Трехразовое питание для похудения -разрешенные и запрещенные продукты

Трехразовое питание для похудения
Трехразовое питание для похудения

Недавно с подругой поспорили на тему диетического питания. Она утверждала, что сбросить вес можно только при частом, дробном приеме пищи. Мне это показалось абсурдом, и я высказала свою точку зрения на данный вопрос.

К нашей полемике подключились мужья и все закончилось пари. Каждая из нас в течение месяца должна была сидеть на выбранной диете. Я не враг своему здоровью, поэтому выбрала трехразовое питание для похудения.

Чтобы не было скучно, в компаньоны взяла супруга. Спор мы выиграли. Правда, перевес был небольшой. Я сбросила 10,2кг, а она — 8,6 кг. Зато у моего мужа за месяц полностью пропал «пивной» животик и нормализовалось АД.

Основные правила

Трехразовый режим питания для похудения является широко распространенной практикой приема пищи во многих странах мира, которая актуальна и до настоящего времени.

При этом, большинство людей предпочитают принимать пищу примерно в одно и тоже время:

  1. завтрак в 7-8 часов,
  2. обед в 12-13 часов
  3. ужин в 19-20 часов.

Данный тип питания не предусматривает каких-либо жестких ограничений в выборе продуктов.

Его приверженцы рекомендуют трехразовое питание в день до ощущения насыщения и исключение каких-либо перекусов на протяжении суток.

Вопрос лишь в том, насколько именно 3-х разовое питание эффективней других режимов приема пищи.

Как мы уже неоднократно писали, с позиции доказательной медицины достоверные данные о влиянии того или иного режима питания на эффективность процесса похудения отсутствуют, а противоречивые данные отдельных исследователей в преимуществах своей модели питания не выдерживают критики.

Общепринято считать, что наиболее эффективно для похудения дробное питание, что обусловлено «разгоном» метаболизма связанное с явлением пищевого термогенеза (затратами энергии на переваривание пищи), который увеличивается в течение 2-4 часов, ускоряя одновременно и скорость базового метаболизма.

То есть, при более частом употреблении пищи обменные процессы будут протекать более активно и на более высоком уровне. При этом, больше энергии расходуется на переваривание белковой пищи и клетчатки, чем на утилизацию углеводов.

Тем не мене, если у вас в силу объективных причин отсутствует возможность организовать дробное питание, но при этом существует потребность снизить массу тела можно практиковать и трехразовое питание для похудения.

Главное соблюдать основное условие, обеспечивающее снижение веса, а именно — создание отрицательного энергобаланса в вашем организме в среднем на 400-600 ккал/сутки.

Именно это условие, а не количество приемов пищи лежит в основе процесса похудения.

Достигается это путем определения своих энергетических затрат в сутки (основной обмен веществ + энергозатраты на физическую/умственную работу) по методикам, которые хорошо описаны на различных тематических веб-ресурсах и формирование дефицитного рациона питания с использованием таблиц калорийности различных продуктов питания, которые также широко представлены в интернете.

Такой подход обеспечивает не только постепенное снижение массы тела, но и существенно снижает риск возврата веса тела к начальным показателям в отдаленном периоде.

Для тех, кто не имеет возможности поиска или времени для изучения методик определения своих энергозатрат и формирования рациона питания по таблицам калорийности продуктов питания можно рекомендовать простой практический подход.

Его суть заключается в том, что вы остаетесь в рамках привычного вам рациона питания, но заменяете высококалорийные продукты на низкокалорийные.

То есть:

  • жирное мясо заменяете на диетические сорта мяса птицы, кролика или тощего красного мяса (говядина, телятина),
  • жирные кисломолочные продукты (кефир, ряженку, сметану, творог, сыр) на обезжиренные или с минимальным содержанием жиров,
  • свежий пшеничный хлеб на ржаной хлеб или сухари,
  • жирные бульоны и первые блюда на их основе на овощной или обезжиренный мясной/рыбный бульон,
  • разваристые каши на каши из цельного зерна (гречка ядрица, перловая, пшеничная),
  • крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, баклажаны) на некрахмалистые,
  • белый рис на бурый рис,
  • сладкие фрукты на кислые.

Не забывайте и о достаточном употреблении жидкости.

Таким образом, вы сохраняете привычный объем ваших порций, но калорийность пищи существенно снижается.

Исключению или резкому ограничению в рационе питания подлежат лишь твердые животные жиры, продукция фастфуда, копчености, жирные колбасы, маргарин, майонез, выпечка (слоеная, дрожжевая, сдобная), пирожные, торты, шоколад, мороженое, сахар, пиво, кола, пепси, алкогольсодержащие напитки.

Как правило, такой эмпирический подход позволяет редуцировать рацион питания в пределах 300-600 ккал в сутки, что вам и требуется для похудения.

medside.ru

Трехразовое питание сравнение с дробным

Результаты последних исследований, проведенных американскими учеными, показали, что вошедшее в моду дробное питание, которое подразумевает не менее шести приемов пищи в день, но маленькими порциями, в меньшей степени способствует похудению, нежели обычное трехразовое.

На сей раз в эксперименте приняли участие представители сильного пола.

Дробное питание — это прием пищи не по привычной схеме (завтрак, обед, ужин), а потребление ее небольшими порциями пять-шесть раз в день.

Таким образом, необходимо, чтобы между вашими трапезами проходило не более четырех часов.

При этом желающие похудеть, по мнению диетологов, должны стараться снизить общее суточное потребление калорий.

Если между приемами пищи проходит значительное время, уверяют они, то вырабатываются особые гормоны, стимулирующие аппетит.

Чем больше времени прошло с последней трапезы, тем больше гормонов и тем сильнее аппетит. И, соответственно, тем больше захочется съесть при первой же возможности.

Ведь человек обычно переедает не потому, что ему нужно все, что стоит на столе, а потому, что не может остановиться.

Согласно их теории, если же прием пищи будет чаще, гормоны аппетита не успеют выработаться, и набрасываться на еду не захочется.

Тем временем постоянно сытый организм, по разным данным, требует примерно на 15 процентов калорий меньше, чем эпизодически голодный.

Это еще одна комфортная особенность дробного питания, отличающая его от радикальных диет: ешь в целом меньше, но совершенно не голодаешь.

К тому же маленькие порции лучше усваиваются, продолжают обосновывать свою теорию специалисты, не перегружают желудочно-кишечный тракт и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Кстати, его падение усиливает чувство голода и провоцирует переедание.

Также при дробном питании, чтобы быстрее похудеть, рекомендуется начать день с блюд, содержащих максимальное количество углеводов из дневной нормы. А днем и вечером стараться есть продукты, содержащие белки и клетчатку.

Последние исследования

Еда трижды в день – лучший способ избавления от лишнего веса. К такому выводу пришли американские исследователи.

Новое исследование ученых из Соединенных Штатов убедительно доказало полезность традиционного пищевого рациона.

Ученые из университета Пьюрдью в штате Индиана обнаружили следующее. Тучные люди чувствовали себя лучше и не испытывали чувства голода, когда были на низкокалорийной протеиновой диете и употребляли пищу трижды в день.

Другая группа, участвовавшая в наблюдениях, принимала пищу шесть раз в день.

Существует распространенное мнение, что лучше всего питаться маленькими порциями несколько раз в день.

Но ученые университета Пьюрдью не согласны с такой точкой зрения. Как заявила руководитель исследовательской группы Хизер Лейди, для контроля над аппетитом такой способ не подходит.

Ученые обнаружили, что первая группа, сидящая на протеиновой диете (с высоким содержанием протеинов в пище), гораздо лучше контролирует свой аппетит. Находясь на трехразовом питании, они не испытывали чувства голода.

Их состояние и самочувствие было заметно лучше, чем у других испытуемых, которые питались шесть раз в день.

Это позволило ученым прийти к выводу о полезности именно трехразового питания.

Трехразовое питание для женщин и мужчин

Пусть неравенство полов в наше время практически устранено, но когда разговор идет не о социуме, а о человеческом организме, гендерные различия имеют значение, и достаточно большое.

Это объясняется разницей в гормональном фоне, метаболизме, конституции и во множестве других признаков, которые влияют на похудение.

Если говорить об отличиях в похудении, то:

  1. При трехразовом питании для похудения для женщин задача похудеть сложнее, впрочем, как и при любой другой диете.

    Просто потому, что жир у женщин и мужчин откладывается в разных местах: у мужчин в верхней части живота, а у женщин — внизу живота, на бедрах и боках. Казалось бы, что тут такого?

    Но не все так просто, ведь жир у мужчин опасен ожирением внутренних органов, а у женщин он откладывается как запас на случай беременности и для защиты ребенка, потому и убирать его сложнее. К тому же обмен веществ у мужчин быстрее, а мышечной массы больше.

  2. Мужчины нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины. Если сравнивать, то мужчинам необходимо на 200-300 калорий в день больше, при этом они должны получать больше белков и углеводов.
  3. Также мужчинам необходимо большее количество цинка в день, чем женщинам.
  4. Женщины нуждаются в кальции больше, чем мужчины, особенно после менопаузы.

Как рассчитать калорийность дневного рациона

Существует множество калькуляторов калорий в сети, но рассчитать дневной калораж для похудения можно и самому, чтоб быть абсолютно уверенным в его точности.

Стоит учитывать, что на дневной калораж влияет активность в течении дня, но и при сидячем образе жизни калории расходуются.

В общем-то, они расходуются и в состоянии абсолютного покоя — на кровообращение, дыхание и другие процессы.

Получившуюся после расчетов цифру, с учетом активности, конечно, необходимо распределить на все приемы пищи в трехразовом питании без перекусов.

Для поддержания стабильного веса и энергетического баланса в организме каждому человеку требуется определенное количество калорий.

Таким образом, распространенное правило, что взрослому человеку в день необходимо около 2000 калорий, требует определенных поправок на пол, рост, возраст и образ жизни.

Основной обмен рассчитывается по следующим формулам:

Женщины: ОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст (лет) – 161

Мужчины: ОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст (лет) + 5

Затем можно вычислить суточную (дневную) норму калорий, с учетом которой составлять свой ежедневный рацион и определять оптимальное количество еды.

Для составления суточного рациона и подсчета количества калорий необходимо определить степень своей активности и выбрать один из пяти пунктов, для определения коэффициента обмена веществ (его значение указано в скобках):

  • малоподвижный или сидячий образ жизни (1,2 × ОО)
  • малоактивный образ жизни с небольшими физическими нагрузками, в том числе занятиями спортом не более 3 раз в неделю (1,375 × ОО)
  • средняя активность, занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю. (1,55 × ОО)
  • высокая активность, ежедневные физические нагрузки (спорт или тяжелая физическая работа) (1,725 × ОО)
  • сверхвысокая активность, ежедневный спорт или тяжелый физический труд (1,9 × ОО)

В качестве примера можно подсчитать, сколько калорий требуется тридцатилетней женщине с нормальным весом и ростом, ведущей малоподвижный образ жизни (среднестатистическая офисная сотрудница).

Пример: ОО = 9,99 × 55 (кг) + 6,25 × 160 (см) — 4,92 × 30 (лет) – 161 = 549,45 + 1000 – 147,6 – 161 = 1240,85 килокалорий.

Полученное значение следует умножить на коэффициент обмена веществ: 1240,85 × 1,2 = 1489,02.

Из этого примера видно, что женщине, которая ведет малоподвижный образ жизни, в сутки требуется около 1500 килокалорий.

Поэтому при суточном рационе на 2000 калорий такая женщина будет набирать лишний вес.

Но при средней или высокой активности этой женщине потребуется примерно 1700-2000 калорий в сутки.

Есть и более простые формулы определения приблизительной нормы калорий. Например, можно умножить свой вес на 28.

По результатам применения данной формулы человеку с весом 55 кг в сутки необходимо 1540 калорий.

Чтобы употреблять количество еды, соответствующее своей суточной норме, желательно завести блокнот, в котором составить таблицу калорийности часто употребляемых продуктов.

Также необходимо заранее составлять меню, в котором суточная норма калорий будет распределена на все приемы пищи (завтрак, обед, полдник, ужин, перекусы и т.д.).

Со временем правильный по питательной ценности рацион войдет в привычку, а различные варианты меню запомнятся.

Поэтому блокнот для подсчета калорий нужен только в первые месяцы перехода на сбалансированную диету.

domashniy.ru

Трехразовое питание для похудения — разрешенные продукты

Трехразовое питание для похудения включает:

  1. Супы на овощном, низкожирном мясном, рыбном или грибном бульоне с добавлением огородной зелени.
  2. Морскую/речную рыбу, морепродукты.
  3. Ржаной и цельнозерновой хлеб, хлебцы, сухари.
  4. Тощее красное мясо красное, мясо кролика и птицы.
  5. Нерафинированные растительные масла, сливочное несоленое масло.
  6. Молочные/кисломолочные продукты обезжиренные или с низким содержанием жира (творог, молоко, сметана, сыр, простокваша, кефир ацидофилин, йогурт).
  7. Цельнозерновые каши, бобовые (при хорошей переносимости), макаронные изделия из муки твердых сортов, сою и соевые продукты.
  8. Куриные/перепелиные яйца.
  9. Овощи некрахмалистые в различном виде, огородную зелень.
  10. Орехи различных видов, продукты пчеловодства, семечки, морскую капусту.
  11. Свежие кислые фрукты/ягоды в сыром, термически обработанном виде, компоты, кисели, свежеприготовленные соки и морсы.
  12. Зеленый чай, отвар пшеничных отрубей, настой шиповника, минеральную воду, травяные чаи.

Таблица разрешенных продуктов

Таблица разрешенных продуктов

Таблица разрешенных продуктов

Таблица разрешенных продуктов

Таблица разрешенных продуктов

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Трехразовое питание для похудения исключает:

  • Жирные сорта мяса, тугоплавкие жиры, продукцию фастфуда, маргарин, майонез, снэки, мясные полуфабрикаты, жирные колбасные изделия, копчёности, утка, гусь, жареные блюда.
  • Жирные мясные/рыбные бульоны и блюда на их основе.
  • Свежий пшеничный хлеб, выпечку (слоеная, дрожжевая, сдобная), белый рис и макароны, пирожные, торты, шоколад, мороженое, сахар, соусы, острые специи.
  • Жирные молочные продукты.
  • Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, баклажаны).
  • Сладкие фрукты.

Таблица запрещенных продуктов

Таблица запрещенных продуктов

Таблица запрещенных продуктов

Таблица запрещенных продуктов

medside.ru

Рекомендации для трехразового питания

Залогом эффективного и безопасного похудения является трехразовое питание, которое может быть диетическим и очень вкусным.

Правила завтрака для похудения

Завтрак необходим организму для запуска метаболизма и насыщения организма энергией на весь день.

Перед трапезой рекомендуется выпить стакан воды натощак – это не даст Вам съесть слишком много, а так же очистит организм от шлаков.

Ориентировочная калорийность приема пищи должна составлять около 30% от общего рациона.

Во время борьбы с лишними килограммами в пищу должны поступать только сложные углеводы, которые не вызывают резких скачков сахара в крови и не откладываются в жир с такой же скоростью.

Правильный завтрак должен состоять из:

  • каши;
  • отрубной хлеб;
  • овощи;
  • белковый омлет;
  • обезжиренный творог;
  • яйца;
  • сухофрукты;
  • птица, низкокалорийное мясо.

А вот фрукты рекомендуется оставить на второй завтрак или перекус.

Идеальным вариантом во время коррекции фигуры станут яблоки и цитрусовые. Бананы и виноград поднимают сахар в крови слишком резко, чем могут спровоцировать приступ голода.

При этом важно соблюдать время приема пищи. Утреннюю трапезу рекомендуется проводить с 7 до 9 утра.

Правила для обеда

Обед является самым калорийным приемом пищи, на который приходится около 40%-50% суточного меню.

В качестве основных ингредиентов выступают белки и углеводы.

Откажитесь от распространенного стереотипа, что во время дневного приема пищи полагается первое, второе и третье.

При таком рационе Вы растянете стенки желудка, а лишние килограммы останутся на месте.

Во время обеда можно выбрать или первое, или горячее блюдо с гарниром.

Рекомендуемые продукты:

  1. коричневый рис;
  2. рыба на пару;
  3. овощной салат;
  4. гречневая каша;
  5. макароны твердых сортов;
  6. грибы;
  7. белое мясо;
  8. супы густой консистенции.

Правила для ужина

На ужин приходится только 20% от общего рациона, поэтому он должен быть легким для усвоения.

Диетологи рекомендуют употреблять белковые блюда, исключая углеводы и жиры полностью.

Избегайте острой пищи, которая является катализатором аппетита.

С опаской стоит подходить к красному мясу, которое переваривается слишком долго и может негативно повлиять на работу поджелудочной в вечернее время.

Перед ужином рекомендуется выпить чашку чая, благодаря которой Вы ощутите чувство сытости еще до трапезы.

Это позволит сократить количество съеденной пищи и «вложиться» в 20% суточных калорий.

Рассчитывайте трапезу таким образом, чтобы время до сна составляло 3-4 часа.

pohudenie-tut.ru

Сбалансированного питания на неделю

Для сохранения своего здоровья и красоты нужно постоянно следить за собой. Основа хорошего самочувствия это сбалансированное питание.

Если создать правильный режим питания – у вас не будет проблем с организмом, а ваши болезни пройдут, жизнь станет лучше и легче.

Ведь именно наша еда создает наше настроение.

Меню на 7 дней

Главное в еде – ее энергетическая ценность, многие думают, что чем большее количество пищи они съедят, тем больше сил у них появится.

Часто это не так, организм тратит больше энергии на переваривание пищи, а не на усваивание полезных веществ.

Просто выработайте у себя привычку завтракать, хорошо обедать и не наедаться на ужин, ночью организм должен отдыхать, а не переваривать пищу.

Организму достаточно питаться три раза в день.

Предлагаем изучить меню трехразового питания на неделю:

  • Понедельник:

    Рыба;
    Салат: зеленые овощи, помидоры;
    Бутерброд: хлеб с маслом;
    Чай с лимоном (1 стакан);
    Суп: костный бульон (150 г), томаты, половина яйца;
    Картофельное пюре (150 г), морковь (30 г), свинина (100 г);
    Компот (1 стакн).
    Бутерброд с маслом, помидорами и огурцами;
    Колбаса;
    Зеленый чай.

  • Вторник:

    Запеканка с творогом;
    Салат: помидоры, лук, сыр;
    Бутерброд: хлеб с маслом;
    Травяной чай.
    Борщ;
    Курица, гарнир (лук, капуста, свекла);
    Напиток (компот или чай).
    Салат из помидоров и огурцов;
    Бутерброд: хлеб, масло, колбаса;
    Кефир.

  • Среда:

    Яичница: куриная грудинка, яйца;
    Салат: лук, помидоры;
    Бутерброд: хлеб с маслом.
    Зеленый чай.
    Рыбный суп;
    Рис или ризотто;
    Компот (1 стакан).
    Творог и сметана;
    Бутерброд: хлеб с маслом;
    Зеленый чай.

  • Четверг:

    Яйцо, сваренное вкрутую, помидоры;
    Бутерброд: хлеб с маслом, сыр;
    Напиток (чай или компот).
    Овощной суп;
    Котлеты свиные, гарнир (морковь, овсяная крупа);
    Напиток (чай или компот).
    Рыба;
    Овощной салат;
    Бутерброд (хлеб с маслом);
    Зеленый чай.

  • Пятница:

    Молочная каша;
    Бутерброд (хлеб с маслом);
    Зеленый чай;
    Борщ;
    Картофельное пюре, свиная отбивная;
    Компот.
    Салат из овощей;
    Бутерброд: (хлеб с малом, сыр);
    Напиток (чай или компот).

  • Суббота:

    Омлет с овощами;
    Блины;
    Зеленый чай.
    Овощной суп;
    Голубцы;
    Напиток (чай или компот).
    Салат (огурец, курица, яйцо, горошек);
    Бутерброд (хлеб с маслом, сыр);
    Напиток (чай или компот).

  • Воскресенье:

    Салат (лук, помидоры, огурцы);
    Варенные яйца;
    Бутерброд (хлеб с маслом, варенье);
    Зеленый чай.
    Куриный бульон, огурцы, лук, сметана.
    Картофельное пюре, свиная отбивная;
    Напиток (чай или компот).
    Салат из редьки и топинамбура;
    Печень с майонезом;
    Напиток (чай, компот или молоко).

  • Не применяйте сахар для подслащения напитков, есть натуральный продукты с таким же эффектом – стевия, сукралоза, стевиозида.

    Лимон, варенье, джемы так же должны быть приготовлены без сахара.

hudeem-p.com

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: