БУЧ — меню на неделю, расчет рациона на каждый день, основные принципы диеты

БУЧ меню на неделю
БУЧ меню на неделю

Хочу рассказать, как мне помогла диета, разработанная для людей увлеченно занимающихся спортом. Прошу учесть, что я отъявленная тунеядка и соня.

Заставить меня встать на любой тренажер можно только при условии жесткого прессинга. Ограничение в питании тоже не для меня, люблю фаст-фуды и прочие запрещенные медиками вкусности.

О БУЧ услышала от своего парня. Он же собственно принес и меню на неделю. Перешла на этот стиль питания только из любопытства. Была сильно удивлена, когда без особых усилий сбросила несколько кг. А потом обратила внимание, что и фигура у меня стала лучше выглядеть!

Что такое БУЧ диета

Эта диета — изобретение спортивных диетологов. Именно у их подопечных возникла необходимость в системе питания, которая позволяла бы избавиться от жира, не навредив спортивной форме.

БУЧ диета получила массовое распространение не так давно, но уже стала очень популярной. И это вполне объяснимо: система питания по методике белково-углеводного чередования не вызывает стресса, но позволяет достигнуть долгоиграющего результата.

Данная диета разграничивает продукты на белковые и углеводные, разрешает употребление нескольких видов пищи в разные дни.

Дело в том, что человеческий организм устроен хитро и не согласен растапливать накопленные жировые запасы по первому требованию своего хозяина. Сначала в ход идут все углеводы. Когда гликоген оказывается на исходе, начинают сжигаться… нет, не жировые клетки, а мышечные. Именно поэтому многие диеты действуют на организм разрушительно.

Масса, может, и ушла, да не та – ценная мышечная ткань подверглась разрушению. Человек чувствует себя вяло и болезненно.

Принципы

  • Цикличность. Описываемая диета – циклического типа. Один цикл состоит из четырех дней: два дня нужно питаться белковой пищей, один – углеводной, а в четвертый день можно позволить себе продукты из обоих дней. Соответственно диета длится в течение 4, 8, 12, 16, 20, 24 или 28 дней. Потом диетологи советуют ненадолго прерваться: организм привыкает к такой системе питания и перестает сжигать лишние килограммы;
  • Обманываем организм для пользы дела. Сначала цикла предлагается два дня налегать на белковые продукты и максимально ограничить потребление углеводной пищи. Так организм запасется белком, но почувствует недостаток топлива и начнет искать альтернативные источники питания.

    Чтобы тело не перешло в режим чрезвычайно ситуации и не стало защищать жировые запасы, а напротив их топить, существует углеводный день.

    Организм начинает сжигать жир и немного набирается полезных углеводов. Смешанный день позволяет худеть по инерции и сделать плавный переход к очередному циклу;

  • Пища разнообразная, но в ограниченном количестве. Несмотря на достаточно лояльный список разрешенных продуктов для полного цикла из четырех ней, не нужно забывать про необходимость подсчитывать дневной калораж. Так для женщин оптимальное количество – это 1200 калорий в сутки, для мужчин – 1400;
  • Соблюдение законов правильного питания. Суть белкого-углеводного чередования близка с принципами правильного питания. Здоровая пища, приготовление без добавления масла, ограничение сахара и неполезных углеводов – все это помогает не только нормализовать вес, но и поправить здоровье.

notefood.ru

Плюсы диеты и рекомендации

Из положительных сторон диеты можно отметить:

  1. вес не вернется;
  2. настроение хорошее, так как мы все-таки кушаем продукты, влияющие на наше стабильное эмоциональное состояние;
  3. потребление калорий практически в норме (до 1000 – если вы ведете сидячий образ жизни и до 1500 – активный).

Старайтесь делать перерывы между этапами. Если следовать этой диете постоянно, организм начинает привыкать и не реагирует на смену питания. Также в углеводный и смешанный день необходимо быть физически активным, желательно проводить в это время тренировки. Для диеты БУЧ есть противопоказания – болезни желудочно-кишечного тракта и почек.

Схема диеты

Обычно диета БУЧ имеет 4-дневный цикл, который повторяется бесконечное число раз, пока желаемый результат не будет достигнут.

Цикл из четырех дней:

  1. День 1. Ваше основное меню диеты – протеины. Это может быть курица, рыба и морепродукты, нежирное мясо в сочетании с овощами, не содержащими крахмал.
  2. День 2. Также белковый, поэтому используем те же самые рецепты. Сейчас тело, за неимением гликогена, начинает сжигать доступные ему запасы жиров. Если сидеть на такой диете дольше, организм начинает расщеплять в поисках энергии и мышечную ткань. Поэтому третий день диеты – углеводный.
  3. День 3. Чтобы процесс потери веса не остановился, мы должны в умеренных количествах пополнить углеводы. Нет, даже сейчас нельзя есть пирожные. Меню диеты должно состоять из каш и хлеба из муки грубого помола, бобовых. Рецепты, содержащие небольшое количество белковых продуктов (примерно до 100 г) тоже разрешены.
  4. День 4. Организм не успел восполнить углеводный запас, конечно, ведь их недостача два дня, а ели-то один! Поэтому на четвертый день диеты мы соблюдаем белково-углеводный баланс в питании – все нужно кушать в обычных для организма пропорциях.

Как правильно чередовать белковые и углеводные дни

Недостаток поступления углеводов провоцирует процесс разрушения организмом мышечной ткани с целью пополнения запасов энергии.

Оптимальный баланс питательных веществ в организме способствует постепенному расходованию жировой клетчатки.

Углеводное чередование для похудения на неделю предусматривает следующую последовательность:

  • белок – голодание – от 2 до 3 дней;
  • углеводы – пауза – 1 день;
  • белок + углеводы – пополнение запасов гликогена – 1 день.

Расчет ежедневного рациона диеты

Соблюдайте основные рекомендации:

  1. количество приемов пищи в день – не менее 5;
  2. рассчитываем меню на 1500 ккал и не более;
  3. продукты готовятся на пару, пекутся и варятся, нельзя применять масло;
  4. различаем сложные и простые углеводы.

Чтобы рассчитать массу углеводов на этом этапе, желаемый вес делим пополам и также получаем граммы.

  • 1-2 день. Количество чистого протеина на 1-й и 2-й день равняется вашему весу, умноженному на 3, и получается в граммах.
  • 3 день. Рацион состоит из сложных углеводов, по 5-6 г на каждый 1 кг массы тела. Простые углеводы употреблять нельзя (сахар, сладости). Белок умножаем на 1-1,5.
  • 4 день. На последнем этапе диеты расчет ведется из условия примерно 2,5 г протеинов и углеводов на килограмм веса. Это зависит от вашего физического состояния, конкретную цифру лучше поискать в специальных таблицах.


lediveka.ru
allslim.ru

Продукты, которые разрешены в белковые дни

Ни для кого не секрет, что мясные продукты являются депо белка. Но во время БУЧ свое предпочтение стоит отдавать нежирным видам мяса: куриная грудка и куриные ножки без кожи, нежирная телятина, мясо кролика, постная свиная вырезка, говядина, индейка и т.д.

Морепродукты в своем составе содержат не только белок, но также йод и крайне полезные для организма 3-омегажирные кислоты. Лучше всего отдавать предпочтение мясу кальмара, щупальцам осьминога, мидиям, креветкам, треске, камбале, хеку, горбуше и тунцу.

Молочные продукты — источники белка казеина, который насыщает организм и в течение 4-6 часов человек может не ощущать чувство голода. Наиболее оптимальными продуктами являются: нежирная брынза, твердый сыр с небольшим содержанием жира, кефир, творог, молоко и простокваша.

Яичный белок в организме человека усваивается в течение 15 минут и является наиболее качественным. Яичный белок можно есть в неограниченном количестве, а яичный желток можно съедать лишь один раз в день.

Продукты, которые разрешены в углеводные дни

В углеводные дни лучше всего отдавать свое предпочтение сложным углеводам. Безусловно, что быстрые углеводы моментально снабжают организм энергией. Однако на протяжении дня лишь 50-60 г всех съеденных продуктов должны приходиться на сахара (различные овсяные батончики, бананы, курага, изюм, мед и т.д.).

Оптимальные продукты для углеводного рациона при БУЧ:

  1. Крупы: геркулесовая, пшеничная, гречневая, рисовая (только дикий рис), перловая и т.д.;
  2. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб, хлебцы и галетное печенье;
  3. Фрукты, курага, финики, мармелад и зефир в небольшом количестве;

Во время смешанного дня продукты из двух вышеописанных групп должны комбинироваться.

Также нужно помнить о достаточном предпочтении жиров. От животных (сало, маргарин, сливочное масло) лучше отказаться.

Все салаты можно заправлять небольшим количеством оливкового или льняного масла. Готовить продукты лучше на пару, также можно запекать в рукаве и варить без добавления жира и посторонних приправ. Для того чтобы в организме не задерживалась лишняя жидкость, нужно отказаться от чрезмерного потребления соли.

БУЧ меню на неделю — варианты

Главным правилом в любой диете является разнообразие. Большинство всех девушек, которые хоть раз в жизни пытались похудеть с помощью внесения радикальных перемен в свое питание, жаловались, что спустя несколько дней они чувствовали чрезмерное ограничение и неудовлетворенность своего желания.

Безусловно, что диета предполагает снижение калоража продуктов, но горсть сытных орехов, пара мармеладных конфет или кусочек черного шоколада с утра еще никому не навредил.

Поэтому не стоит делать из диеты план тотального ограничения, ведь БУЧ, прежде всего, это план оздоровления организма.

Для удобства контрольную покупку лучше всего совершать на неделю, для того чтобы в течение дня не перехватить чего-то лишнего. Заранее лучше приобрести 5 небольших контейнеров и пронумеровать их по времени, чтобы не забыть о предстоящем приеме пищи.

Первый вариант

Подробное меню на неделю:

  • Понедельник

    Завтрак: овощной суп с овсянкой, небольшой кусочек твердого сыра, ломтик ржаного хлеба;
    Ланч: салат из груши и яблока;
    Обед: отварной рис, рыбные тефтельки и компот из натертых фруктов;
    Полдник: 150 г творога и стакан молока;
    Ужин: винегрет на растительном масле, вареное яйцо, стакан кефира и 3-4 кураги.

  • Вторник

    Утром: манная каша с клубничным вареньем или же пудинг, стакан молока с молотым бананом и мюсли;
    Ланч: нежирный творог, кефир и клубника;
    Обед: мясной рулет с овощами, рис и зеленый чай;
    Полдник: овощной суп с рисом и мясными фрикадельками;
    Ужин: салат из тертой моркови и свеклы, голубцы с куриным мясом, яблочно-морковный сок.

  • Среда

    Завтрак: Манник с курагой и изюмом, чай с молоком и перетертое яблоко;
    Ланч: фруктовое пюре из груши и яблока, 100 г творога;
    Обед: гречневый суп, кусочек тушеной говядины со сладким перцем, салат из огурцов и помидор;
    Полдник: запеченные яблоки с медом, сырники из нежирного творога, стакан молока;
    Ужин: пеленгас, запеченный в сметане, картофельное пюре и компот из перетертых фруктов.

  • Четверг

    Завтрак: сырники из нежирного творога с курагой, гречневая каша на молоке, отвар из шиповника;
    Ланч: морковный сок, твороженная запеканка;
    Обед: запеченное филе с сыром, тыквенная каша, облепиховый отвар с медом;
    Полдник: омлет из 3 белков на молоке;
    Ужин: хек с тушеной капустой, рис и яблочный кисель.

  • Пятница

    Завтрак: рецепты диеты бучомлет из яичных белков и овощей, кусочек твердого сыра, стакан молока;
    Ланч: яблочный салат, творог с добавлением распаренного изюма, кусочка банана и натурального йогурта;
    Обед: кабачковый суп с кусками вареной грудки, кусочек ржаного хлеба;
    Полдник: рисовый пудинг с малиной;
    Ужин: капустная запеканка с куриным филе, зеленый чай и кусочек зефира.

  • Суббота

    Завтрак: овсяная каша на молоке, 100 г творога и зерна граната, ягодный кисель;
    Ланч: тешенная капуста с мясом, компот;
    Обед: салат из свеклы, гречка с говяжьими котлетами, грушевый компот;
    Полдник: фруктовое пюре и галетное печенье;
    Ужин: запеченная говядина с яблоками и сметанным соусом, легкий салат из помидор и огурцов, ягодный морс.

  • Воскресение

    Завтрак: омлет из трех яичных белков, помидор, 100 г нежирного творога с кусочком тертого яблока, зеленый чай;
    Ланч: овощной салат и 150 г отварной рыбы;
    Обед: рыбные или куриные котлеты, картофельное или овощной пюре, салат и несладкий компот;
    Полдник: овощная запеканка, макароны с тертым сыром, травяной отвар с добавлением меда;
    На ужин лучше налегать на белковую пищу. Вареная рыба с бульоном, яблочный салат, стакан нежирного молока.

Главное — следить за разнообразием рациона, ведь именно оно поможет не сойти вам с верного пути.

В идеале все блюда нужно перемешивать и менять их последовательность, но перед этим рассчитывать их суточную калорийность.

Также стоит обращать свое внимание на сезонность продуктов, то есть зимой лучше отдавать свое предпочтение капусте, грибам и моркови, а не помидорам и огурцам.

hudelkin.ru

Меню на 7 дней — второй вариант

  1. Понедельник – белковый день (начало первого цикла):

    Завтрак: запеканка из творога 0% жирности. Помните, что сахар и сладкие фрукты под сегодня запретом! Можете добавить стевии или зеленое яблоко;
    Обед: сварите пару небольших кусочков рыбы. Ешьте с соусов из обезжиренного несладкого йогурта и зелени;
    Ужин: отварное куриное филе. Вместо гарнира съешьте один-два огурца.

  2. Вторник – белковый день (первый цикл):

    Завтрак: белковый омлет. Желтки отделите от белков, добавьте обезжиренного молока. Чтобы было вкусно, добавьте специй;
    Обед: постная говядина. Можно отварить или обжарить без масла на гриле. На гарнир можно съесть также обжаренные на гриле овощи, например, кабачки;
    Ужин: побалуйте себя крольчатиной в сметанном соусе.

  3. Среда – белковый день (первый цикл):

    Завтрак: творог со сметаной минимальной жирности;
    Обед: отварная курица или индейка с гарниром из запеченных овощей;
    Ужин: кальмар в соусе из обезжиренного несладкого йогурта.

  4. Четверг – углеводный день (первый цикл):

    Завтрак: каша из геркулеса на обезжиренном молоке;
    Обед: рыба на пару с нешлифованным рисом;
    Ужин: гречка с грибной подливой.

  5. Пятница – смешанный день (конец первого цикла):

    Завтрак: сырники с использованием муки с отрубями или грубого помола;
    Обед: паста с морепродуктами;
    Ужин: салат из свежих овощей с заправкой из оливкового масла.

  6. Суббота – белковый день (второй цикл):

    Завтрак: вареные яйца (съесть только белки, без желтков), чай или кофе без сахара, можно добавить немного обезжиренного молока;
    Обед: суп молочный с овощами;
    Ужин: говядина отварная, грейпфрут или зеленое яблоко.

  7. Воскресенье – белковый день (второй цикл):

    Завтрак: пара бутербродов из бородинского хлеба с маложирной брынзой;
    Обед: рыба на гриле;
    Ужин: стакан кефира или обезжиренный несладкий йогурт.

notefood.ru

Рецепты

Диета углеводного чередования – популярный вариант ограничения питания для женщин и спортсменов в период сушки. Готовка блюд БУЧ основывается на включение в состав ингредиентов белков или сложных углеводов.

Чтобы рассчитать их норму в граммах, необходимо воспользоваться формулами: Белок = масса тела * 3. Углеводы = масса тела * 5.

Рыбные котлеты из тунца

Время приготовления: 50 минут.
Количество порций: 4 персоны.
Калорийность: 70-76 ккал/100 г.
Предназначение: на обед.
Сложность: средняя.

Главное преимущество рыбных котлет – быстрое усвоение организмом рыбного белка. Это идеальное блюдо для диеты. Витамин Д уменьшает уровень холестерина в крови, витамины В6 и В12 способствуют укреплению иммунитета организма, нормализуют функционирование нервной системы.

Содержание фтора оказывает положительный эффект на формирование костно-мышечного состава.

Используйте простое описание с фото, чтобы узнать, как приготовить рыбные котлеты вкусно и быстро.

Ингредиенты:

  • тунец – 1 шт.;
  • яйцо – 1шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • молоко – 150 мл.;
  • оливковое масло – 1 ст. л.;
  • мука – 2 ст. л.;
  • соль – по вкусу;
  • хлеб – кусочек;
  • панировочные сухари – 100 г.

Способ приготовления:

Снять шкуру с тушки тунца. Отделить мясо от хребта, тщательно убирая косточки. Замочить хлеб в молоке. Вместо батона можно использовать отруби. Перемолоть филе тунца, лук и булку при помощи мясорубки или кухонного комбайна. Перемешать полученный фарш, добавив яйцо, муку, соль.

Сформировать небольшие котлеты и обильно обвалять их в панировочных сухарях. Готовить котлеты в пароварке на протяжение 30 мин.

Куриное филе на гриле

Время приготовления: 50 минут.
Количество порций: 4 персоны.
Калорийность: 150 ккал/100 г.
Предназначение: на обед и ужин.
Сложность: легкая.

Куриная грудка относится к диетическим сортам мяса. В ней много белка, она не перегружает желудочно-кишечный тракт. Блюда из куриного филе отлично подойдут для соблюдения режима белково-углеводного чередования.

На 100 г белого мяса приходится 30 г белка, который содержит все необходимые аминокислоты, делая питание сбалансированным.

Куриное филе, приготовленное на гриле, следует подавать с зелеными овощами и легкими соусами. Если вы выбираете, как приготовить куриную грудку без гриля, попробуйте запечь ее в духовке.

Ингредиенты:

  1. куриная грудка – 4 шт.;
  2. лимон – 1 шт.;
  3. оливковое масло – 20 мл.;
  4. соль – 1/3 ч. л.;
  5. перец – 0,5 ч. л.;
  6. чеснок – 2 зубка.

Способ приготовления:

Для маринада смешать сок лимона, соль, перец, чеснок и масло. Куриное филе разрезать на две части, слегка отбить с каждой стороны. Натереть грудку маринадом, выложить в миску и оставить в холодильнике на 30 мин. Обжарить на разогретом гриле с каждой стороны по 5-10 мин.

Тушеный кролик с овощами

Время приготовления: 90 минут.
Количество порций: 4 персоны.
Калорийность блюда: 176 ккал.
Предназначение: на обед и ужин.
Сложность: легкая.

Мясо кролика – натуральный продукт, который отличается высоким содержанием витаминов группы В, РР, Е, А. Оно нормализует обмен веществ, насыщает организм белками, снижает риск развития атеросклероза.

В мясе кролика содержится 11% жиров, что делает его идеальным блюдом в период диеты.

Для диетического блюда понадобится свежая крольчатина, которую необходимо замочить в воде с добавлением уксуса, белом вине или молочной сыворотке. Для тушеных блюд следует выбирать переднюю часть тушки.

Ингредиенты:

  • мясо кролика – 500 г.;
  • сладкий перец – 2 шт.;
  • морковь – 2 шт.;
  • луковица – 1 шт.;
  • оливковое масло – 3 ст. л.;
  • соль – по вкусу;
  • сельдерей – небольшой корень;
  • чеснок – 2 зубка;
  • сок лимона – 1 ст. л.;
  • лавровый лист – 2 шт.;
  • черный перец – 3 горошины;
  • душистый перец – 2 горошины;
  • гвоздика – 1 шт.;
  • розмарин, тмин – по щепотке.

Способ приготовления:

Разрезать мясо из передней части кролика на порционные куски. Крольчатину посолить, поперчить, смазать маслом, выложить в форму для запекания и поставить в духовку, разогретую до 200 °С. Когда на мясе образуется румяная корочка, уменьшить температуру духовки до 170 °С. В стакан с горячей водой добавить лимонный сок, лавровый лист, душистый и черный перец, розмарин, тмин.

Смесь вылить в форму с кроликом, плотно накрыть крышкой и запекать около часа. Сельдерей, морковь, лук и перец нарезать на крупные части, перемешать их с оливковым маслом, поставить в духовку на 40 минут. Добавить овощи в форму с кроликом, оставить в духовке на 10-15 минут до полной готовности. При подаче блюда добавить петрушку и мелко порубленный чеснок.

Белковый омлет со спаржей

Время приготовления: 20 минут.
Количество порций: 2 персоны.
Калорийность блюда: 119 ккал/100 г.
Предназначение: на завтрак.
Сложность: легкая.

Рецепты для БУЧ диеты включают белковый омлет – источник протеинов при диетическом питании.

Спаржа богата на содержание клетчатки, витаминов Е, С, А, В. Она является мощным антиоксидантом. Аспарагиновая кислота в ее составе активизирует обмен веществ, способствует выведению шлаков и токсинов из организма.

Белковый омлет со спаржей – идеальное диетическое блюдо в период соблюдения белково-углеводного чередования. Жарку на сковородке лучше заменить мультиваркой или духовкой.

Ингредиенты:

  1. яйцо куриное – 4 шт.;
  2. соль – по вкусу;
  3. спаржа – 100 г.;
  4. молоко коровье 2,5% жирности – 50 мл.;
  5. масло – 1 ст.л.

Способ приготовления:

Отварить спаржу в подсоленной воде 15-20 минут до полной готовности. При желании ее можно заменить на фасоль. Отделить желток куриного яйца от белка, добавить щепотку соли и молоко. Взбить венчиком. Форму мультиварки смазать растительным маслом, выложить спаржу, равномерно распределить белковую смесь. Готовить в режиме «Каша» 12-15 минут.

Салат с морепродуктами

Время приготовления: 20 минут.
Количество порций: 4 персоны.
Калорийность блюда: 160 ккал.
Предназначение: на завтрак.
Сложность: легкая.

Среди рецептов для БУЧ диеты особой популярностью пользуются блюда из морепродуктов. Они насыщают организм жирными кислотами Омега-3, белком, йодом, цинком, медью, фосфором.

Важно не использовать в качестве заправки салата майонез.

При желании его можно заменить обезжиренной сметаной. Кулинары советуют заправлять салат с кальмарами и креветками специальным соусом на основе оливкового масла.

Ингредиенты:

  • кальмар – 500 г.;
  • креветки – 250 г.;
  • свежий ананас – 100 г.;
  • куриное яйцо – 4 шт.;
  • свежий огурец – 1 шт.;
  • растительное масло – 75 мл;
  • винный уксус – 2-3 ст. л.;
  • сок лайма – 3 ст. л.;
  • соль – 0,5 ч. л.

Способ приготовления:

Тушки кальмаров варить в подсоленной воде 5 минут, после чего переложить в холодную воду, затем очистить от пленки. Сварить креветки, очистить. Из предварительно сваренных куриных яиц понадобится только белок. Все ингредиенты мелко нарезать. Для заправки салата соединить масло, винный уксус, сок лайма и соль.

allslim.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: