Как похудеть мужчине в 30 лет — комплекс тренировок и правильный рацион питания

Как похудеть мужчине в 30 лет
Как похудеть мужчине в 30 лет

Пошел на пляж в этом году и что-то стыдно за себя стало. Мне только тридцатка, а пузо наравне с мужиками пенсионного возраста. Решил, что надо как-то избавиться от этого довеска. Залез в интернет, посмотрел все нравоучения на тему как похудеть мужчине в 30 лет и понял – это не для меня.

Главенствующей фразой почти везде была фраза перейти на овощи фрукты, как можно больше пить воды, бегать и делать столько упражнений, что легче прописаться в тренажерном зале.

У меня физическая работа, я придерживаюсь вегетарианской диеты и за день прохожу не меньше 20км. Абсурд на лицо! Короче пошел к спецам и занимался под их руководством.

Развеваем мифы

Большинство мужчин, решивших сбросить вес после 30 лет, сначала обращаются за советами к социальным сетям, специализированным сайтам и форумам. Читайте также — как похудеть мужчине 25 лет.

Зачастую получив стандартные фразы в стиле «больше двигайся, меньше ешь», они начинают самостоятельные тренировки и прописывают себе жёсткие диеты, которые не приносят ничего, кроме вреда. Давайте рассмотрим самые популярные мифы о похудении для мужчин и попробуем найти в них хоть что-то полезное.

Миф №1. Чтобы быстро похудеть, мужчине нужно больше бегать. Такое утверждение достаточно спорное.

Если вы раньше занимались лёгкой атлетикой, не имеете проблем со здоровьем (заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем), то, безусловно, бег приведёт мышцы в тонус, жировая прослойка на некоторых участках тела уменьшится.

Однако, бег может нанести и вред организму, особенно при большом весе.

При занятиях в зале этот способ снижения веса можно заменить упражнениями на беговой дорожке – 30–60 минут быстрой ходьбы под небольшим уклоном помогут сбросить ненавистные килограммы без ущерба для здоровья.

Миф №2. Если хочешь похудеть после 30 – меньше ешь. Этот совет можно встретить практически на каждом сайте, тематика которого хоть как-то затрагивает вопросы похудения.

Многие мужчины, решившие быстро и навсегда избавиться от лишнего веса, начинают принимать радикальные меры – уменьшают количество порций до минимума, убирают из рациона практически все продукты, способствующие росту жировой прослойки.

А зря! Ведь жиры не просто так называют топливом для организма. Исключив их и углеводы полностью из рациона, вы лишитесь энергии, которая так необходима для тренировок.

Для правильного похудения после 30, необходимо разработать индивидуальную систему питания вместе с диетологом или профессиональным тренером. Если такой возможности у вас нет, то просто исключите жирную пищу, сладости, газированные и алкогольные напитки.

Ешьте побольше овощей, белка (куриная грудка без кожицы, отварные яйца, постная говядина), не забывая и о сложных углеводах – кашах, приготовленных без добавления масла и соли.

Миф №3. Больше повторов упражнений – быстрый сброс веса. В интернете можно встретить и совсем уж фантастические мифы, к примеру, существует предрассудок, что 5–9 повторов позволяют наработать массу, а 12–15 – придать мышцам рельеф.

На самом деле, количество повторений тех или иных упражнений разрабатывает тренер для отдельно взятого человека.

Исходя из таких параметров, как возраст, состояние здоровье и реальные возможности организма, на практике можно составить индивидуальную систему тренировок, которая не только поможет сбросить вес, но и придать вожделенный рельеф всем мышцам.

Миф №4, или советы на тему «Как похудеть мужчине в 30 лет на 10 кг за неделю?» Этот миф можно назвать железобетонным, так как многие считают, что скинуть за неделю 3, 5, а то и все 10 килограмм – вполне реально. Однако, это не так.

Оптимальное и безопасное снижение веса – не более 1 кг за 7 дней.

Если идти к совершенству более масштабными шагами, то через какое-то время обязательно проявятся проблемы со здоровьем начиная от банальной хронической усталости и заканчивая атрофией мышц.

Миф №5. Худеем в животе. К сожалению, у мужчин (впрочем, как и у женщин) не получится убрать жировую прослойку только в области живота или ягодиц.

Сбросить вес локально попросту невозможно.

Именно поэтому не стоит обращать внимания на рекламу препаратов или диет, которые обещают уменьшение объёмов в определённых частях тела.

myzhir.ru

Мотивация для мужчин

Правильная мотивация очень важна. Мужчине нужно понимать, зачем ему худеть. Одного на этот шаг сподвигнет мода, другого – спор, третьего – рекомендации врача. Период похудения – это серьезный стресс для организма, и мужчине в это время очень будет нужна поддержка близких.

Мотивация может основываться на таких моментах:

  • реализация в обществе;
  • поднятие самооценки;
  • стремление к здоровому образу жизни;
  • конкретная цель, которой можно добиться только после похудения.

allslim.ru

Как похудеть мужчине в 30 лет — эффективные способы

Поэтому, если мужчина все – таки решил похудеть, то начинайте бороться с избыточным весом комплексно.

  1. Физические нагрузки следует вводить постепенно в щадящем режиме. Также эти физические нагрузки должны стать регулярными.
    Это могут быть утренние пробежки, быстрая ходьба на работу или с собакой, велосипедные прогулки и занятия в спортивном зале по щадящей формуле, но только первое время.

    Безусловно, постепенно их следует увеличивать.

  2. Обязательно следует подключить диеты и правильное питание, содержащее достаточное количество белка, витамином и большой объем воды. Питаться также следует регулярно, с промежутком в 3 часа, небольшими порциями еды, где 70% занимает отварной белок.
  3. Вода – очень важная составляющая при похудении. С помощью воды вы сможете избавиться от уже расщепленного жира, и ускорить сам процесс обмена веществ, а значит распада жировых клеток на белок и углеводы.
  4. Если вы добавите секс — то лишние килограммы уйдут быстро и незаметно, да и рельеф мышц добавиться.
  5. И последняя главная составляющая – сон. Мужчине, который решил похудеть, крайне важно хорошо высыпаться. Это связано с тем, что любая резкая перемена в питании и жизнедеятельности организма – это стресс для мужчины.

Секрет мужчине, желающему похудеть – избавьтесь от скрытых жиров в пище. Другими словами, ешьте блюда, приготовленные на воде, гриле или пароварке.

Откажитесь от пищи, обжаренной на сковородке, забудьте о жирных майонезах , маргаринах, пальмовом масле и сладких батончиках.

В этих продуктах слишком много скрытых жиров и углеводов, и концерогенов, которые плохо выводятся от организма.

fitnesru.com

Правильное питание

Для начала следует сократить потребление калорий до 2200–2500 в сутки. Если вы занимаетесь в спортзале, то это значение можно поднять до отметки в 2900 ккал.

Не думайте, что вам придётся голодать – на самом деле, при такой калорийности можно полноценно питаться по 4–5 раз в день, не мучаясь от урчания в животе и общей слабости.

Забудьте о майонезе, дрожжевой выпечке, сладостях, копчёностях и прочих вредных продуктах – они способствуют только увеличению количества жира в организме, но никак не вызывают чувства насыщения и, уж тем более не помогают мужчине похудеть.

Если вы отдадите предпочтение таким продуктам, как рыба, куриное мясо, индейка, йогурт, творог, овощи, некоторые фрукты, то уже через несколько недель сможете заметить, как постепенно снижается вес.

При большой массе тела (свыше 120–130 кг) полезно будет раз в неделю устраивать разгрузочные дни – в течение суток следует употреблять только овощной салат из тёртой моркови, капусты и свёклы.

Это блюдо поможет мужчине не только скинуть лишние килограммы, но и очистить организм от накопившихся шлаков, наладить работу ЖКТ.

Обратите внимание! При склонности к отёкам можно делать разгрузку на зелёном чае с молоком. В день можно выпивать около 5–7 чашек такого напитка через каждые 2–3 часа. Однако, если у вас имеются проблемы с почками, то от таких разгрузочных дней придётся отказаться.

Правильно питание должно включать в себя:

  • Белки

    Белковая пища — это то, что даст вам ощущение сытости и поможет легко отказаться от нездоровых продуктов.

    Кроме того, употребление белков дает толчок организму превращать жировые клетки (путем их окисления) в энергию для нормальной жизнедеятельности организма.

    Полезные продукты, помогающие сбросить вес: белок яиц; любая рыба; постная говядина и птица; постная свинина; творог и молочные продукты.

  • Жиры

    Мужчины потребляют огромное количество жиров. Поэтому нужно следить за тем, какие они по составу и качеству. Допустим, жиры, содержащиеся в фастфуде — это далеко не то, что нужно, чтобы похудеть мужчине.Даже в том случае, если вы откажетесь от пальмового масла и транс-жиров, сбросить вес не получится стремительно.

    Для этого нужен определенный промежуток времени.

  • Зерновые

    Этот продукт полезен при похудении как мужчинам, так и женщинам. Благодаря большому содержанию клетчатки, цельнозерновые дают быстрое ощущение сытости, наполняя желудок.

    При этом организм получает максимальное количество энергии и минимальное количество калорий.

    Однако простые углеводы в виде белого хлеба и макарон не приветствуются.

  • Овощи и фрукты

    Подбирайте количество овощей и фруктов, необходимых для ежедневного рациона из расчета, что 5 раз в день вы должны будете их есть. Особенно этот режим нужно соблюдать мужчинам, которые занялись похудением в домашних условиях.

    В этих продуктах огромное количество минералов, микроэлементов, витаминов и воды, которая способствует поддержанию достаточного уровня жидкости в организме.

aveslim.ru

Активный образ жизни

С питанием разобрались, но это еще не все. Нельзя игнорировать хотя бы минимальную физическую нагрузку. Чтобы похудеть мужчине, можно начать с малого:

  1. Замените использование лифта на подъем по ступенькам.
  2. Начинайте день с пробежки. Для старта достаточно 20-30 минут в день с последующим увеличением длительности.
  3. Через некоторое время добавьте упражнения на растяжку после пробежки и простые аэробные упражнения – выпады, жим и планку. Так вы запустите построение мышечной массы, а значит и процесс похудения.
  4. Заведите собаку и после ужина отправляйтесь на прогулку – это лучшее, что может быть перед сном.

weightless.com.ua

Бег для похудения

Если вес вашего тела больше 80-90 кг и вы никогда профессионально не учились бегать, то активные тренировки на беговой дорожке лишь разобьют ваши колени, а не сожгут лишний жир.

Помните о том, что для эффективного похудения важен не выбор кардио (бег или быстрая ходьба), а частота пульса.

Продолжительные тренировки в жиросжигающей зоне пульса (не менее 40-45 минут при пульсе около 130-140 ударов в минуту) — лучший способ правильного похудения.

При этом для нормализации обмена веществ и уровня инсулина в крови за 3-4 часа перед такой тренировкой не рекомендуется ничего есть.

Тренировки на пустой желудок

Для быстрого похудения мужчинам рекомендуются медленные и продолжительные кардиотренировки перед завтраком рано утром.

Несмотря на то, что заниматься спортом на пустой желудок намного сложнее, именно это заставляет организм перестраивать метаболизм и активно использовать запасы.

Также эффективным инструментом для снижения веса является интервальное голодание — пища употребляется лишь в период с 12 до 20 часов каждого дня, а оставшиеся 16 часов тело голодает. Обмен веществ при этом не замедляется, поскольку в течение дня организм получает достаточно калорий.

fitnesru.com

Диета с калорийностью примерно 2500 ккал

Такой цифры придерживаются диетологи, если мужчина не занимается тяжелым физическим трудом. Если мужчина активный, имеет работу, которая заставляет двигаться физически, либо хобби, связанное с повышенной активностью, то необходимо потреблять пищу приблизительно на 2900 ккал.

Как похудеть мужчине в 30 лет на 20 килограммов, специалисты определились уже давно.

Необходимо попробовать разные режимы питания и выбрать для себя наиболее оптимальный.

Лучше всего питаться дробно, 4—5 раз в день, но по чуть-чуть. А количество калорий снизить на 300—400 единиц.

Питание для мужчины с лишним весом в 30 лет должно исключать:

  • жирную, жареную пищу, особенно жареную свинину;
  • кондитерку и мучные изделия;
  • алкоголь в большом количестве;
  • копчености;
  • консервы;

Но если есть очень сильное пристрастие к какому-то из этих продуктов, то стоит соблюдать постепенность при отказе от каких-либо не очень хороших привычек.

Для равномерного, планомерного сброса веса диета для мужчин до 30 и диета для мужчин за 30 должна отличаться однозначно.

Можно включить в рацион больше:

  1. овощных салатов, они очень хорошо чистят организм от шлаков, играя роль метлы, в прямом смысле выскребая все накопившиеся отложения за много лет;
  2. творог;
  3. йогурты;
  4. кефир;
  5. рыбу;
  6. курятину;
  7. индейку на пару.

azbukadiet.ru

Правильные тренировки для похудения в 30 лет

Создать собственную и эффективную программу тренировок для мужчины после 30 лет вряд ли получится, но никто не запрещает вам выполнять известные всем общеукрепляющие упражнения, найти видеоуроки для похудения и накачки мышц в интернете.

Чтобы похудеть, достаточно делать приседания, отжимания, подтягивания на турнике, прыжки со скакалкой, делать утренние пробежки или просто гулять по нескольку часов на свежем воздухе.

Быстро похудеть помогут танцы и командные виды спорта, а каждая тренировка будет не только сжигать лишние килограммы, но и придавать заряд бодрости, хорошего настроения.

Подсказать, как сбросить вес мужчине после 30 лет сможет только тренер. Знающий человек разработает эффективную систему упражнений, которая снизит процент жира в организме, избавит от незначительных проблем со здоровьем. Услуги таких специалистов стоят недешево, однако, результаты не заставят себя ждать.

myzhir.ru

Средство для похудения для мужчин

Как сбросить вес мужчине? Это можно сделать, используя питательные добавки, таблетки, напитки.

Перед их применением обязательно надо изучить противопоказания и побочные эффекты. Они бывают таких типов:

  • Спортивные добавки. К ним относят карнитин, протеин и креатин, которые поддерживают мышечную массу, являются жиросжигателями, иногда даже могут выполнять роль полноценного приема пищи.
  • Таблетки для снижения аппетита. Эти медикаменты можно использовать лишь после консультации у диетолога.
  • Витамины. Они улучшают усваивание пищи, общее состояние организма.

allslim.ru

Добавки к пище как один из способов похудения

В последние годы среди мужчин стали пользоваться спросом различные добавки для уменьшения веса или наращивания мышечной массы.

Если вы хотите быстро похудеть, то таким способом пренебрегать не стоит. Приём поливитаминных комплексов, гейнеров и других БАДов для уменьшения процента жира в организме должен происходить под наблюдением лечащего врача или личного тренера.

В противном случае вы не только не сможете похудеть, но и заработаете серьёзные проблемы со здоровьем.

В заключение стоит сказать, что сбросить ненавистные килограммы и убрать обвисший живот в 30 лет вполне реально. Грамотный и комплексный поход, огромное желание и сила воли не только помогут вам похудеть, но и придадут уверенности в себе, вызовут восхищённые взгляды у представительниц противоположного пола.

Не бойтесь изменить свою жизнь к лучшему и не опускайте руки, даже если будет очень тяжело в спортзале или во время совместных обедов с коллегами и родными.

Как худеть с удовольствием

Как похудеть мужчине, чтобы процесс сброса веса не превратился в «каторгу»?

Следуйте советам, которые помогут вам терять килограммы, не забывая о радостях жизни:

  1. Не заставляйте себя заниматься спортом.
  2. Физическая активность должна стать приятным времяпрепровождением для вас.
  3. Выбирайте то, что вам по душе.
  4. Если вы не любите спорт, его могут заменить плаванье в реке, активный отдых с друзьями или танцы в клубе.
  5. Не запрещайте себе любимых продуктов навсегда.
  6. Устраивайте себе 1 раз в неделю читинг (день вседозволенности), когда вы можете побаловать себя вредным хот-догом, жирным бифштексом или бокалом-другим вина.
  7. Соблюдайте режим дня.
  8. Не пропускайте приемы пищи и обязательно высыпайтесь.
  9. Ведь недосып тормозит метаболизм, а соответственно, замедляет похудение.

Как видите, похудеть не так сложно. Представляйте, как хорошо вы будете выглядеть и чувствовать себя, следуя вышеперечисленным рекомендациям. Худейте с удовольствием!

aveslim.ru

Упражнения для похудения мужчинам

Комплекс тренировок для мужчин разрабатывается на несколько месяцев, по истечении которых можно скинуть до 15 кг жировой ткани, накачать 3-4 кг мышц.

Помимо нужного рациона, регулярность тренировок является одной из основополагающих успеха.

Упражнения могут выполняться и в домашних условиях, и в зале. Комплекс выглядит так:

  • Лежа на полу, согните ноги в коленях, положите их на стул.
  • Поднимайте корпус 3 подхода по 20 раз, держа руки за головой.
  • Приседания. Делайте их не менее 60 раз. В занятия надо включать разные их виды: с выпадами, с утяжелителями и т. д.
  • Отжимания с широко раздвинутыми руками. Норма – 3 подхода по 15 раз.
  • Скручивания. Лежа на полу, положите ступни на стул. Приподнимайте корпус так, чтобы коснуться левым локтем к правому колену и наоборот. Важно, чтобы напрягался пресс.

allslim.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: