Набирающая популярность диета LCHF: меню, суть и правила диеты, достоинства и недостатки

Диета lchf: меню
Диета lchf: меню

Восемь лет назад я ездила отдыхать в Швецию. Так как находилась там по приглашению хорошей знакомой, то могла себе позволить близко узнать многие детали жизни этой страны.

Прекрасная страна, думаю, никто не будет спорить. Население рационально подходит к использованию всего, что их окружает. Особо привлекла мое внимание диета, которой придерживалась моя приятельница и ее подруги.

Диета «lchf» в России тогда была мало известна, поэтому свои первые впечатления от меню я получила за границей. Тем, кто незнаком с этим образом питания, могу сказать, что ничего лучше и продуманней я до сих пор не встречала.

Немного о кетодиетах

Первопроходцем жировой диеты можно назвать Уильяма Бантинга, который не только похудел по собственной методике, но и поведал об этом всему миру в 1863 году.

Это была настоящая революция в похудении, такой способ иногда называют «бантинг-рацион». Между тем основателем диеты LCHF считают Уильяма Эбштейна — немецкого врача XIX века.

Тенденция применения высокожирового питания пришла к нам из Швеции, где соответствующему меню следует 25% жителей, а сама система приема пищи находится на господдержке.

Изначально принцип питания с высоким содержанием жиров и низкими углеводами рассчитывался далеко не на желающих похудеть. В результате экспериментальных исследований в XX веке было доказано, что диета оказывает поразительный эффект в лечении детей, больных эпилепсией.

Да-да, именно так! Большое количество жира способствует регенерации клеток мозга и восстановлению организма, тогда как углеводы дают много глюкозы, провоцирующей приступы.

Сегодня подобное ограничение в питании, содержащее принципы кетодиеты, также назначают для лечения эпилептических больных. Но в современной интерпретации существуют системы питания Аткинса, Алексея Ковалькова.

Их используют для активного похудения, в то же время они доказали свою эффективность в борьбе с эпилепсией у взрослого населения: кетоновые тела, число которых повышается во время кетоза, снижают частоту приступов.

Источник:
aveslim.ru

Суть диеты

Быстро набирающая популярность LCHF-диета (питание на жирах) обещает не просто стремительное похудение. Её последователи гарантируют отсутствие постоянного чувства голода, слабости, вялости, раздражительности, сонливости и апатии – вечных спутников других диет.

Энергичность, повышенная работоспособность, невероятно быстрая потеря лишнего веса – вот что можно получить, придерживаясь модного низкоуглеводного питания. Как же это работает?

Жиры всегда были признаны злейшим врагом стройной фигуры и безжалостно исключались из рациона. И только в начале «нулевых» шведские ученые сделали настоящий прорыв в диетологии и правильном питании, разработав похудение без голода.

Они развенчали миф о пользе обезжиренных продуктов и реабилитировали жиры, совершив настоящую революцию в еде и навсегда оставив в прошлом несбалансированное питание, скудный рацион, маленькие порции, невкусные блюда и лишний вес.

Результатом исследований стала LCHF-диета, что расшифровывается как «мало углеводов — много жиров» (low carbs high fat).

Новость о вреде углеводов на самом деле не нова. Еще в начале 20-х американские врачи-невропатологи использовали низкоуглеводное жировое питание для лечения фармакорезистентных эпилепсий и купирования припадков у больных.

Исследования показали, что в случае отказа от углеводов организм постепенно перестраивает метаболизм и получает необходимую энергию не из углеводных цепочек, а из продуктов распада жиров.

В первую очередь истощаются собственные запасы, а затем жиры, которые организм получает с пищей. Все это происходит благодаря тому, что печень вырабатывает кетоны (особую форму ацетона) – тела, которые влияют на порядок окисления жиров.

Такая диета была строгой, со сложными расчетами количества БЖУ, использовалась исключительно по показаниям и под строгим контролем врача.

Шведский диетолог Андреас Энфельдт дал второе рождение кетопитанию и изменил соотношение нутриентов в рационе так, чтобы уйти от сложных расчетов и сделать уникальную систему похудения доступным для всех и каждого.

В своей книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода» он рассказал об основных принципах высокожирового питания и научно обосновал пользу кето-диеты.

Адепты LCHF уверенны – это не просто способ похудеть, это новая жизнь, полная здоровья, энергии и любви к своему телу.

Источник:
pohudejkina.ru

Основные правила диеты

Здесь не нужно считать калории, заставлять себя есть невкусные мюсли или несоленый рис. Приверженцы считают, что поедая жирную сметану, сливки, курицу с кожей и красную рыбу можно не просто не поправляться, но даже терять вес. Главное – пересмотреть свои пищевые привычки и соблюдать простые правила LCHF диеты.

Не ориентируйтесь на вес еды. Главное – правильное распределение нутриентов. Рацион должен выглядеть так: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов.

Есть нужно только тогда, когда голоден. Если утром вы не испытываете чувства голода, но не стоит насильно запихивать в себя еду. Ученые доказали, отсутствие завтрака при LCHF не приводит к компенсаторному перееданию в течение дня.

Откажитесь от «индустриальной еды». Навсегда откажитесь от пиццы, картошки-фри, гамбургеров, кебабов и прочего джанк-фуда. Рацион диеты должен состоять только из качественной, натуральной пищи.

Минимум термической обработки. Правильно приготовленная рыба, мясо, овощи на пару или сырые содержат намного больше полезного, чем зажаренные до черноты стейки и окорочка.

Не доверяйте упаковке. Производители часто дурачат нас, помещая на упаковки привлекательные надписи вроде «Низкоуглеводный продукт» или «Сложные углеводы», умалчивая о том, что на самом деле этот продукт – взрывная смесь крахмала, сахара, муки, подсластителей. Не стоит доверять всему, что пишут на таких продуктах, это не что иное, как маркетинговый ход.

Здравый подход. Трезво оценивайте результат похудения. Не стоит становиться на весы каждое утро. Отсутствие отвесов или «застывшая» стрелка весов отрицательно влияют на мотивацию.

К тому же, при сочетании высокожировой программы с активными тренировками стрелка весов может качнуться в «плюс». Не впадайте в панику.

Такой «привес» вызван не жиром, а растущими мышцами. В этом случае показательным будет измерение объемов талии, бедер, рук сантиметровой лентой. Отслеживайте показатели веса и объемов в долгосрочной динамике (например, раз в месяц).

Людям в возрасте 45+ диетологи рекомендуют проводить замеры артериального давления и сдавать кровь, чтобы определить уровень холестерина и сахара. Анализы необходимо повторять ежемесячно.

Это позволит отследить позитивную динамику похудения, вызванную изменениями в рационе.

Наберитесь терпения. Было потрачено много лет, чтобы стать таким, как сейчас. Дайте себе время, чтобы изменить привычки, стать худым, подтянутым, здоровым, энергичным. Перемены не случатся за неделю, зато останутся с вами навсегда.

К тому же, тормозить похудение может прием некоторых медикаментов (гормонов, противозачаточных таблеток, антидепрессантов и т.д.).

Весовое плато. Рано или поздно может наступить момент, когда вес перестанет снижаться. Не впадайте в панику, продолжайте делать то, что делаете. Увеличьте нагрузки. Рано или поздно вес снова начнет снижаться.

Исключите пиво. Пиво не зря называют «жидким хлебом». Содержащиеся в нем углеводы блокируют расщепление жира.
Ограничьте алкоголь. Не стоит увлекаться спиртным, однако и «сухой закон» вводить не обязательно. Откажитесь от коктейлей. В ограниченном количестве можно употреблять сухие вина, брют, чистый виски, ром.

Не увлекайтесь фруктами. Такое правило LCHF диеты может вызвать недоумение тех, кто привык к разгрузкам на апельсинах, яблоках, винограде и т.д.

Фрукты на 10% состоят из сахара и разгоняют аппетит. Однако ограничить – не значит исключить. Используйте фрукты и ягоды как лакомство, а не как полноценный прием пищи.

Не забывайте спать. Стресс, недосып способствуют выработке кортизола. Именно этот гормон вынуждает организм копить жир «про запас». Поэтому полноценный сон важен для снижения веса, а также хорошего самочувствия при похудении.

Спорт, еще раз спорт. Шведы – нация спортивная. Поэтому физические нагрузки – обязательная часть низкоуглеводной программы. Бег, велоспорт, тренажерный зал, йога, волейбол, баскетбол, спортивная ходьба или любое другое занятие. Выбор зависит от состояния здоровья и личных предпочтений.

Прием витаминов. Чтобы при диете избежать головных болей, судорог в мышцах необходимо принимать комплексные витамины и минералы.

Не все макароны одинаково вредны. Тем, кто любит макароны и не может представить себе жизнь без пасты с соусом, следует поискать низкоуглеводные продукты.

Такие можно найти в интернет-магазинах органического питания для LCHF диеты. В них нет вредных добавок, нет глютена. Зато много белка (до 45%) и клетчатки (до 20%), поскольку одни изготовлены из муки соевых или черных бобов.

Питьевой режим. Не обязательно вливать в себя 3 литра воды, если вам при этом не комфортно. Исследования австралийских ученых доказали, что мозг сам контролирует количество необходимой жидкости.

Поэтому необходимости превращаться в ходячий аквариум, нет. Просто выпивайте стакан воды за 30 минут до приема пищи. В остальное время пейте, лишь тогда, когда действительно испытываете жажду.

Клетчатки много не бывает. Приверженцы диеты LCHF призывают обратить внимание на продукты и добавки, содержащие клетчатку, т.к. переход на низкоуглеводную пищу может привести к сбоям в работе кишечника.

Источник:
pohudejkina.ru

Достоинства и недостатки диеты

LCHF рацион очень эффективен для похудения, а также для набора мышечной массы. Причем совсем необязательно обладать особыми знаниями в приготовлении блюд.

Достаточно запомнить список разрешенных продуктов. Стоит учесть, что диета не сбалансирована по некоторым макробиотическим нутриентам, а также имеет противопоказания к применению.

Минус в том, что придется затрачивать определенное время на подсчет содержания в пище углеводов.

Переход организма на похудение сопровождается несколькими признаками:

  • спадом аппетита;
  • возникновением запаха ацетона изо рта и иных жидкостей, выделяемых организмом;
  • появлением кетоновых тел в моче (определяется специальными тестами-полосками);
  • улучшением настроения, самочувствия;
  • зарядом бодрости и сил.

Воздействие низкоуглеводных диет без повышения уровня потребляемых жиров может сопровождаться вялым и слабым состоянием худеющего.

Он будет жаловаться на постоянное чувство голода и упадок сил. Но это признаки низкого инсулина и потери мышечной массы, а не жира.

Современная медицина в лице шведского врача Андреаса Энфельдта распределила LCHF варианты питания в зависимости от количества съеденных за день углеводов:

  1. строгое (LCHF диеты), где суточный объем составляет около 20–25 г., что соответствует половине килограмма зеленых овощей;
  2. умеренное — от 25 до 50 г. в сутки;
  3. либеральное — 50–100 г. в сутки.

Любое похудение должно рассматриваться как совокупный процесс, включающий ограниченный рацион, физическую активность, мотивацию для сброса веса и достаточный уровень здоровья.

При этом объем углеводов, необходимый для положительного кетогенеза у людей будет разным. Например, если вы обладаете хорошей чувствительностью к инсулину, не страдаете ожирением и хоть немного уделяете время физической нагрузке, то норма этих нутриентов достигает 100 г. в день.

При инсулинорезистентности, то есть плохой клеточной реакции на инсулин, наблюдаются признаки сахарного диабета, ожирение, сердечные заболевания, приступы голода и предобморочное состояние.

В этом случае объем углеводов снижается до 25 г. в сутки. Выбирая для себя высокожировую диету LCHF для похудения, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы страдаете сахарным диабетом.

Источник:
aveslim.ru

Популярная диета LCHF: меню

Диета под названием lchf имеет довольно интересный девиз – мало углеводов, много жиров. Эта методика – революция в мире диетологии. Разработана она была около 10 лет назад в Швеции.

Именно там впервые опровергли миф, о том, что жиры являются более опасными, чем углеводы, а обезжиренные продукты – полезные для организма.

Ученые довели, что вредное воздействие жиров было сильно преувеличено и одновременно доказали – крахмал и сахар, содержащиеся в еде, более опасные, нежели считалось ранее.

Жиры естественного происхождения намного безопаснее, чем считалось ранее. В том время как углеводы и обезжиренные продукты являются потенциальной угрозой организму

  • Мясо. Оно может быть любым – свинина, говядина, курятина, дичь и пр. По возможности лучше покупать мясо у фермеров, а не из птицефабрик или мясных комбинатов, так как в последнем содержится много гормонов и антибиотиков;
  • Моллюски и рыба. Разрешены любые виды морепродуктов. На пользу в особенности пойдет жирная рыба – макрель, сельдь, лосось. Готовя блюда из рыбы, нужно избегать панировки в муке и сухарях;
  • Яйца. Они разрешаются в любом виде – жареные, вареные, омлеты. Лучше выбирать органическую продукцию;
  • Соусы. Во время приготовления пищи допускается использование масла и сливок. Хорошие варианты – оливковое и кокосовое масло;
  • Овощи, растущие над землей. К таковым относится брокколи, цветная и брюссельская капуста, кабачки, спаржа, шпинат, оливки, лук, авокадо, перец, грибы, помидоры и т. п.;
  • Орехи (в меру). Таковыми рекомендуется заменить конфеты;
  • Ягоды. Сладкие плоды разрешены в ограниченном количестве, а кислые можно употреблять сколько угодно;
  • Молочная продукция. Предпочтение отдают вариантам, которые не подвергались переработке – сливки жирностью 40%, натуральное масло, сметана, сыры с высокой жирностью, греческий йогурт. Нужно осторожно употреблять обезжиренное молоко, так как в нем содержится много сахара.

Диета разрешает периодическое употребление спиртного: вина (сухое белое, красное), коньяк, виски, водка, коктейли без сахара.

Разрешается черный шоколад с высоким содержанием какао (более 70%), но не часто. Умеренно можно употреблять корнеплоды – свеклу, морковь, редьку.

Рекомендуется снижать количество углеводов в меню медленно, на протяжении нескольких недель. В первые несколько дней вес резко снизиться. Это обусловлено выведением лишней жидкости из организма

Источник:
beslim.life

Разрешенные и запрещенные диетой продукты

Эта низкоуглеводная жирная система предполагает полное исключение из меню сахара (продуктов, содержащих глюкозу и фруктозу), макарон, картофеля, злаков, мучного и хлеба.

Также отказываются от употребления углеводов, сокращая в рационе количество фруктов, богатых фруктозой, соответственно отказываются от соков и других напитков, содержащих сахар. Что полностью исключается из меню:

  1. Сахара. Также рекомендуется отказаться от искусственных его заменителей;
  2. Конфеты, соки, безалкогольные и спортивные напитки, сухие завтраки, шоколад, торты, булочки, мороженое, пирожные. Стоит отказаться от сладких, обезжиренных и ароматизированных продуктов;
  3. В список запрещенных продуктов, конечно же, попадает крахмал: хлеб (черный, белый), макаронные изделия, картофель, рис, каши, чипсы, мюсли и т. п. Цельнозерновые продукты строго не рекомендуются;
  4. Маргарин – это промышленный аналог обычного масла, но содержащий предельно высокое количество омега-6 жиров;
  5. Пиво – в нем содержится очень много быстрорастворимых углеводов;
  6. Очень сладкие фрукты, а также сухофрукты.

Рацион должен состоять из полезных продуктов, разрешенных системой lchf, к примеру, можно употреблять натуральные растительные масла (подсолнечное, оливковое), молочную продукцию без различных добавок и подсластителей, орехи, овощи и фрукты, растущие над землей (корнеплоды запрещены). Пить разрешается чай, кофе и воду

Источник:
beslim.life

Рецепты блюд для диеты

Исключение из рациона растительных и животных жиров лежит в основе большинства популярных диет. Многие ведущие борьбу с лишними килограммами женщины задаются вопросом – возможно ли похудеть при помощи какого-либо другого способа?

Ответ однозначно положителен. Немало женщин успели на себе ощутить все преимущества новой, революционной диеты, которую принято называть LCHF.

Ее основной принцип – практически полный отказ от углеводов, при этом жиры потребляются в неограниченных объемах.

Больше не придется мучиться от приступов голода, тщательно подсчитывать калорийность съеденных продуктов, пытаться сводить порции к минимуму.

Все, что потребуется сделать – прекратить употреблять сахар и крахмал. Отказаться от этих продуктов не так тяжело, как это может показаться на первый взгляд.

Если это удается сделать – вознаграждение не заставит себя долго ждать. Ненавистные килограммы начнут таять буквально на глазах. Именно такого мнения придерживаются худеющие, выбравшие для себя эту инновационную низкоуглеводную диету.

Не следует думать, что диета это однообразные, неаппетитные и пресные блюда. По крайней мере к LCHF это точно не относится. Существует множество вариантов вкусных блюд, которые любой человек сможет без проблем для себя приготовить.

Вот лишь некоторые рецепты, по которым можно понять на сколько вкусным и приятным может быть процесс похудения.

Источник:
stroini-e.ru

Суп из курицы с добавлением грибов и бекона

Ингредиенты в расчете приготовления супа на 3-4 порции:

  • один окорочок большого или среднего размера;
  • 100 г бекона;
  • 150 г грибов;
  • луковица;
  • 3 столовые ложки масла (для жарки);
  • мука кунжутная или миндальная 2-5 ложек;
  • приправы по вкусу.

Мясо заливают водой и отваривают в течение часа. Пенку, которая образуется на поверхности воды, нужно снимать. Готовый бульон следует процедить.

Дать окороку остыть и отделить мясо от кости, разобрать его на волокна. Измельченное мясо отправляют обратно в бульон.

Мелко нарезать бекон, лук и грибы. Далее, эти ингредиенты смешивают и отправляют на хорошо разогретую сковородку. При необходимости, добавить в зажарку специи и аккуратно выложить в бульон.

Туда же отправляют муку и еще раз доводят до кипения. Мука придаст супу кремообразную консистенцию. Степень густоты можно регулировать на свое усмотрение. Можно добавить в суп сырые желтки. Подавать готовое блюдо рекомендуется со сметаной или сливочным маслом.

Источник:
stroini-e.ru

Бифштекс «Тартар»

На 3-4 порции потребуется:

  1. вырезка говядины – 250 г;
  2. 1 луковица;
  3. Зелень;
  4. 5 столовых ложек соевого соуса;
  5. 3 чайные ложки сока лимона;
  6. 3 чайные ложки горчицы;
  7. 1 чайная ложка свежемолотого черного перца;
  8. 1 чайная ложка соуса «Табаско»;
  9. несколько ложек оливкового масла.

Мелко нарезать мясо, зелень и лук. Далее, эти ингредиенты смешивают и отправляют в холодильник на тридцать минут. Когда фарш достаточно охладиться, из него нужно сделать аккуратные биточки при помощи кулинарного кольца.

Готовое блюда подают с тостами и зеленью. В качестве гарнира можно подать печеные или жаренные овощи (перец, баклажаны), маринованные огурчики, анчоусы.

Источник:
stroini-e.ru

Суп “Авокадо и кабачок”

Продукты:

  • кабачок — 2 шт.,
  • авокадо — 1 шт.,
  • плавленый сырок — 1-2 шт.,
  • чеснок — по вкусу,
  • кедровые орехи — по вкусу.

Как готовить: Чеснок обжарьте на растительном масле. Кабачки мелко нарежьте и добавьте к чесноку. Тушите под крышкой на медленном огне до готовности.

Потрите на терке плавленный сырок. Положите все ингредиенты в кастрюлю и залейте горячей водой. Доведите до кипения и выключите огонь. Порежьте авокадо, добавьте в кастрюлю. Взбейте все блендером и добавьте орехи.

Источник:
tvoy-ves.ru

Бифштекс “Острая говядина”

Продукты:

  1. Вырезка из говядины — 500 гр.,
  2. лук — 1 шт.,
  3. соевый соус — 5 ст. ложек,
  4. острый соус “Табаско” — 2 ч. ложки,
  5. лимонный сок — 2 ст. ложки,
  6. горчица — 3 ст. ложки,
  7. перец — по вкусу,
  8. укроп — по вкусу.

Как готовить: Мелко нарежьте говядину, лук и зелень. Перемешайте все ингредиенты, отправьте в холодильник на 30 минут. Затем достаньте, слепите бифштексы и пожарьте с оливковым маслом.

Источник:
tvoy-ves.ru

Майонез “Дома лучше”

Продукты:

  • молоко, жирностью 3,2 % — 200 мл.,
  • горчица — 3 ч. ложки,
  • растительное масло — 300 мл.,
  • сок лимона — 2 ст. ложки,
  • соль — по вкусу.

Как приготовить: Молоко подогрейте, смешайте с маслом и взбейте венчиком. Перелейте в блендер и еще раз взбейте. Добавьте остальные ингредиенты и снова перемешайте. Этот рецепт достаточно сложен в приготовлении, все зависит от качества молока и масла.

Прелесть “Диеты без голода” в том, что считать калории и контролировать объем порций не надо. Вы сами решаете когда и сколько кушать.

От перееданий вас защитят натуральные жиры — они быстро насытят организм необходимыми элементами, придадут энергии, а лишние килограммы исчезнут без следа.

Источник:
tvoy-ves.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: