Вегетарианское меню на неделю — что можно приготовить и как правильно подобрать

Вегетарианское меню на неделю
Вегетарианское меню на неделю

Мы с женой давно собирались заняться собственным здоровьем. Только все либо недосуг было, или не могли к единому мнению о способе.

В прошлом году у меня произошло очередное обострение гастрита, а на ней не сошлось осеннее пальто и споры тут же завершились. Ну а раз на дворе лето, то значит и диета должна быть вегетарианская. Сначала было легко. Однако через неделю огурцы с помидорами приелись, а другого мы не знали.

Перелопатили кучу информации, пока, наконец-то, составили свое первое вегетарианское меню на неделю. Поняли, что можно позволить себе есть почти все. Сейчас это кажется смешным, но тогда чувствовали себя героями.

Чем интересно вегетарианство

Вегетарианцы утверждают, что с растительными продуктами вполне можно составить вкусное, разнообразное, полноценное и полезное для здоровья меню на каждый день. Данная система питания делится на следующие типы:

  • строгое вегетарианство, разрешающее употребление только растительной пищи;
  • лакто-​вегетарианство, допускающее употребление молочных продуктов;
  • лакто-​ово-​вегетарианство, разрешающее употребление яиц.

Вегетарианское меню предотвращает накопление шлаков и окисление крови, способствует здоровому пищеварению, решает проблему избыточного веса. Если растительное меню вводится на 3–4 недели, то можно вводить его сразу, при полном переходе на вегетарианскую еду рекомендуется осуществлять постепенный отказ от мяса.

Главные правила при составлении вегетарианского меню

  1. замена животной пищи растительной;
  2. употребление до 2 л жидкости ежедневно;
  3. ограничение сладостей.

В первые дни растительный рацион может привести к возникновению кажущегося чувства голода, который является ничем иным, как ощущением непривычной легкости.

Вегетарианское меню на неделю — основные особенности

Споры о полезности и вреде перехода полностью на вегетарианскую диету ведутся между учеными и медиками до сих пор. Но все они приходят к выводу о том, что ограничивать животные белки в рационе нужно всем, кто стремится к здоровой и счастливой жизни.

Причины, по которым человек решается на кардинальную смену пищевых привычек, разные: от любви к животным до хронических заболеваний, при которых лучше отказаться от мясного.

Как бы то ни было, прожить одну неделю, питаясь вегетарианскими блюдами, под силу каждому. Это также может стать своеобразным «приключением» и попыткой перейти на новое меню для тех, кто не решается менять свои привычки. Оказывается, можно сочетать различные продукты и готовить вкусные и разные блюда, которые ничем не хуже знакомым всем котлет, борщей на кости и рыбных изысков.

Вегетарианское меню на неделю состоит из продуктов растительного происхождения, в которых преобладают зерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, молочные продукты и яйца. Исключение – мясо животных, птицы и рыбы. Белок, который содержится в мясе, заменит белок, который содержится в молочных продуктах, яйцах, бобовых, орехах, шпинате, кольраби, цветной капусте.

Важно отметить, что для сбалансированного питания, старайтесь, чтобы ежедневно на вашем столе были свежие овощи и фрукты. Особенно рекомендуем делать салаты, которые являются вкусной и полезной пищи и являются отличным дополнением к любому гарниру.

Вариант №1 вегетарианской недели

  • Понедельник
    Завтрак: овсяная каша, зеленый чай или кофе;
    Обед: овощной суп, салат с рукколой и редисом;
    Полдник: фруктовый коктейль с кефиром и творогом;
    Ужин: тушеный картофель с оливками и лимоном, любой овощной салат.
  • Вторник
    Завтрак: овсяная каша, зеленый чай или кофе;
    Обед: гороховый суп-пюре, салат из моркови и яблок;
    Полдник: сырники с вареньем;
    Ужин: тушеный картофель, салат из капусты и огурца.
  • Среда
    Завтрак: ячневая каша с бананом;
    Обед: овощной суп, салат из свежей капусты с чесночной заправкой;
    Полдник: ленивые вареники со сгущенкой;
    Ужин: гречневая каша с яйцом, овощной салат.
  • Четверг
    Завтрак: овсяная каша с яблоком, зеленый чай или кофе;
    Обед: грибной суп, огуречный салат с мятой;
    Полдник: запеканка из брокколи и цветной капусты;
    Ужин: отварной рис, любой овощной салат.
  • Пятница
    Завтрак: овсяная каша, зеленый чай или кофе;
    Обед: овощной суп, любой овощной салат;
    Полдник: сырная запеканка;
    Ужин: плов из перловой крупы с грибами, свекольный салат.
  • Суббота
    Завтрак: кукурузная каша, зеленый чай или кофе;
    Обед: борщ с грибами, салат из редиса;
    Полдник: шарлотка с яблоками;
    Ужин: тушеный картофель с брокколи, маринованный имбирь или любой салат из овощей.
  • Воскресенье
    Завтрак: пшенная каша с тыквой, зеленый чай или кофе;
    Обед: борщ, морковка по-корейски;
    Полдник: фруктовый коктейль с кефиром и творогом;
    Ужин: картофель с черносливом, салат из капусты, морковки и яблока.

Вариант №2 для вегетарианской недели

  1. Понедельник
    Завтрак: каша гречневая с луком и морковью, чай;
    Обед: суп овощной, салат из моркови с орешками;
    Полдник: порция творога с кефиром и половинкой банана;
    Ужин: салат овощной, тушеный картофель с оливками.
  2. Вторник
    Завтрак: каша овсяная с фруктами, чай;
    Обед: суп-​пюре гороховый, салат из зелени, рукколы и огурца;
    Полдник: творог, чай;
    Ужин: тушеная капуста, винегрет.
  3. Среда
    Завтрак: каша ячменно-​ячневая с вареньем;
    Обед: сырный суп с овощами, капустный салат;
    Полдник: сырники с вареньем и чаем;
    Ужин: гречневая каша с грибами; салат из морской капусты.
  4. Четверг
    Завтрак: каша манная с бананом, чай;
    Обед: суп грибной, салат с огурцами и томатами;
    Полдник: кусочек сыра, чай;
    Ужин: запеканка из брокколи и яиц, салат из пекинской капусты.
  5. Пятница
    Завтрак: каша овсяная с корицей и яблоком, чай;
    Обед: суп-​лапша, салат из морской капусты с яйцом;
    Полдник: груша, компот;
    Ужин: плов с сухофруктами, свекольный салат чесноком.
  6. Суббота
    Завтрак: рисовая каша, капустный салат;
    Обед: грибные щи, салат фруктовый;
    Полдник: кусочек яблочного пирога, чай;
    Ужин: фасоль с томатным соусом, салат капустный с уксусной заправкой.
  7. Воскресенье
    Завтрак: каша гречневая с молоком, чай;
    Обед: суп-​пюре картофельный с сухарями и сливками, салат из огурца;
    Полдник: пирожок сладкий с чаем;
    Ужин: овощное рагу, салат с сыром и томатами.

Вариант №3 для вегетарианской недели

  • Понедельник
    Завтрак: каша овсяная с изюмом и курагой, тосты с апельсиновым варением и обжаренными тыквенными семечками, кофе или чай;
    Второй завтрак: тосты из хрустящих ржаных хлебцев (или просто хлеба), зерновой горчицы и кусочков яблок, кофе;

    Обед: салат из морской капусты, корейской моркови и свежего огурца с кунжутом, суп из перловки с капустой, морковью и луком, зеленая стручковая фасоль, тушенная в томатном соусе, банан, фруктовый чай;

    В обычный чай можно добавить кусочки апельсиновых цукатов и сушеных яблок

    Полдник: фруктовый салат из груши с орешками и изюмом;

    Ужин: суп-​пюре из капусты брокколи, картофеля и лука, тушеная морковь с черносливом и растительным маслом (если масло ароматное, например, кунжутное, будет интеsеснее), мусс из свежих ягод, чай с душицей.

  • Вторник
    Завтрак: рисовая каша с изюмом и ароматным маслом, тосты со свежим огурцом, кофе;
    Второй завтрак: мюсли с фруктовым соком или на кефире;

    Обед: вегетарианский борщ (традиционные ингредиенты, но без мяса), гречневая каша с грибным соусом, фрукты, чай;
    Полдник: печеный картофель «в мундире» с томатным соусом, кофе;

    Ужин: легкий овощной суп из капусты, сладкого перца, моркови и лука, слоеная каша из трех видов круп с овощами, запеченные яблоки с карамелью, травяной чай.

  • Среда
    Завтрак: жидкая манная каша на воде, тосты с горчицей, яблоком и черешками сельдерея, фруктовый чай;
    Второй завтрак: салат из огурцов с тыквенными семечками, чай;

    Обед: вегетарианские щи, зеленый салат с кунжутом и ароматным маслом, тушеная тыква или кабачок с морковью и томатом, фрукты, чай с имбирем;
    Полдник: бананы, орехи, чай;

    Ужин: салат из зеленой редьки и зелени с соком одного апельсина и ароматным растительным маслом, запеченный в духовке картофель и морковь, мусс из бананов и свежих ягод.

  • Четверг
    Завтрак: овсяный кисель с медом и ароматным маслом, тосты с кусочками яблок и обжаренными тыквенными семечками, кофе или чай;
    Второй завтрак: заваренные гречневые хлопья;

    Обед: зеленый салат, легкий овощной суп, лобио из красной фасоли, апельсин;

    В салат нужно добавлять свежий огурец, зелень, тертую морковь, семена кунжута и кедровые орешки

    Полдник: кофе, обжаренный нут;

    Ужин:тушеная квашеная капуста, салат из сырой тертой свёкла с чесноком и растительным маслом, овсяное печенье, чай из лекарственных трав.

  • Пятница
    Завтрак:овсяная каша с изюмом, отварная морковь, тосты с соленым огурцом и горчицей, кофе или чай;
    Второй завтрак: кофе, орехи, яблоко;

    Обед: суп гороховый с луком, корейская морковь со свежим огурцом, цветная капуста в панировке, фруктовый чай;
    Полдник: заваренные овсяные хлопья со свежим бананом и семечками подсолнуха;

    Ужин: острая капуста по-​корейски, чай с цукатами, лагман с овощами

    Рецепт лагмана : в сотейник заложить слоями лапшу «гнездами» и порезанные овощи: лук, томаты, сладкий перец, грибы. Овощей должно быть на треть больше, чем лапши. Добавить 2 стакана кипятка и томить на медленном огне. Заправить томатной пастой с восточными пряностями, чесноком и зеленью).

    Подавать лагман горячим с зеленью петрушки, укропа и базилика.
  • Суббота
    Завтрак: жареный сыр тофу в панировке, хрустящие тосты с джемом, кофе;
    Второй завтрак: десерт из мюсли, фиников, свежих бананов и меда, чай или кофе;

    Обед: суп-​пюре из белых (или любых) грибов с морковкой и луком, тушеная стручковая фасоль с томатом, печеные яблоки;
    Полдник: оладьи с изюмом, чай или кофе;

    Чтобы тесто получилось удачным без яиц и кефира, рекомендуем пышно взбить его миксером

    Ужин: луковый суп с гренками, фаршированные тыквенными семечками шампиньоны, запеченные в духовке, желе из ягод на агар-​агаре, травяной чай.

  • Воскресенье
    Завтрак:гречневые оладьи с медом (к обычной муке просто добавить измельченную в кофемолке гречневую крупу и хорошо взбить миксером), кофе или чай;
    Второй завтрак: компот из сухофруктов, тосты с холодным лобио;

    Обед: парадный борщ (кроме обычных продуктов в него можно добавить грибы, оливки, брокколи, стручковую фасоль), плов с морковью или тыквой (для традиционного вкуса необходимо использовать много чеснока целыми зубчиками и приправу «Хмели-​сунели»), фруктовый салат;
    Полдник: кофе,рулеты из лаваша с овощной начинкой и острым соусом;

    Ужин: запеченные в духовке овощи, салат из тертого корневого сельдерея с яблоками и жареные груши.

    Рецепт запеченных овощей: баклажаны, томаты, картофель, морковь, сладкий перец предварительно нарезать крупными ломтиками (можно просто разрезать на половинки) и смешать с маринадом из растительного масла, измельченного чеснока (много), пряностей и кунжутных семян (много). Запекать в духовке до золотистой корочки.

    Рецепт жареных груш: каждую грушу разрезать на шесть частей, очистить от сердцевины и посыпать сахарной пудрой. Обжарить до золотистой корочки на растительном масле без запаха. Остудить. Подавать с взбитыми «растительными» сливками, или сбрызнуть «капелькой» рома (коньяка).

  • Вегетарианское питание для похудения

    1. Первый день
      Завтрак: овсяная каша на молоке или воде с небольшим количеством сахара, кусочек хлеба из муки грубого помола с сыром, черный или зеленый чай;
      Ланч: орехи, сухофрукты;

      Обед: гречневая каша с овощной подливой, кусочек отрубного хлеба, салат из помидоров, огурцов и капусты, заправленный льняным маслом, стакан свежевыжатого фруктового сока.
      Полдник: фруктовый салат с горстью кедровых орехов;
      Ужин: зеленое яблоко или стакан нежирного кефира.

    2. Второй день
      Завтрак: нежирный творог с фруктами, кусочек цельнозернового хлеба с домашним вареньем, черный или зеленый чай;
      Ланч: печенье из цельных злаков и орехов;

      Обед: вегетарианский борщ с нежирной сметаной или кефиром, чечевица с тушеными овощами, стакан сока;
      Полдник: сухофрукты или банан;
      Ужин: салат из свежей капусты, репчатого лука и огурцов, заправленный оливковым маслом, стакан кефира.

    3. Третий день
      Завтрак: омлет из 2 яиц с зеленым луком и помидорами, кусочек цельнозернового хлеба с сыром, зеленый или черный чай с лимоном и 1 чайной ложкой меда;
      Ланч: орехи и сухофрукты;

      Обед: овощной суп с рисом, отварная фасоль с томатным соусом, кусочек отрубного хлеба, стакан сока;
      Полдник: несколько разных фруктов;
      Ужин: смузи из нежирного кефира и банана (или любого другого фрукта или ягод).

    4. Четвертый день
      Завтрак: мюсли с молоком, медом, орехами, изюмом и фруктами, кусочек ржаного хлеба с нежирной брынзой, черный или зеленый чай;
      Ланч: диетический хлебец с овощной икрой, например, баклажанной или кабачковой;

      Обед: суп с овощами и морской капустой, кусочек цельнозернового хлеба, соевое мясо, стакан сока;
      Полдник: яблоко или банан;
      Ужин: салат из моркови, сельдерея и яблока, заправленный нежирным и несладким йогуртом.

    5. Пятый день
      Завтрак: рисовая каша на воде с добавлением изюма, кураги и меда, кусочек цельнозернового хлеба с джемом, черный или зеленый чай;
      Ланч: нежирный творог и фруктами;

      Обед: овощное рагу с фасолью или чечевицей, цельнозерновой хлебец с нежирной брынзой, стакан фруктового сока;
      Полдник: орехи и сухофрукты;
      Ужин: стакан нежирного йогурта.

    6. Шестой день
      Завтрак: творожная запеканка с изюмом, кусочек отрубного хлеба с сыром, черный или зеленый чай;
      Ланч: салат из молодого редиса, черемши и отварных яиц, заправленный нежирной сметаной;

      Обед: гречневая каша с грибной подливой, салат из отварной свеклы и чеснока, заправленный льняным маслом, стакан сока;
      Полдник: орехи и сухофрукты;
      Ужин: коктейль из нежирного кефира, корицы, имбиря и жгучего перца.

    7. Седьмой день
      Завтрак: 2 отварных яйца, свежие помидоры с нежирной брынзой и оливковым маслом, кусочек цельнозернового хлеба, черный или зеленый чай с медом;
      Ланч: салат винегрет, заправленный растительным маслом;

      Обед: зеленый борщ с нежирной сметаной, салат из молодой капусты, редиса, зелени и огурца, заправленный лимонным соком и маслом, кусочек отрубного хлеба;
      Полдник: хлебец с овощной или грибной икрой;
      Ужин: фруктовый салат из яблока, банана и апельсина.

    Продукты для вегетарианца

    Итак, рассмотрим, какие есть возможности для обеспечения потребностей организма в энергии и «строительных» материалах с помощью продуктов, не требующих умерщвления животных. Кроме того, чтобы быть полезной, еда должна быть еще и вкусной, а рацион достаточно разнообразным.

    Злаки и бобы

    Как говорится, не хлебом единым жив человек. Но злаки и их производные, такие как:

    • хлебобулочные изделия;
    • крупы;
    • макаронные изделия;
    • каши;
    • сухие завтраки и хлопья.

    составляют значительную часть рациона. Злаки, а это пшеница, рожь, рис, гречиха, пшено, ячмень, булгур, кускус и другие, а также мука из них и их ростки можно найти в любой кухне.

    Зерно хлебных культур богато углеводами (60—80 % на сухое вещество), содержит белки (7—20 % на сухое вещество), ферменты, витамины B (B1, B2, B6), PP и провитамин А (каротин). Из них, к примеру, гречка по количеству белка приближается к мясу, но легче усваивается.

    Бобовые (как и орехи) наряду с мясом и рыбой входят в группу белковых продуктов, они являются ценными источниками растительного белка. Фасоль, соя, горох, нут, чечевица, содержат максимальное количество растительного белка, а также другие вещества, необходимых организму: фолиевую кислоту, железо, магний, калий и другие.

    Овощи

    Еще один самый что ни на есть вегетарианский продукт. Они почти не содержат жиров, а содержание белков в них значительно ниже, чем в мясе. Основная ценность овощей в содержащихся в них биологически активных веществах: витаминах, минеральных веществах, органических кислотах, клетчатке, пектиновых веществах.

    Овощи — один из основных источников поступления витаминов в организм. Листья петрушки, капуста, лук, пастернак исключительно богаты фосфором; листовые овощи и корнеплоды — калием; салат, шпинат, свекла, огурцы и помидоры — железом; салат, цветная капуста, шпинат — кальцием.

    Овощи используются при приготовлении салатов, первых, вторых и третьих блюд (в последнее время набирают популярность соки из овощей, особенно свежевыжатые), то есть, везде.

    Фрукты, сладости и сухофрукты

    Кроме потрясающего разнообразия по виду, запаху и вкусу, (а когда речь заходит о вкусной пище, то именно фрукты, пожалуй, первыми приходят на ум), фрукты отличаются тем, что содержат большое количество разнообразных витаминов и минералов, углеводов и клетчатки. Их полезность и без того известна, поэтому обратим внимание на некоторые особенности их употребления.

    Пойдет на пользу, если употреблять правильные сочетания фруктов. Так, яблоки содержат много клетчатки, но мало витамина С. Но если добавить к ним апельсин с клубникой, то дневную дозу витамина C обеспечена. Недаром в наше время столь популярны фруктовые салаты. Но отличительной чертой фруктов будет и то, что их можно употреблять каждый как отдельное блюдо.

    Рекомендуется кушать фрукты на завтрак, также они являются оптимальным способом перекуса. Кстати, нужно помнить, что фруктовые соки — это тоже еда (очень вкусная), и не забывать пить воду.

    Отдельная тема это сухофрукты. Сухофрукты хорошо приспособлены для длительного хранения и отличаются повышенным — на единицу веса — содержанием питательных веществ.

    Еще одна приятная для большинства людей особенность фруктов это то, что на их основе делается большое количество различных сладостей: варенья, джемы, цукаты, рахат-лукум и другие. Да и сами по себе они служат для многих лакомством. И, похоже, именно фрукты послужили отправной точкой для возникновения такого разряда блюд как десерт.

    Так же можно употреблять в пищу множество привычных нам сладостей. Обращать внимание в выборе стоит только на содержание желатина. Желатин — получают путем вываривания костей и сухожилий животных, то есть это совсем не вегетарианский продукт. Ищите конфеты и другие вкусняшки без использования загустителей или с растительными эквивалентами — это Агар-Агар и Пектин.

    Уже на этой стадии можно сказать, что вегетарианский рацион предоставляет множество возможностей для организации полноценного питания, а вред вегетарианства сильно преувеличен; но это только часть компонентов вегетарианского рациона.

    Молочные продукты

    Включают в себя собственно молоко и пищевые продукты, на его основе изготавливаемые. Сюда относятся сыры, сметана, творог, йогурты, сливки и продукты, которые делают из них, в том числе масло и мороженое, а также молочные и кисломолочные напитки.

    Одни из этих продуктов высококалорийные, содержат в большом количестве молочный жир, другие низкокалорийные, как, например кефир. При выборе вегетарианских молочных продуктов, особенно сыров и йогуртов нужно обращать внимание на то, что при их производстве могут использоваться сычужные ферменты животного происхождения,- это вытяжка из желудков телят.

    Лучше искать продукты с ферментами растительного происхождения. Как здесь быть? Изучить названия ферментов животного и растительного происхождения и внимательно читать, что именно написано на упаковке.

    Орехи, растительные масла, мед

    Для вегетарианской кухни они важны как энергетически ценные продукты. Орехи — уникальный источник белков и жиров, причем, понятно, растительного происхождения. Их нередко добавляют в различные кушанья, всевозможные закуски и салаты, а также выпечку. А также едят их сырыми либо немного обжаренными на сухой сковороде. У нас можно найти:

    1. Орех грецкий;
    2. Фундук;
    3. Арахис или земляной орех;
    4. Орех пекан;
    5. Кешью;
    6. Фисташки;
    7. Миндаль горький и сладкий;
    8. Кокосовый орех;
    9. Кедровые орехи.

    В составе орехов содержится приблизительно 60–70 процентов жиров, которые отличаются от животных жиров практически полным отсутствием холестерина и содержат жирные кислоты, поддерживающие в норме жировой обмен.

    Относительно высокая стоимость орехов «компенсируется» тем, что питательных веществ в орехах вдвое, а то и втрое больше, чем в большинстве других продуктов и много орехов есть не рекомендуется.

    «Пищевая ценность растительных масел обусловлена большим содержанием в них жира, высокой степенью их усвоения, а также содержанием в них биологически ценных для организма человека веществ — непредельных жирных кислот, фосфатидов, жирорастворимых и других витаминов.

    Мёд содержит 13—22 % воды, 75—80 % углеводов (глюкоза, фруктоза, сахароза), а также в незначительных количествах витамины В1, В2, В6, Е, К, С, провитамин А-​каротин, фолиевую кислоту. Специалисты по правильному питанию часто рекомендуют мед в качестве полной замены сахару.

    Морепродукты

    К морепродуктам относятся все съедобное добытое из мирового океана. Однако, самые «вегетарианские» морепродукты это водоросли, которые содержат большое количество витаминов, минералов и легкоусвояемых белков. Йод, фосфор, железо, магний, калий, бром, натрий – это лишь частичный список содержащихся в них полезных веществ.

    Качественное и количественное содержание макро– и микроэлементов в морских водорослях напоминает состав крови человека, что также позволяет рассматривать их как сбалансированный источник насыщения организма минеральными веществами и микроэлементами.

    Водоросли различают бурые, красные и зелёные.

    • К бурым водорослям относят вакаме, лиму, хидзики и ламинарию (морскую капусту), в том числе её разновидности (араме, комбу и др.);
    • Красными водорослями называют далс, карраген, родимению и порфиру (которая благодаря японцам известна всему миру как нори);
    • К зелёным водорослям относят монострому (аонори), спирулину, уми будо (морской виноград) и ульву (морской салат).

    Специи и пряности

    Они не только придают еде многочисленные оттенки ароматов и вкусов, но, при правильном применении, помогают излечиться от многих болезней.

    Несомненная польза вегетарианства в том, что оно естественным образом ограничивает использование соли (одна из главных причин появления которой в рационе — улучшить вкус мяса).

    Для улучшения вкуса в вегетарианской кухне больше используются специи и пряности. В качестве пряностей используют кору, корни и семена некоторых растений, используемые чаще в измельченном виде, а также в виде порошка.

    Умелый подбор специй выявляет дополнительные вкусовые оттенки привычных продуктов, придает любому блюду бесконечное вкусовое разнообразие. Особое искусство в применении специй — умение делать смеси. В индийской кухне это называется масала, что означает именно это — смесь специй. Некоторые смеси можно готовить впрок, они храниться несколько недель или месяцев.

    Наиболее распространенные виды специй: перец, имбирь, корица, куркума, фенхель, кориандр (кинза), кардамон, зира, ваниль, анис, орегано, базилик, майоран, барбарис, горчица, мускатный орех, карри и гвоздика.

    Правильно подбираем витамины и микроэлементы для вегетарианского меню

    Рацион будет зависеть от питательности продуктов и содержания в них необходимых витаминов, аминокислот и микроэлементов. Как известно, рыба, яйца и мясо содержат белок, фосфор, а так же витамин В12. Исходя из этого, следует подобрать соответствующую растительную еду.

    Белки – это «кирпичики» для нашего организма, из них мы все построены. Для нормальной жизнедеятельности клеток необходимо ежедневное поступление белка. Подходящими заменителями мяса являются бобовые – это чечевица, фасоль, горох и соя.

    Но тут есть один момент. Для синтеза белка требуются аминокислоты, а в бобовых их мало. Поэтому важно соблюдать правильное сочетание растительных продуктов. И бобы лучше есть с хлебом грубого помола.

    Фосфор важен для клеток головного мозга, зубов и костного скелета. Он есть в крупах, абрикосах, ягодах, орехах и молоке. Содержат фосфор и овощи: томаты, свекла, огурцы, капуста. Однако из растительной пищи этот элемент усваивается хуже, чем из мясной. Поэтому к достатку фосфора вегетарианцам следует относиться внимательно.

    Витамин В12 является важным участником образования крови. В растительной пище он находится только в зелени, салате, сое и в зеленом луке. Из других продуктов это кисломолочное, сырой желток, пекарские и пивные дрожжи.

    Начинать составлять меню можно с простого, а дальше, изучая сочетания вкусов, переходить к блюдам большей сложности.

    Влияние вегетарианства на организм

    Продукты растительной природы содержат большое количество полезных для организма веществ. Этим и обусловлено благотворное влияние таких продуктов на организм:

    1. обеспечение оптимального уровня глюкозы в крови;
    2. способствует выведению токсинов из организма;
    3. нормализация артериального давления;
    4. нормализация работы желудочно-​кишечного тракта.

    Влияние вегетарианства на организм
    Продукты растительной природы содержат большое количество полезных для организма веществ. Каких результатов можно ожидать:

    • установление оптимального уровня артериального давления;
    • благодаря нормализации работы желудочно-​кишечного тракта, происходит избавление от запоров, сходят на нет симптомы хронических заболеваний пищеварительной системы;
    • благотворное влияние на иммунную систему;
    • избавление от избыточного веса и застойных явлений.

    Важно помнить, что достижение положительных результатов после перехода на вегетарианскую систему питания можно ожидать только при сбалансированном рационе. То есть, все исключенные из меню продукты животного происхождения должны быть заменены равноценными по содержанию витаминов, минералов, белков, жиров и углеводов.

    Меню на каждый день при вегетарианстве должно быть составлено с учетом всех потребностей организма и ежедневных энергозатрат.

    Положительные и отрицательные стороны вегетарианства

    В качестве плюсов вегетарианства можно назвать следующее: диета вегетарианцев помогает избавиться от лишнего веса, так как растительная пища содержит меньшее количество жиров и калорий. Такой рацион, даже при том, что потребляемые продукты имеют немалый объем, обладают низкой энергетической ценностью, приводя к чувству насыщения, одновременно не давая набирать лишние килограммы.

    Вегетарианские диеты включают в себя большое количество растительной клетчатки, которая стимулирует кишечную перистальтику и способствует его регулярному опорожнению при наличии хронических атонических запоров.

    Растительная пища оказывает положительное влияние на кишечную микрофлору. Фрукты и овощи выводят из организма накопившиеся токсины и шлаки, активизируют защитные силы организма, а также приводят в норму обмен веществ. Для вегетарианцев не свойственны сердечно-сосудистые заболевания, диабет[/wpmfc_cab_sw] и гипертония.

    В овощах в больших количествах содержатся фитонциды, которые губительно действуют на различные болезнетворные бактерии, а также подавляют гнилостные процессы в кишечнике. Овощная пища способна предупредить развитие атеросклероза. Овощи и фрукты содержат в себе много витаминов и микроэлементов, среди которых так необходимые современному человеку магний и калий.

    Во время приготовления блюд из овощей используется меньше соли, вредной для здоровья в больших количествах. В растительной пище содержится много полезных углеводов, являющихся отличным источником энергии для организма. Вегетарианцы считают, что отказ от мяса способен дать человеку не только здоровье, но и душевное равновесие.

    Однако, несмотря на все имеющиеся достоинства, у растительной диеты есть и свои недостатки. Продукты исключительно растительного происхождения не позволяют составить сбалансированный рацион, так как пища животного происхождения содержит в себе незаменимые аминокислоты, дефицит которых может привести к ухудшению или потере зрения.

    Растительный белок не может полностью покрыть физиологическую потребность организма в белке. Увеличение объема продуктов, которого не избежать при низкокалорийной вегетарианской диете, перегружает органы пищеварения, что в дальнейшем вызывает ряд нарушений в работе организма, способствуя появлению и развитию хронических заболеваний.

    Растительный белок хуже усваивается организмом, чем животный. К примеру, белок черного хлеба способен усвоится только на 50-70%, пшенной каши – на 50%, в то время как белок рыбы, мяса, молока и яиц усваивается в пределах 98%. Наблюдения врачей показывают, что через 5-7 лет строгой вегетарианской диеты люди значительно теряют иммунитет.

    Вегетарианство нельзя использовать в качестве системы питания для детей, так как чтобы нормально развиваться, детский организм нуждается в рыбе и мясе. Вегетарианство сложно отнести к экономной системе питания. Чтобы обеспечить более менее полноценный рацион на вегетарианском столе должно присутствовать большое количество разнообразных блюд.

    Меню вегетарианца должно включать изюм, курагу, орехи, сушеный инжир, цитрусовые и ананасы. Как известно, все эти продукты стоят немало. Если с годами следует строго нормировать потребление мяса, то ничего подобного не надо делать с рыбой, от употребления в пищу которой многие вегетарианцы также отказываются.

    Рыба является отличным источником витаминов, кальция, хорошо усвояемого белка, марганца, фосфора, магния и цинка, которые так важны для человеческого организма. Содержащиеся в рыбе полиненасыщенные жирные кислоты предотвращают сердечные заболевания, а также способны предупредить ряд других болезней.

    Источники:
    ecodiet.ru/vegetarianstvo/
    mystroimmir.ru/zdorove/menyu-vegetariantsa.html
    woman-club.su/zdorove/polnocennoe-vegetarianskoe-menyu-na-kazhdyj-den
    vsegdazdorov.net/story/vegetarianskoe-menyu
    belraw.ru/vegetarianstvo/menyu-vegetarianca-na-nedelyu
    womane.ru/recepty-vegetarianskix-blyud-menyu-kazhdyj-den-nedeli.html
    nastroy.net/post/vegetarianskoe-menyu-na-nedelyu-s-retseptami
    easy-menu.ru/blog/vegetarian-menu
    womanadvice.ru/vegetarianskoe-menyu-na-nedelyu
    yogavedi.ru/pitanie/chto-edyat-vegetariancy.html
    gcook.ru/vegetarianskoe-menyu-na-nedelyu-s-receptami.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: