Низкоуглеводная диета: меню на неделю для женщин, принципы и правила для похудения

Низкоуглеводная диета меню на неделю для женщин
Низкоуглеводная диета меню на неделю для женщин

У моей подруги после проверки определили высокий сахар в крови. Врач сказал, что это не критично, но, тем не менее, не мешало бы обратить внимание на продукты с низким содержанием углеводов. Не могла же я оставлять подругу в одиночестве!

Была сразу выбрана низкоуглеводная диета, составлено меню на неделю. Оказалось, что для женщин в теле, вроде нас такой рацион только на пользу идет. Первая неделя далась с трудом, вторая немного полегче. Сейчас этот образ питания вошел в привычку, а поначалу были срывы.

За 7 месяцев мы с ней постройнели в общей сложности на 24 кг. Правда мой взнос в этот усредненный вес несколько меньше чем у нее.

Суть низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета, которая в последнее время пользуется особой популярностью, скорее, относится к числу образа жизни или стиля питания. Так, она не предполагает жесткого ограничения в питании, а также голодания, она просто предлагает поменять свой рацион так, чтобы в твоей жизни больше никогда не было бы места лишнему весу.

Ни для кого не секрет, что главной причиной ожирения является излишнее потребление углеводов, поэтому задача низкоуглеводной диеты — минимизировать поступления углеводов в организм.

Помни, полностью исключать из рациона питания углеводы нельзя. Это приведет к выпадению волос, проблемам с кожей, слабости и отсутствию настроения, а также нарушению работы почек.
Источник: hochu.ua

Биохимия кетоза

Любая безуглеводная или низкоуглеводная диета — это кетогонная диета.

Кетоз — процесс производства жирных кислот и кетоновых тел из жировых клеток (адипоцитов) с целью получения энергии в цикле Кребса.

Такая диета улучшает показатели инсулина в крови, что особенно актуально для больных сахарным диабетом 2 типа. Поскольку в организм не попадают источники углеводов с пищей, в крови не образуется нужного количества глюкозы. В условиях её дефицита организм остро нуждается в альтернативных источниках энергии и питательных веществах и переходит в режим расхода жировых накоплений для поддержания нормального уровня метаболизма.

В клетках жировой ткани активизируются процессы расщепления. Образуются жирные кислоты, которые попадают в печень и мышечную ткань, где окисляются и преобразуются в ацетил-​КоА (вещество, необходимое в цикле Кребса) и кетоны (кетоновые тела).

В условиях дефицита углеводов печень расщепляет жиры на жирные кислоты и кетоны для восполнения запасов гликогена и восполнения энергии — именно так происходит кетоз.

Белковая или низкоуглеводная — в чем отличие

Что касается диеты белковой, она безусловно способствует уменьшению жиров и наращиванию мышечной массы . Многие ставят акцент на том, что именно белки дают возможность похудеть и сделать тело привлекательным. И женщинам, и мужчинам эта диета подойдет, хотя есть одно «но» — не стоит соблюдать такую диету людям в пожилом возрасте, поскольку их организм не позволит перенести резкие изменения в рационе.

Тепер, что касается низкоуглеводной диеты, при компетентном и комплексном подходе к питанию низкоуглеводая диета обеспечивает умеренное снижение веса для людей с любым индексом массы тела.

Как и в любой системе питания, первое правило – сбалансированность. Баланс белков – жиров – углеводов должен быть рассчитан при оценке комплекса принимаемой пищи.

Низкоуглеводная диета подразумевает в процентном соотношении по числу калорий от 30% до 5% углеводов. Естественно, продукты содержащие быстрые углеводы, или продукты с высоким гликемическим индексом, исключаются сразу (продукты, содержание сахар и фруктозу).

К сожалению из привычного режима питания в таком случае выпадают не только конфеты и шоколад, но и сладкие фрукты: виноград, банан, груши, однако вполне имеет место оставить, например, персик (в одной среднем персике всего 10 грамм углеводов).

Рассмотрим примерный рацион дня по углеводам при суточной норме в 2000 Ккал и 15% углеводов (приблизительно средний показатель для человека 1 гр на 1 кг веса).

2000 * 0,15 /​4* = 75 грамм углеводов в день

Здесь «4» — это количество калорий, получаемых организмов из одного грамма углеводов.

Такую норму углеводов можно держать от 2х до 4х недель, потом стоит медленно вернуться к фазе 30% углеводов, каждую неделю увеличиваю количество углеводов на 5–7%. 15% углеводов от суточной нормы в 2000 Ккал привязывает отказаться и от мучных продуктов (хлебобулочные изделия, макаронные изделия), также воздержать и от приготовления каши (гречневой, рисовой).

Тут конечно сразу возникает вопрос – ведь каша это источник энергии, утро должно начинаться со стакана воды и чашечки свежесваренной каши. Да, медленные углеводы, содержащиеся в большинстве круп обеспечат Вас энергией с утра, но низкоуглеводная диета должна провоцировать Ваш организм брать эту энергию из запасов жира, обеспечивая «недоедание» организма углеводами.

Не стоит забывать про такое известное понятие, как гликемический индекс. Для тех, кто мечтает похудеть, специалисты советуют выбирать продукты с его низким показателем. Кушая их, человек долго остается сытый и не происходит резких скачков сахара в крови.
Источник: eat-healthy.ru

Гликемический индекс продуктов

Чтобы разобраться в вопросе пользы низкоуглеводной диеты, рассмотрим понятие гликемический индекс продукта (ГИ). В сфере спортивной медицины и фитнеса принято делить углеводы на простые и сложные. Или на быстрые и медленные — в зависимости от скорости их всасывания организмом.

Есть нюанс: один и тот же продукт может иметь как и высокий, так и средний или даже низкий показатель скорости всасывания глюкозы в кровь. Всё зависит от способа термической или механической обработки, температуры, а также дополнительных примесей и добавок. Во многом разделение углеводов на быстрые/медленные будет условным.

Более корректно разделение по их гликемическому индексу. Гликемический индекс – это показатель влияния продуктов после их употребления в пищу на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс продукта определяют два фактора – скорость расщепления крахмала и количество крахмала, которое подвергнется расщеплению. Чем быстрее крахмал расщепится до глюкозы, тем быстрее она попадёт в кровь, и тем выше поднимется уровень сахара.

Если в организм одномоментно попадает большое количество глюкозы, она не используется сразу в полном объёме. Часть отправляется в «жировое депо». Поэтому один и тот же продукт питания может иметь совершенно разный гликемический индекс и будет по-разному восприниматься организмом. К примеру:

  1. сырая морковь имеет гликемический индекс – 20 единиц, а варёная морковь – 50 единиц (как у обычного белого хлеба).
  2. Гречка или овсянка имеют гликемический индекс – 20 единиц, а гречневые или овсяные хлопья – 40 единиц.
  3. В попкорне, разрыв кукурузного зерна повышает гликемический индекс кукурузы на 20 процентов.

Высушивание некоторых продуктов понижает гликемический индекс: чёрствый хлеб имеет ГИ всего 37 единиц, при обычном ГИ свежего хлеба – 50 единиц. Даже растаявшее мороженое имеет ГИ в 1,5 раза выше, чем охлаждённое.

Правила и режим питания

На низкоуглеводной диете рекомендуется придерживаться ряда правил для достижения наилучших результатов в похудении:

  • Нельзя превышать допустимое количество углеводов в дневном рационе.
  • Не допускать перерывов в питании более 4 часов.
  • Дневной рацион желательно разделить на 5–6 приёмов пищи.
  • Все приёмы пищи поделите на 3 основных приёма пищи и 2–3 перекуса.
  • Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 600 килокалорий, а перекуса – 200 килокалорий.
  • В случае если ваша тренировка проходит утром, предварительно желательно легко перекусить белковым завтраком (омлетом из 2–3 яиц).
  • Если тренировка приходится на вечернее время, поешьте за 2–3 часа до тренировки и по возможности не принимайте пищу сразу после после тренинга.
  • Допускается легкий перекус перед сном порцией творога (или другим белковым продуктом).
  • На низкоуглеводной диете не рекомендуется употреблять кофе и другие кофеиносодержащие напитки. Под строгим запретом – алкоголь.
  • В день выпивайте не менее 2–3,5 литров чистой питьевой воды.
  • Во время низкоуглеводной диеты желательно принимать витаминно-​минеральные комплексы для восполнения запасов необходимых веществ в организме.

Источник: cross.expert

Низкоуглеводная диета: меню на неделю для женщин, основные принципы и правила

Как уже говорилось выше, в рамках низкоуглеводной диеты крайне необходимо максимально уменьшить потребление углеводов. Так, в первую очередь нужно отказаться от мучных и крахмалистых изделий, каш, сахара, уменьшить потребление фруктов. В частности, под запретом — булочки, хлеб, макароны, сладости, газированные напитки, полуфабрикаты, каши, картошка, кукуруза.

Список разрешенных продуктов

  1. любое мясо, (свинина и баранина в умеренных количествах);
  2. субпродукты;
  3. грибы;
  4. молочные продукты;
  5. яйца;
  6. овощи, кроме бобов, фасоли, кукурузы, гороха, чечевицы, картофеля, авокадо, маслин и оливок;
  7. орехи и семечки;
  8. из злаков разрешается бурый рис, гречка, отруби (до 150 г в день);
  9. любые фрукты в количестве 1-2 шт. в день, кроме бананов и винограда.

Список запрещенных продуктов

  • крахмалистые гарниры:
  • белый рис, макароны, картофель;
  • хлеб; любая выпечка и сладости;
  • любые копчености, колбасы, сосиски;
  • жирные соусы, кетчуп, майонез;
  • сахар (чай и кофе придется пить несладким);
  • бананы и виноград (в них содержится много фруктозы – природного сахара);
  • соки, компоты и любые другие сладкие напитки;
  • алкоголь

Источник:differed.ru

Таблица рекомендованных продуктов

При соблюдении низкоуглеводной диеты пользуйся специальной таблицей, где для каждого продукта (на 100 г) приведены баллы, которые выражаются в у.е. Одна условная единица приравнивается одному грамму углеводов.

Подсчет углеводов, разрешенных в день достаточно прост: для того, что начать худеть, тебе нужно набирать в день не более 40 у.е.

Несмотря на то, что некоторые из запрещенных продуктов имеют низкое число у.е., во время диеты их есть нельзя. Только после того, как вес дойдет до нужной отметки, эти продукты можно постепенно включать в свой рацион.

Низкоуглеводная диета: меню на неделю для женщин, принципы и правила для похудения
Низкоуглеводная диета: меню на неделю для женщин, принципы и правила для похудения
Низкоуглеводная диета: меню на неделю для женщин, принципы и правила для похудения
Низкоуглеводная диета: меню на неделю для женщин, принципы и правила для похудения
Низкоуглеводная диета: меню на неделю для женщин, принципы и правила для похудения
Низкоуглеводная диета: меню на неделю для женщин, принципы и правила для похудения
Низкоуглеводная диета: меню на неделю для женщин, принципы и правила для похудения
Низкоуглеводная диета: меню на неделю для женщин, принципы и правила для похудения
Низкоуглеводная диета: меню на неделю для женщин, принципы и правила для похудения
Низкоуглеводная диета: меню на неделю для женщин, принципы и правила для похудения
Низкоуглеводная диета: меню на неделю для женщин, принципы и правила для похудения
Низкоуглеводная диета: меню на неделю для женщин, принципы и правила для похудения
Источник: dietaxxx.ru

Диетическое меню на неделю

Низкоуглеводная диета — меню на неделю (завтрак, обед, перекус, ужин):
Понедельник:

  1. Омлет с шампиньонами. 1 помидор;
  2. Крем суп из курицы и шампиньонов. 2 диетических хлебца;
  3. Груша;
  4. Жаркое из говядины

Вторник:

  • Налистники с творогом и изюмом;
  • Уха с кусочками рыбы. 2 диетических хлебца;
  • Зеленое яблоко;
  • Бифштекс из говядины со шпинатом.

Среда:

  1. Сырники со сметаной;
  2. Гречневая каша 100 гр. Куриный шницель 150 гр.;
  3. Апельсин;
  4. Холодец.

Четверг:

  • Творожный пудинг;
  • Сырный суп с курицей. 2 диетических хлебца;
  • Грейпфрут;
  • Рис 100 гр. Котлеты из говядины на пару 150 гр. 2 огурца.

Пятница:

  1. 2 яйца вкрутую, сыр;
  2. Рыба в сметанном соусе;
  3. Киви;
  4. Пюре из фасоли, куриные рулетики, 2 помидора.

Суббота:

  • Творог, заправленный натуральным йогуртом;
  • Тефтели из телятины на пару 200 гр. 1 огурец;
  • 2 мандарина;
  • Морепродукты 180 гр. Салат из рукколы 200 гр.

Воскресенье:

  1. Омлет на пару с ветчиной;
  2. Индейка запеченная с брокколи 200 гр;
  3. 1 стакан кефира 1%;
  4. Кролик тушеный с овощами (луком, морковью, томатами) 200 гр.

Рецепты блюд

Предлагаем вашему вниманию несколько несложных рецептов диетических блюд, из которых вы без труда составите меню на неделю.

Рецепт №1: мясо с сыром и помидорами в духовке

Ингредиенты на 4 порции:

  • нежирная свинина или говядина – 800 г;
  • сыр – 300 г;
  • помидоры – 5 штук;
  • лук репчатый – 3 штуки;
  • соевый соус – 3 столовые ложки;
  • майонез – 100 г;
  • приправа для мяса, соль и чёрный перец – по вкусу.

Приготовление:

Мякоть свинины или говядины очистить от костей и прожилок, тщательно промыть холодной водой и нарезать на крупные куски толщиной по 2–3 см. Приготовить маринад для мяса: смешать соевый соус с приправой для мяса, солью и чёрным перцем.

Куски мяса отбить специальным молоточком до толщины в 1–1,5 см и положить в подготовленный маринад на 2–3 часа. Помидоры нарезать тонкими кружочками (не более 1 см в толщину), сыр натереть на мелкой тёрке, репчатый лук порезать тонкими кольцами.

Взять форму для запекания или противень смазать растительным маслом. Замаринованные куски мяса разложить на расстоянии в 2–3 см друг от друга, каждый кусок смазать майонезом, положить 2–3 колечка репчатого лука, на лук положить по одному кусочку помидора, сверху всё густо посыпать сыром и поставить в духовку запекаться на 1–1,5 часа при температуре 180–200 градусов.

Приготовленное блюдо подавать с любым овощным салатом или гарниром.

Рецепт №2: куриное филе с фасолью и перцем

Ингредиенты на 4 порции:

  1. куриное филе – 800 г;
  2. стручковая фасоль – 400 г;
  3. помидоры – 4 штуки;
  4. лук репчатый – 2 штуки;
  5. морковь – 1 штука;
  6. болгарский перец – 3 штуки;
  7. томатная паста – 2 столовые ложки;
  8. приправа для курицы, соль, чёрный перец – по вкусу.

Приготовление:

Куриное филе порезать на небольшие кусочки и обжарить в глубокой сковороде, смазанной растительным или оливковым маслом. Стручковую фасоль нарезать небольшим кусочками по 2–3 см в длину. Лук порезать тонкими полукольцами. Морковь натереть на крупной тёрке. Болгарский перец нарезать тонкими полосками. Сложить все порезанные овощи в сковороду к курице и слегка обжарить.

Помидоры помыть, ошпарить кипятком, снять с них кожицу и порезать небольшими кубиками. Положить в сковороду к овощам, добавить томатную пасту, налить 300 мл воды, добавить специи, соль и перец, накрыть крышкой.

Тушить куриное филе с овощами в томатной заливке на медленном огне в течение 40–50 минут до полной готовности. Подавать блюдо можно как в горячем, так и в холодном виде.

Рецепт №3: белковый торт

Ингредиенты:

  • яйца – 7 штук;
  • молоко – 7 столовых ложек;
  • куриный фарш – 300 г;
  • сливочное масло – 50 г;
  • лук репчатый – 1 штука;
  • сметана – 200 г;
  • сыр – 300 г;
  • соль, чёрный перец – по вкусу;
  • петрушка, укроп, зелёный лук – по желанию.

Приготовление:

Для приготовления белкового торта нам потребуются яичные блинчики. Лучше печь блинчики по-одному, каждый раз смешивая одно яйцо со столовой ложкой молока и солью. Блинчики пекут быстро, по 1 минуте с каждой стороны, на сковороде, смазанной сливочным маслом. Когда все семь блинчиков будут готовы, переходим к куриному фаршу.

Куриный фарш выложить на сковороду, смазанную растительным маслом и обжарить. Добавить к фаршу нарезанный мелкими кубиками репчатый лук и перемешать. Посыпать фарш солью, чёрным перцем и специями, добавить 5 столовых ложек сметаны, накрыть крышкой и довести до готовности на медленном огне. Готовый фарш остудить.

На большую плоскую тарелку для торта выкладываем блинчики с фаршем и сыром в таком порядке: 1-ый слой – яичный блинчик, смазываем его сметаной, 2-ой слой – куриный фарш, посыпаем его тёртым сыром, 3-ий слой – яичный блинчик, затем – куриный фарш, сыр.

Выкладываем всё по порядку, пока не закончатся яичные блинчики, сверху белковый торт можно посыпать мелко порезанной зеленью. Готовый белковый торт поставить в холодильник на 1 час. Затем торт нарезать на кусочки и подавать к столу.
Источник: cross.expert

Рецепт №4: Налистники с творогом

Ингредиенты:

  1. Творог 300 гр;
  2. Яйца 5 шт;
  3. Изюм;
  4. Молоко 0,5 л;
  5. Мука 5 ст. ложек;
  6. Сахар по вкусу.

Способ приготовления:

Взбить на блендере молоко, 4 яйца и муку до получения однородной массы. Дать тесту «отдохнуть» 10 минут. Жарить налистники на сковороде с антипригарным покрытием без масла. Приготовить начинку: в творог добавить 1 яйцо, изюм и сахар, тщательно перемешать. На готовые блины выложить начинку из творога, завернуть в предпочитаемой форме.

Налистники с творогом можно подавать со сметаной на завтрак во время соблюдения низкоуглеводной диеты.

Рецепт №5: сырный суп с курицей

Ингредиенты:

  • Куриное филе;
  • Плавленный сыр;
  • Вода;
  • Соль;
  • Перец;
  • Зелень.

Способ приготовления:

Отварить куриное филе до готовности. Вынуть из кастрюли, дать остыть и разобрать на небольшие кусочки. В оставшийся горячий бульон закинуть порезанный на мелкие кусочки плавленный сыр, варить на медленном огне 15-20 минут до полного растворения сыра, периодически помешивая. В тарелку выложить мясо птицы, залить сырным бульоном, украсить нарезанной зеленью по вкусу.

Ароматный и пикантный сырный суп с курицей можно включить в меню низкоуглеводной диеты на обед.

Рецепт №6: холодец

Ингредиенты:

  1. Говядина;
  2. Луковица;
  3. Морковь 1 шт;
  4. Желатин;
  5. Вода;
  6. Соль;
  7. Лавровый лист

Рецепт №7: перец в горошках.

Способ приготовления:

Говядину промыть, порезать на кусочки, положить в кастрюлю, залить водой. Лук и морковь очистить от кожуры, добавить целыми в кастрюлю к мясу. Посолить, добавить в кастрюлю лавровый лист и перец в горошках. Довести до кипения, уменьшить огонь и томить в течение 5-7 часов.

Желатин развести с водой (в пропорции на 1 л воды 30 гр желатина), влить в кастрюлю с мясом, тщательно перемешать. Дать холодцу немного остыть, а затем процедить бульон через марлю и разлить по тарелкам. Отправить тарелки с холодцом в холодильник на ночь до полного застывания.

Готовить холодец можно также с использованием свиных ножек вместо желатина для естественного застывания блюда, которые по таблице низкоуглеводной диеты равны 0 у.е.

Вкусным и сытным холодцом можно полакомиться за праздничным столом, не нарушая правила низкоуглеводной диеты.

Рецепт №8: омлет с шампиньонами

Ингредиенты:

  • Молоко 100 мл;
  • Яйца 2 шт;
  • Шампиньоны 50 гр;
  • Растительное масло 2 ст. ложки;
  • Соль;
  • Перец.

Способ приготовления:

Грибы помыть, нарезать дольками, обжарить на сковороде с растительным маслом до золотистого цвета. Влить молоко в грибы, уменьшить огонь, томить в течение 3-4 минут. Яйца взбить на блендере, добавить к грибам, посолить, поперчить, перемешать. Сковороду накрыть крышкой и томить на медленном огне в течение 5 минут.

Омлет с шампиньонами разнообразит Ваш завтрак при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Рецепт №9: рыба в сметанном соусе

Ингредиенты:

  1. Рыба по вкусу (хек, щука, минтай, треска);
  2. Шампиньоны;
  3. Сметана 10% 500 мл;
  4. Твердый сыр 50 гр;
  5. Растительное масло 2 ст. ложки;
  6. Мука 2 ст. ложки;
  7. Соль;
  8. Перец.

Способ приготовления:
Рыбу очистить от чешуи, внутренностей и жабр, промыть под проточной водой, нарезать на средние кусочки, обвалять в муке. Обжарить рыбу на разогретой с растительным маслом сковороде до золотистого цвета. На отдельной сковороде обжарить нарезанные шампиньоны.

Выложить рыбу с грибами в форму для запекания, залить сметаной, посолить, поперчить. Сверху посыпать натертым на крупной терке сыром. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 15-20 минут.

Побалуйте себя нежной рыбой в сметанном соусе при соблюдении низкоуглеводной диеты.
Источник: diet-diet.ru

Результаты и отзывы после низкоуглеводной диеты

Многочисленные отзывы в интернете подтверждают, что с помощью низкоуглеводной диеты вполне реально быстро и качественно похудеть, особенно если сочетать правильное питание с тренировками.

Главный плюс низкоуглеводной диеты — её эффективность на начальном этапе похудения. Люди, худевшие на этой диете, нередко отмечают потерю 3–5 кг после 2 недель низкоуглеводного питания.

В результате исследований, при которых оценивался эффект низкоуглеводной, низкоуглеводной высокожировой и низкожировой диеты было выявлено, что после 3 месяцев, люди, придерживающиеся низкоуглеводного питания с ограничением в рационе жиров, похудели намного больше, чем те, кто полностью исключил из меню жиры.

Более того, по отзывам участников, первая группа ощущала большее насыщение после еды, так как расщепление жиров и белков происходило медленнее углеводов. За 3 месяца диеты каждый из участников сбросил минимум 10 килограммов.

Противопоказания

Несмотря на то, что низкоуглеводная диета считается достаточно сбалансированной, у нее есть противопоказания. Она не рекомендуется: беременным и кормящим женщинам; детям и подросткам.

В этот период женский и детский организм нуждается в полноценном питании с достаточным количество углеводов, жиров, белков и других питательных веществ.

В остальных случаях низкоуглеводная диета станет хорошим способом похудения для тех, кто не желает считать калории и не готов строго ограничивать свой рацион.
Источник: differed.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: