Почему вес не уходит при правильном питании? Причины возникновения проблемы и методы решения

Вес не уходит при правильном питании
Вес не уходит при правильном питании

Я долго колебалась при выборе диеты. С одной стороны хотелось приобрести более миниатюрные формы, а с другой – боялась в нагрузку получить кучу заболеваний. Наконец решилась.

С помощью диетолога составила меню. И за пару месяцев благополучно скинула 5,8 кг. Однако потом заметила, что вес стоит на месте и не уходит, хотя при правильном питании подобные сбои случаются крайне редко.

Стала штудировать литературу. В итоге наткнулась на несколько довольно интересных рекомендаций, которыми не преминула воспользоваться. Через неделю стрелка весов снова поползла в сторону уменьшения.

Почему же ваш вес стоит на месте

Все дело в том, что совершенно при любой методике похудения человеческий организм в первую очередь начинает избавляться от лишней жидкости и только потом в ход идут жировые запасы. Кроме того, когда первые килограммы уже начали понемножечку отступать, мы часто себе позволяем дать небольшую волю собственным чувствам и желаниям, тем самым, сбиваясь с намеченного пути.

Диетологи всего мира в результате многолетних наблюдений пришли к выводу, что практически у каждой женщины, стремящейся похудеть, рано или поздно наступает такой период, когда стрелка на весах замирает. Данный феномен получил название «диетического плато».

Это означает, что в течение начального этапа похудения организму необходим определенный переходный период, чтобы подстроиться под новый стиль существования.

Ведь объем дневной пищи и количество калорий значительно уменьшается, а значит, организм вынужден брать дополнительную энергию из своих запасов жира, что положительно влияет на динамику изменения массы тела.

Но вскоре наступает ключевой момент, когда ваше тело привыкает к данному ритму и тогда оно начинает требовать для поддержания основных функций жизнедеятельности значительно меньше калорий, что, конечно, отражается в замедлении процесса похудения.

И если с вами происходит нечто подобное, не отчаивайтесь и тем более не прекращайте свою борьбу с лишними килограммами.

Иначе вы рискуете набрать то, что потеряли, да еще и с плюсом! А вот изменения в свою программу внести просто необходимо. Но важно сделать это максимально правильно.

Завышенные ожидания от тренировок

Многие дамы уверены, что стоит недельку поделать утреннюю зарядку, перейти на правильное питание и вот она, осиная талия. При таких ожиданиях разочарования не избежать.

Не может лишний вес, копившийся подчас годами, легко и просто раствориться в короткие сроки без вреда для здоровья. Поэтому следует избегать диет, обещающих за пару недель сделать из вас модель — дело может обернуться больничной койкой.

И даже если столь плачевного результата не последует, сброшенный при помощи низкокалорийной диеты и изнуряющих тренировок вес вернется сторицей: при таком питании отвесы объясняются потерей воды и мышечной массы, а вовсе не жира.

Рано или поздно диета заканчивается, женщина возвращается к привычному рациону. Вес неминуемо начинает расти, несмотря на тренировки, потому что организм, испытавший длительный стресс, стремится запасти энергию на случай очередной голодовки. Это замкнутый круг, диеты не работают, запомните.

Правильное питание и умеренные тренировки обязательно помогут добиться стройности, но процесс может изрядно затянуться.

Главная задача — создать условия для жиросжигания и не нарушать их. Постепенно тело примет новый режим, обмен веществ ускорится, ненавистный жир наконец-то начнет сгорать.

Путь к идеальной фигуре, скорее всего, займет не один месяц, за это время правильное питание станет здоровой привычкой, а тренировки начнут приносить удовольствие. Терпение, только терпение.

Эффект плато

С этим неприятным явлением сталкивается подавляющее большинство худеющих, причем не столько новичков, сколько «борцов со стажем», уже увидевших первый результат. И вроде бы все как надо: питание правильное, тренировки адекватные, запас терпения и мотивации достаточный. В чем же дело?

Не стоит расстраиваться, а уж тем более бросать начатое. Эффект плато — нормальное явление, и длиться он может от двух недель до нескольких месяцев. Основная причина остановки веса — привыкание организма к тренировкам, замедление метаболизма. Наше тело попросту адаптируется к стрессу, лениться сжигать жир.

В таком случае чтобы похудеть бывает достаточно изменить программу тренировок: добавить новые упражнения, перенести время занятий с вечера на утро или наоборот. Коррекции питания может не потребоваться.

Еще одним толчком к жиросжиганию станет поход в баню или сауну сразу после силовой тренировки. Таким методом нередко пользуются спортсмены, желающие скинуть пару кило перед соревнованиями.

Интенсивный нагрев тела увеличивает расход кислорода и питательных веществ, стимулируя обменные процессы.

Способ очень эффективен, но противопоказан людям, страдающим сердечными заболеваниями.

Иногда остановка веса вызвана слишком жесткой диетой, является защитной реакцией на голод. Правильное питание — это в первую очередь сбалансированное меню и регулярные приемы пищи через каждые 4-5 часов.

Отсутствие трапезы долгое время воспринимается как стресс, метаболизм замедляется.

Лучший выход — постепенное увеличение дневной калорийности рациона, на 100 ккал в сутки максимум при прежнем уровне тренировок, тогда организм успеет приспособиться.

Неправильный расчет калорийности

Для правильного похудения женщина должна получать с пищей 1300-2000 ккал в сутки, более точную цифру поможет рассчитать диетолог, исходя из возраста клиентки, образа жизни, количества лишних килограммов и показателей здоровья. При этом около 30% рациона должны занимать белки, 60% сложные углеводы, 10% жиры.

Поэтому решение полностью отказаться от жиросодержащих продуктов, так часто принимаемое худеющими, в корне неверно и очень вредно. Жиры необходимы нам для синтеза гормонов, усвоения витаминов.

Часто, желая закрепить действие тренировок, дамы урезают и без того скромную калорийность, ограничивают себя в еде. Такой прием поможет стремительно похудеть, но обязательно отразится на здоровье. Впрочем, чем опасен дефицит калорий, мы уже рассказали выше.

Вторая по частоте ошибка худеющих — постоянные срывы с правильного питания. Заметив первые плоды тренировок, дамы расслабляются — начинают злоупотреблять конфетками и булочками, надеясь на чудодейственную силу физических нагрузок. Такие погрешности очень быстро входят в привычку, появляется избыток калорий, оседающий на боках ненавистным жирком.

Не забывайте о необходимости системного правильного питания, а в дни срывов обязательно повышайте интенсивность тренировки, иначе похудеть не получится.

Увеличение мышц

В первый месяц после начала тренировок почти все девушки отмечают прибавку веса вместо желаемого уменьшения. Настроение безнадежно испорчено — неужели все напрасно, почему не удалось похудеть? Ничего страшного не происходит, все объясняется очень просто.

При активных тренировках начинается построение тяжелой мышечной ткани, замещающей более легкие волокна жира. Тело становится крепче, выносливее, а на полноценное обслуживание мышц организм тратит намного больше энергии, чем на поддержание жировой прослойки. Не забывайте о полноценном питании в этот период и вскоре заметите приятные изменения форм в зеркале.

Плюс ко всему наше тело должно иметь возможность восстановиться после тренировки, отдохнуть. Мышечные боли — самый первый и явный сигнал о том, что нагрузки не прошли незамеченными, сделали свою работу.

Процесс восстановления мышц всегда сопровождается задержкой воды, необходимой волокнам для выполнения всех обменных процессов в клетках.

Этим объясняется резкая прибавка на весах 1-2 кг. Спустя 3-5 недель лишняя жидкость выйдет сама — вы тут же увидите это по уменьшению объемов.

Правильное питание и достаточное потребление чистой воды в период тренировок помогает выровнять работу гормонов, разогнать метаболизм, что займет не один месяц. Зато в результате тело полностью перестроится, ускорится регенерация тканей, похудеть теперь не составит труда.

Неправильные тренировки

В идеале заниматься лучше в зале под наблюдением опытного тренера, который подберет индивидуальную программу тренировок. Тем, кто занимается самостоятельно, следует учесть, что далеко не любая физическая активность помогает похудеть. Так неспешные пешие прогулки много энергии не сожгут, даже если займут приличное время.

Правильная тренировка займет никак не меньше часа, причем половину этого времени организм будет расходовать калории, полученные с пищей, а уж потом примется за жировые отложения. Обязательно включите в тренировку упражнения на разные группы мышц, тогда расход калорий будет намного больше.

Постепенно увеличивая интенсивность выполнения упражнений, можно добиться более заметных результатов, но тут важно чутко прислушиваться к своему здоровью.

Впадать в крайность и чрезмерно изнурять себя тренировками категорически не рекомендуется, ведь при таких нагрузках похудеть будет затруднительно. Парадокс? Да нет. Постоянная усталость, отсутствие полноценного отдыха влечет выделение гормона стресса — кортизола, который замедляет пищеварение, снижает иммунитет, негативно сказывается на настроении. Но это еще не самое неприятное.

Кортизол разрушает мышечную ткань и провоцирует отложение жира в области талии, вот в чем главная опасность. Постарайтесь рассчитать тренировки так, чтобы они занимали 5-6 часов в неделю, этого времени в спортзале достаточно, чтобы похудеть, если следовать основным аспектам правильного питания.


easy-lose-weight.info
eshape.ru

Вес не уходит при правильном питании — топ 10 основных причин

  • № 1: Взвешивание

    Многие девушки не подозревают, что причиной для остановки веса могут послужить простые весы, которые иногда имеют свойство ломаться или показывать не совсем корректные цифры. Поэтому, прежде чем паниковать, убедитесь в том, что они исправны.

    К тому же, взвешиваться желательно один раз в день (утром натощак) и желательно после посещения туалета. Если вы следите за своим весом регулярно, тогда постарайтесь измерять результат исключительно на своих домашних весах.

  • № 2: Калории

    Если вы потребляете больше калорий, нежели расходуете, тогда такой результат вполне закономерен. Самая большая ошибка людей, которые борются с лишним весом, в том, что, по их мнению, занятия фитнесом позволяют им дополнительно скушать немного сладостей. Что, конечно, вовсе не так!

    Для контроля вам необходимо завести дневник питания, с помощью которого вы сможете фиксировать все съеденное вами в течение дня.

    Дневник поможет вам наглядно увидеть собственные ошибки питания, которые вы на первый взгляд даже и не заметили бы. Мало того, вы сможете трезво оценить ваш рацион и сделать соответствующие выводы, что можно кушать, а от чего стоит отказаться. И самое главное – вы увидите, какой из лишних продуктов сыграл основную роль в прибавке веса.

  • № 3: Режим питания

    Для того чтобы ваш организм работал «как часы», его необходимо правильно «настроить». Итак, это раньше вы питались трижды в день, но теперь вам нужно внести коррективы.

    Для этого разделите свой завтрак на две части и съешьте первую в 8 часов утра, а вторую – в 11. Затем пообедайте, а в 16 часов скушайте фруктики, и только уже потом приступайте к ужину (принцип дробного питания). Таким образом, вы заставите свой организм тратить всю полученную им энергию, которая поступает регулярно, без возможности отложить ее про запас.

  • № 4: Задержка жидкости в организме
    Существует масса продуктов, которые способны задерживать в организме избыточную жидкость, что может стать основной причиной того, что вес стоит на месте.

    Например, дополнительный литр воды показывает на весах плюс один килограмм, хотя это и не жир, а всего лишь вода, которая к вечеру будет выведена организмом. Также по возможности старайтесь сократить потребление соли.

  • № 5: Недостаток жидкости в организме

    Вода – это важнейший компонент в жизни каждого человека, ведь мы по своей сути состоим из нее на 80 %.

    В результате недостатка жидкости нарушается/замедляется обмен веществ, что поощряет появление лишних кило.

    К тому же, вода не только помогает утолить нам жажду, но и прекрасно подавляет аппетит и вовлекает все отложенные жиры в процессы обмена.

  • № 6: Питание и спорт

    Многие люди наивно полагают, что если заниматься спортом и при этом придерживаться правильного питания, то этого будет вполне достаточно для снижения веса. Но, это мнение ошибочно! При занятиях спортом необходимо придерживаться определенного принципа питания, и только тогда вы сможете ощутить всю силу такой методики на своем личном опыте.

    Для того чтобы результаты были максимально положительными, необходимо кушать ровно за 2 часа до тренировки и через 2 часа после, потому как организм в это время расходует все свои силы и взамен не получает никакой подзарядки, соответственно, начинает брать энергию из жировых запасов.

    Но учтите, что пища должна быть «правильной», например, отварное мясо с салатом, натуральный йогурт или обезжиренный кефир.

  • № 7: Неправильные физические нагрузки

    Самым подходящим вариантом для людей желающих похудеть станут кардионагрузки, с помощью которых можно не только терять лишние килограммы талии или бедер, но и укрепить всю сердечно-сосудистую систему. Но есть одно но! Такие занятия должны занимать не менее 40 минут в день, потому как первые 15 минут активности, например, бега, организм начинает питать мышцы глюкозой, которая находится в крови, и только потом в ход начинают идти жировые отложения.

    Но если ваш вес все-таки упорно стоит на месте и совершенно не желает двигаться, тогда попробуйте взять его хитростью. Очень эффективным методом в данном случае будет переход с интенсивных тренировок на более спокойные, такие как плаванье, йога, калланетика или пилатес.

    Расслабьте свой организм, дайте ему понять, что он спокоен и готов к покорению новых вершин, и тогда он ответит вам взаимностью.

  • № 8: Предменструальный период у женщин

    Большая часть женщин в предменструальный период могут набрать лишние килограммы, остальные, которым удалось избежать этой участи, просто относятся к тем, кто менее восприимчив к эстрогену, «благодаря» которому в организме задерживается жидкость, набухает грудь, появляется нервозность и раздражительность и, что самое неприятное, усиливается чувство голода.

    Но, к счастью, после этого периода вес снова нормализуется, правда, если четко соблюдать диету во время месячных.

  • № 9: Дефицит прогулок

    Мы с вами, к сожалению, давно забыли, как прекрасны пешие прогулки по вечернему городу с любимым человеком. А ведь это еще и полезно для нашего организма – мало того, что вы сможете таким образом сжигать лишние калории, съеденные за ужином, так вы еще и почувствуете, как это отобразится на вашем сне.

    Всем известно, что крепкий сон – это залог здоровья, так вот после таких прогулок вы будете спать как младенец. Чтобы ваш вес не стоял на месте, гуляйте каждый день хотя бы минут по 30.

  • № 10: Замена продуктов питания

    Для похудения очень важен белок, который мы привыкли получать из пищи.

    Поэтому в своем рационе постарайтесь, как можно больше, употреблять таких продуктов, как мясо птицы, говядину, телятину, рыбу, морепродукты и молочку. Это поможет вам сохранить мышцы в тонусе и повысить уровень метаболизма.

    А вот от углеводов лучше всего отказаться или, по крайней мере, не употреблять их в вечернее время суток, потому как они способны увеличивать уровень глюкозы в крови, что в свою очередь чревато последствиями в виде лишних жировых отложений. Утром до 12 часов вы можете кушать сладкое, но после следует от него полностью отказаться.

easy-lose-weight.info

Что делать, если не получается похудеть

Причины, почему не получается сбросить лишний вес, рассмотрены. Осталось выяснить, что делать, если не худеешь. Для этого есть общие правила и рекомендации от фитнес-тренеров и профессиональных диетологов:

  1. ешьте небольшими частыми порциями, медленно пережевывайте пищу;
  2. расход калорий должен быть больше их поступления;
  3. отслеживайте питание – ведите дневник, записывайте все съеденное;
  4. соблюдайте водный баланс – 2 л в день хватит, чтобы получилось похудеть;
  5. ешьте до тренировки, чтобы активные мышцы не сгорали;
  6. занимайтесь интенсивно, чередуя силовые и кардио-тренировки;
  7. устраивайте разгрузочные дни каждую неделю;
  8. выделите читмил — день для приема запрещенного вкусного блюда – сладостей, тортов, пиццы, но лишь в небольшом количестве;
  9. для избавления от стресса займитесь йогой, медитацией, обратитесь к психологу, найдите в жизни радующие моменты для получения энергии и эндорфинов;
  10. избавьтесь от навязчивой идеи похудеть;
  11. соблюдайте режим сна;
  12. проходите раз в полгода курсы детоксикации, откажитесь от курения и приема алкоголя;
  13. проверьте гормональный фон, соблюдайте режим питания в соответствии с показаниями врача;
  14. высчитайте правильное количество потребления калорий, индекс массы тела, процент жира и мышечной ткани;
  15. найдите правильную мотивацию, поставьте мозгу программу ее выполнения.

Не голодай — перекуси

В течение рабочего дня тебе наверняка не раз захочется перекусить в самое неурочное время, когда до обеда еще пару часов. Нет проблем: захвати с собой вкусный и питательный перекус, чтобы избежать соблазна заправиться офисными печеньками и сэндвичами из автомата.

Горсть миндаля или кешью, пара вареных яиц, фрукты, цельнозерновые хлебцы или творог — собрать здоровый перкус не займет много времени, а в результате тебе не придется испытывать чувство голода.

Плюс ты еще и повысишь свою трудоспособность: согласно недавнему исследованию ученых Университета Барселоны, работники, регулярно перекусывающие во время рабочего дня, трудились в два раза эффективнее, чем их коллеги, терпящие до обеда, и после него около часа пребывающие в состоянии ленивой дремоты.

И, конечно, не забывай о жидкости: чаи, кисломолочные напитки, различные морсы, соки и газировки типа кола на 85-99% состоят из воды, а значит, отлично поддержат водный баланс в твоем организме. Только следи за количеством потребляемого сахара: в сутки тебе его требуется около 65 г, а, скажем, в 100 мл колы содержится 10,6 г сахара.

Следи за энергетическим балансом

Полноценное функционирование твоего организма и, соответственно, его нормальный вес возможны лишь при условии поддержания правильного баланса потребляемых веществ – белков, жиров, углеводов. Отдаешь предпочтение углеводам из овощей, фруктов и круп?

И правильно делаешь: это сложные углеводы, на которые должно приходиться 80-90% углеводов от суточной нормы. Оставшиеся 20-10% углеводов можешь получить из легкоусвояемых углеводов из сладких фруктов, сухофруктов, соков или из газировки типа кола, сладостей, темного шоколада, мёда, варенья.

Доля легкоусвояемых углеводов (глюкоза, сахар, лактоза и так далее) у здоровых людей не должна составлять больше 25% от общего количества углеводов в рационе.

Определи, сколько у тебя приемов пищи в день, и затем раздели дневную норму продуктов на равные порции. «Не имеет значения, ешь ты три раза в день или шесть, — говорит врач-диетолог Алан Арагон. — Будешь придерживаться нормы — будут и результаты».

Для того, чтобы ты смог узнать свою дневную норму калорий, а также рассчитать, сколько питательных веществ тебе нужно употреблять ежедневно, используй простую формулу, разработанную Арагоном:

Твой вес Х 2,2 Х количество часов в неделю, которые ты занимаешься спортом + 9,5 = Дневная норма калорий.

Пример: предположим, ты весишь 85 кг. Если ты занимаешься спортом 3 часа в неделю, то сложи 3 и 9,5 и умножь результат (12,5) на вес (85) и на 2,2. Результат: 2337,5. Это и есть твоя суточная норма калорий.

Твой вес Х 2 = белки (в граммах)

Твой вес Х 1.1 = жиры (в граммах)

Дневная норма калорий — белки (в граммах) Х 4 + жиры в граммах Х 9 и /4 = углеводы в граммах.

Пример: при твоем весе в 85 кг тебе нужно 187 г белков и 93,5 г жиров. Объем углеводов узнай так: умножь объем белков (здесь — 187) на 4 (будет 748), объем жиров (здесь — 93,5) на 9 (будет 841,5) и сложи результаты — в описываемом случае выходит 1589,5.

Теперь вычти это число из дневной нормы калорий (2337,5). Получится 748. Раздели полученное число на 4. Итого: 187, это — твоя дневная норма углеводов (в граммах).

Не беги от сладкого

Если ты принял решение сбросить вес или же просто начать правильно питаться, это вовсе не значит, что тебе придется полностью отказаться от сахара и сладостей — однако лишь при условии, что ты ведешь активный образ жизни. «Во время физической нагрузки сахар не запасается в виде жира, так как его усвоение идет без инсулина – основного гормона жирообразования, — говорит врач-диетолог Наталья Фадеева.

Именно инсулин становится виновником того, что избыток глюкозы откладывается в жировые запасы. Если же, съев или выпив что-то сладкое, ты встал на беговую дорожку или сел на велосипед, глюкоза идет на энергию в работающие мышцы и не откладывается в жир».

Так что правило простое: пропустил бокальчик холодной колы или фруктового сока — дай мышцам поработать. Можешь энергично побегать или длительно погулять пешком или включай свою любимую композицию и энергично отплясывай несколько минут.

Не сиди на месте

«Имей в виду: причина ожирения — вовсе не сахар, а энергетический дисбаланс в организме, — объясняет Наталья Фадеева. — Набор лишнего веса – это результат потребления большего количества калорий, чем затрачивается организмом во время основных метаболических процессов и физической активности».

Соответственно, все твои усилия по сбалансированному питанию напрасны, если ты лишь перевариваешь пищу, сидя в офисе, а потом на удобном домашнем диванчике.

Твоя задача — соблюдать энергетический баланс в организме, а значит — вести активный образ жизни. Беговые кроссовки, гантели, турник и прочие спортивные снаряды должны стать не эпизодическими приятелями, а настоящими «железными» друзьями.

Кроме того, старайся как можно больше двигаться и во время рабочего дня. Вот сейчас дочитаешь статью — и бегом марш по лестнице со второго на четвертый этаж и обратно. Увидишь — через пару дней эти периодические пробежки начнут доставлять удовольствие, а через месяц положительно скажутся и на твоем весе.

sovets.net
mhealth.ru

Общие рекомендации

  • Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
  • Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
  • Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
  • Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
  • Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
  • Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
  • Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
  • Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
  • Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

Меню на неделю на правильном питании

Идя в продуктовый, возьмите с собой список и то количество денег, которое соответствует планируемой закупке. Так вы устоите перед соблазном купить вредных вкусностей «на прощание» перед переходом на правильное здоровое питание.

Помните, что начинать нужно не в ближайший понедельник, а как можно скорее. Ведь красивая фигура подарит вам лёгкость и уверенность в себе, а значит, перед вами откроется множество различных возможностей.
  1. День 1

    Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.

    Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.

    Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).

    Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

    Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.

  2. День 2

    Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.

    Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

    Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).

    Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.

    Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.

  3. День 3

    Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.

    Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

    Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.

    Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.

    Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.

  4. День 4

    Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.

    Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.

    Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.

    Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

    Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.

  5. День 5

    Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.

    Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.

    Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.

    Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

    Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.

  6. День 6

    Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.

    Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.

    Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.

    Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.

    Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.

  7. День 7

    Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.

    Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.

    Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.

    Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.

    Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.

pohudejkina.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: