegko.com
beslim.life

Батат и ямс

Строго говоря, батат (сладкий картофель) не является родственником обычного картофеля — по своим свойствам растение ближе к моркови.

Интересно и то, что теоретически батат можно есть сырым. Ямс во многом похож на сладкий картофель, и часто продается под видом него.

Главным плюсом батата является то, что высокое содержание быстрых углеводов в нем сочетается с низким гликемическим индексом (организм усваивает нутриенты постепенно).

Сто граммов такого картофеля покрывают суточную норму витамина А, важного для роста и иммунитета.

Источник:
fitseven.ru

Гречка и киноа

Поскольку киноа и гречка не являются зерновыми культурами, они не содержат в своем составе глютена и других распространенных пищевых аллергенов.

Важно и то, что эти культуры дошли до нашего времени максимально натуральными, и немодифицированными.

Содержание протеина в них достигает 15% от веса сухой крупы, содержание клетчатки — до 10%. Кроме этого, сто граммов гречки или киноа покрывают половину дневной нормы магния, важного для энергетических процессов в мышцах, и до 20-30% нормы железа.

Источник:
fitseven.ru

Зеленые овощи и брокколи

Брокколи содержит большое количество витаминов С и К — 140% и 130% суточной нормы в ста граммах соответственно.

Первый витамин является важным антиоксидантом, второй ответственен за усвоение кальция и обмен веществ в костях и соединительных тканях.

Подобным составом обладают почти все зеленые овощи — шпинат, спаржа, брюссельская, цветная и обычная капуста и так далее.

Все они состоят из воды (порядка 90% сырых овощей), минимального количества углеводов (7-10%, половина — клетчатка) и 3-5% белка.

Источник:
fitseven.ru

Бобовые

Несмотря на то, что многие современные «био»-диеты и даже палеодиета зачастую исключают употребление бобовых, правильно приготовленная фасоль (но не консервированная из банки типа Heinz или Campbell’s) содержит крайне много необходимых пищевых ингредиентов.

Сто граммов сухой фасоли состоят из 60 г углеводов (четверть из которых клетчатка) и 20-25 г белков.

Это же количество фасоли покроет половину дневной нормы магния, калия, железа, фосфора и цинка — подобным составом не обладают ни злаковые культуры, ни овощи.

Источник:
fitseven.ru

Ананасы и бананы

Бананы и ананасы являются идеальной пищей для обеспечения питания мускулатуры после силовой тренировки и закрытия метаболического («углеводного») окна.

Один средней банан содержит до 30 г углеводов (из них 14 г сахара) — столько же, сколько два ломтика ананаса.

Помимо прочего, с каждым бананом в организм доставляется до 20% дневной дозы витаминов C и B6 (витамины группы B особенно важны спортсменам), а ананас содержит фермент бромелайн, помогающий более эффективно расщеплять белки, усиливая процент их усвоения.

Источник:
fitseven.ru

Темные ягоды

В большинстве случаев действует правило о том, что чем темнее цвет ягоды, тем больше антиоксидантов в ней содержится и тем она полезнее.

Одним из немногих исключений является виноград — несмотря на темную кожицу, он состоит скорее из воды и сахара.

Смородина, крыжовник, шиповник, черешня и многие другие ягоды — все они содержат значительное количество витамина С и различных природных антиоксидантов, помогая организму бороться как с заболеваниями и инфекциями, так и с общим процессом старения.

Источник:
fitseven.ru

Помидоры и баклажаны

С ботанической точки зрения помидоры, баклажаны и даже киви также относятся к ягодам. Несмотря на то, что данные плоды по большей части состоят из воды, не имея в составе значимого количества нутриентов и витаминов, они важны с точки зрения разнообразия питания.

Говоря о пользе томатов, важно отметить то, что пищевая промышленность сильно изменила данную культуру. Томаты черри занимают одно из первых мест по содержанию в них пестицидов и различных химических добавок, уступая лишь яблокам и сельдерею.

Источник:
fitseven.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: