Питание для сушки тела: меню для мужчин на неделю, программа упражнений

Питание для сушки тела: меню для мужчин
Питание для сушки тела: меню для мужчин

Период сушки один из самых сложных у атлетов. На собственном опыте убедился, что питание в этот момент сильно отличается от того, что я ел во время силового, да собственно и массового этапа.

С одной стороны в этот момент нужно ограничивать себя в еде, а с другой малейший недобор негативно скажется на теле и даже внутренних органах. Поэтому я специально подбирал питание для сушки тела. Меню для мужчин сильно отличается от женского.

Пришлось изучать литературу, зарегистрироваться на паре-другой медицинских сайтов. В итоге я добился требуемого результата без приема химии и издевательства над печенью с почками.

Сушка тела — эффективно и безопасно

Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма.

На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир.

Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью.

И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций. В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

builderbody.ru

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам дома

Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на онлайн калькуляторе индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

  • переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
  • снижают вес снарядов на 1/3;
  • увеличивают количество повторов и сессий;
  • минимально сокращают время отдыха между сетами;
  • включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале кардио.

Питание во время диеты

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле: массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы.

При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

  1. завтрак – это обязательный прием пищи, если отказаться от утреннего приема еды, можно спровоцировать замедление метаболических процессов;
  2. пятиразовое питание – употреблять еду необходимо каждые три часа, небольшими порциями, данная процедура позволяет организму намного быстрее справляться с попавшей в него едой и при этом, не откладывая подкожный жир;
  3. последнее употребление еды должно быть как минимум за два часа до сна;
  4. две трети всего суточного рациона нужно съесть обязательно в первой половине дня;
  5. из рациона нужно полностью исключить соусы, фаст-фуд, сладкое, алкоголь;
  6. в сутки нужно пить как минимум 2 литра чистой, простой воды;
  7. дополнительно употреблять поливитаминные и витаминные комплексы;
  8. в качестве перекусов нужно использовать продукты с наличием полезных жиров: орехи, семечки, сухофрукты.

foodandhealth.ru

Основные правила

Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи.

Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально.

Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

  • парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
  • белок куриных яиц;
  • вареные кальмары (филе);
  • тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
  • нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
  • гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
  • макароны ржаные;
  • яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
  • травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться.

Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

В меню на неделю должны входить:

  1. белки – два грамма на один килограмм массы тела. Распределять белки нужно равномерно на весь день;
  2. углеводы – от двух до семи грамм на один килограмм массы тела (это при обычном питании), а при питании-сушке нужно свести потребление углеводов к минимуму;
  3. жиры – должны входить в рацион в обязательном порядке 0,5 грамма на один килограмм массы тела.

Приблизительное количество килокалорий в сутки для диеты-сушки должно составлять 1700-2500.

Особенности рациона

В настоящее время большинство действующих спортсменов-профессионалов традиционно при сушке тела делят свой календарный год на две больших части: первая – период увеличения массы тела, вторая – период сжигания жира. Данный метод должен применяться с учетом индивидуальных особенностей организма, потому что, как показывает практика, увеличить мышечную массу тела невозможно без накопления жировой ткани.

Вышеуказанные процессы тесно взаимосвязаны между собой, и наш организм не сможет пойти наперекор самой природе.

То есть если разделить свой год на два периода и четко соблюдать все требования, предъявляемые к сушке тела, можно добиться поставленной перед собой цели за довольно короткий срок.

Следует внимательно отнестись к составлению рациона и выбору соответствующих диет.Тренировки и специальное правильное питание на сушке — это два обязательных фактора, при наличии которых любой человек сможет обрести прекрасное мускулистое тело. И в данном случае не так уж и принципиально, начинающий ли вы спортсмен или специалист-бодибилдер.

Вода во время сушки

Несмотря на свое название, сушка не подразумевает вычеркивания из меню воды.

Если взрослый мужчина, активно занимающийся спортом, не будет ежедневно выпивать 3 литра воды, у него начнется жесткое обезвоживание.

Но вот принять меры по выведению излишков воды из организма надо обязательно.

Также необходимо на период сушки устранить из меню продукты, способствующие удержанию жидкости в тканях:

  • Соль
  • Алкоголь
  • Кофе
  • Сахар
  • Мучные продукты.
  • Виноград

Что касается потребляемой жидкости, то правильным будет ограничиться простой водой. Раз в день можно выпивать свежевыжатый сок и зеленый чай.

Нужен ли протеин

Частый вопрос – можно ли принимать спортивное питание вроде протеинового комплекса во время сушки? Добавить протеин в меню не только можно, но и нужно. При изменении питания часто страдает белковая составляющая, поэтому надо сделать так, чтобы восполнить ее чем-то низкокалорийным – спортивные протеиновые смеси подходят замечательно.

Сколько можно потреблять протеина? Для этого надо понять, сколько белка недостает организму. В

о время сушки количество потребляемого белка в рационе должно составлять 1.5–2 грамма на один килограмм веса мужчины.

Что касается времени приема протеина, то лучше всего его употреблять до и после тренировки, а также между приемами пищи, возможен еще прием казеинового протеина перед сном.

Отличие мужской сушки от женской

Необходимо отметить, что у профессиональных спортсменов в сушке нет никакого различия по половому признаку. Можно лишь выделять разные способы в зависимости от веса. Питание на сушке для девушек отличается лишь потому, что масса их тела значительно меньше. Отличия имеются как по продолжительности, так и по интенсивности процесса.

Спортсменкам в первую очередь необходимо делать особый упор на различные тренировки по аэробике, выполнять ежедневную разминку тела, бегать на свежем воздухе, в то время как мужчины уделяют больше внимания силовым нагрузкам.

Питание на сушке для девушек отличается и рационом: у прекрасной половины человечества он более строгий и ограниченный.

Так, спортсменки должны забыть о всякого рода сладостях и постараться заменить их полезными овощами, фруктами. Можно употреблять мед. Мучные изделия также очень вредны, вместо них желательно употреблять различные каши. Животные жиры должны находиться под строгим запретом.

fitnessvopros.com

Противопоказания

Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

  1. с заболеваниями почек;
  2. с заболеваниями желудка;
  3. с заболеваниями поджелудочной;
  4. с заболеваниями кишечника;
  5. с заболеваниями печени;
  6. страдающим от сахарного диабета;

Допустимые продукты

Весь ежедневный рацион нужно разделить на равные части.

Из допустимых продуктов:

  • отварное куриное мясо,
  • куриные яйца (только белки),
  • филе кальмара в отварном виде,
  • рыба нежирных сортов, приготовленная на пару,
  • обезжиренные молочные продукты (творог, кефир),
  • зеленые яблоки,
  • грейпфрут,
  • листовой салат,
  • кабачки,
  • зелень,
  • брокколи,
  • ржаные макароны,
  • гречневая или рисовая каша на воде,
  • травяной или зеленый чай.

foodandhealth.ru

Питание для сушки тела — меню для мужчин на 7 дней

Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

  1. Понедельник
    Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

    На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
    Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
    На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
    На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
    На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
    Перед сном пьют медленный протеин.

  2. Вторник
    3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
    Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
    Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
    50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
    Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.
    Протеиновый коктейль.
  3. Среда
    Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
    Рис со шпинатом + половина авокадо.
    Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
    Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
    Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.
    Казеин.
  4. Четверг
    Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
    Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
    Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
    6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
    Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.
    Протеин.
  5. Пятница
    Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
    Авокадо + 4 белка.
    Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
    Творог + 6 грецких орехов.
    Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
    Спорпит.
  6. Суббота
    Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
    Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
    Ризотто с бурого риса с грибами.
    6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
    Салат из морепродуктов.
    Протеин.
  7. Воскресенье
    5 белков + зернистый творог с отрубями.
    Мидии в лимонном соусе.
    Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
    Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
    Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража.

Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела.

Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

bodybuilding-and-fitness.ru

Меню на неделю — 2 вариант

Приведем пример диеты с подходящими блюдами для мужчин с весом 90–100 кг и ростом 180–195 см:

Меню для первого дня диеты – углеводов в норме, жиров минимум, белков максимум:

  • 1 прием пищи — 250 граммов обезжиренного творога, 1 банан, 1 апельсин.
  • 2 прием пищи — 200 граммов белого мяса курицы, 100 граммов риса, 1 томат.
  • 3 прием пищи — 100 граммов отварной телятины, 5 яичных белков, 150 граммов отварного картофеля.
  • 4 прием пищи — 200 граммов белого мяса курицы, 60 граммов отварного риса, салат из помидора, огурцов, перца (заправлен оливковым маслом).
  • 5 прием пищи — 100 граммов отварной телятины, 200 мл апельсинового сока.
  • 6 прием пищи – смесь казеинового протеина.

Меню для второго и третьего дней диеты – углеводов минимум, жиров минимум, белков максимум:

  1. 1 прием пищи — 6 яичных белков, 100 граммов обезжиренного творога, грейпфрут.
  2. 2 прием пищи — 150 граммов отварной рыбы, 100 граммов риса, 100 граммов белокочанной капусты.
  3. 3 прием пищи — 100 граммов отварной рыбы, помидор, 2 дольки лимона.
  4. 4 прием пищи — 8 яичных белков, грейпфрут, 100 граммов нежирного йогурта.
  5. 5 прием пищи — 150 граммов отварной рыбы, салат из зеленого лука, помидора, перца (заправка из оливкового масла).
  6. 6 прием пищи — фруктовый салат или смесь казеинового протеина.

Меню для четвертого дня диеты – углеводов в норме, жиров минимум, белков максимум:

  • 1 прием пищи — омлет из двух белков и одного целого яйца, стакан зеленого чая, апельсин.
  • 2 прием пищи — 150 граммов отварной птицы, 2 сваренных всмятку яйца, 120 граммов риса, яблоко.
  • 3 прием пищи —100 граммов отварной рыбы, 150 граммов брокколи или цветной капусты, апельсин.
  • 4 прием пищи —200 граммов нежирного творога, 1 банан.
  • 5 прием пищи —2 ядра грецкого ореха, 10 ядер миндаля, горсть тыквенных семечек.
  • 6 прием пищи — смесь казеинового протеина.

Меню для пятого и шестого дней диеты – углеводов минимум, жиров минимум, белков максимум:

  1. 1 прием еды — овсянка на нежирном молоке, апельсиновый сок.
  2. 2 прием еды — 150 граммов отварной курицы, 100 граммов гречки без масла, помидор.
  3. 3 прием еды — коктейль из изолята сывороточного протеина.
  4. 4 прием еды — 150 граммов отварной курицы и салат (помидоры + огурцы + зелень + лимонный сок).
  5. 5 прием еды — обезжиренный творог.
  6. 6 прием еды — горсть тыквенных семечек.

fitnessvopros.com

Программа упражнений на сушке тела для мужчин

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20.

Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

  • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
  • жим ногами;
  • приседания с отягощением;
  • выпады;
  • подъём икроножных мышц сидя.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

Предполагает выполнение:

  1. гребная (тросовая) тяга;
  2. тяга вниз;
  3. обратные скручивания;
  4. жим в наклоне;
  5. подъём гантелей сидя в наклоне;
  6. жим гантелей от плеч;
  7. подъём гантелей лёжа;
  8. жим узким хватом;
  9. тренажера на пресс;
  10. тяга штанги к подбородку.

Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме.

Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

builderbody.ru

Отзывы мужчин

  • Вадим, 34 года.

    «Я бывший спортсмен, атлет. Но очень рано сошел с дистанции, стал вести неправильный образ жизни, вредные продукты, алкоголь, курение сделали свое плохое дело. Вес увеличился в несколько раз, вырос „пивной“ живот, я смотрел на фото своей героической славы и удивлялся, неужели это был я.

    А в один прекрасный момент решил для себя, почему я должен гробить себя и травить организм вредными веществами. Обратился к знакомому диетологу, который помог мне индивидуально сготовить схему питания для похудения и наращивания мышечной массы.

    Через 4 недели меня некто не узнавал, я шел дальше, сбалансированное низкоуглеводное питание, тренировки в спортзале вернули меня к прежней жизни.

    Я стал более уверенным в себе, фигура приобрела черты атлетического телосложения, даже изменился цвет лица. Все было прекрасно, ко мне вернулась моя бывшая жена, которая ушла через многочисленные брани и пьяные дебоши.

    Я устроился на высокооплачиваемую работу. Жизнь полностью переменилась. И все это благодаря специальной диете для мужчин, которая помогает не только сбросить лишние килограммы, но и накачать мышцы пресса.»

  • Виктор, 27 лет.

    «Мне очень захотелось иметь стройное подтянутое тело. Вычитал основные правила и рекомендации в интернете, и начал худеть. Возможно, моей ошибкой на первоначальном этапе было то, что я не проконсультировался со специалистом, а потому очень сложно перенес не только период диеты и но и длительное время после.

    Мне все время хотелось кушать, постоянные головокружения и усталость были для меня просто изнуряющие. Депрессия, апатия не позволяли что-то делать, соответственно я забросил физические нагрузки, лежал на диване и видел сны о заморской пище и деликатесов.

    Но бросить диету я не решался, пока не потерял сознание и доктор со скорой нашумел на меня и заставил взяться за разум. Все равно, за этот период я потерял около 6 кг, длительная реабилитация не смогла удержать их на месте, поэтому то, что ушло, то и в скором времени вернулась.

    Вот такая моя история, учитесь на моих ошибках и не совершайте подобных глупостей.»

fitnessvopros.com

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: