Дробное питание: меню на неделю, правила и советы, запрещенные и разрешенные продукты

Дробное питание - меню на неделю
Дробное питание — меню на неделю

Для меня ограничение себя в еде давно стало образом жизни. Предпосылок к этому было несколько, но главным фактором стало заболевание сердечнососудистой системы.

Врачи посоветовали в срочном порядке пересмотреть рацион и порекомендовали дробное питание. Меню на первую неделю они дали, а дальше нужно было составлять все самостоятельно. Я всегда думала, что диета – это полное ограничение в еде и вечно полуголодное существование.

Оказалось что не так. Пришлось, конечно, исключить некоторые продукты из рациона, однако их заменили другие. Трудней всего было обходиться без перекусов и есть строго по времени.

Правила дробного питания

В первую очередь следует откинуть привычный режим в виде трехразового питания.

Его главный минус в том, что приемы пищи очень отдалены друг от друга. И хотя за это время организм успевает усвоить всю пищу и потребить всю полученную энергию, однако новая порция предвидится не сразу.

Известно, что чем сильнее голод, тем сильнее будет желание съесть в больших, чем обычно, количествах. Не допустить это очень просто, если разбить свой дневной рацион на равные порции, которые следует съедать через равные промежутки времени.

В этом и заключается основная идея дробного питания. Организм пребывает в постоянной уверенности, что пища будет в назначенный срок и потому программа сохранения питательных веществ про запас не запускается.

При переходе на дробное питание первой проблемой будут малые порции еды на один прием. Потому сначала вас будет не отпускать желание что-нибудь съесть. Зачастую это может иметь исключительно психологический фактор из-за привычки съедать все, что на тарелке.

Обмануть мозг можно весьма простым способом – поменять привычную посуду на посуду меньших размеров.Также для начала сложно определиться, сколько нужно есть за раз того или иного продукта.

Самый простой способ – это мерить продукты ладонями. Так в женской горсти может поместиться примерно 100 г, а в мужской – 150 г. Женский кулак по объему равен около 150 мл, а мужской – 200 мл. Если учесть, что желудок равен объему ваших двух кулаков, то рассчитать одну порцию не составит труда.

Останется только обращать внимание на калорийность продуктов и блюд. Например, в рекомендуемых 300 г порции может содержаться больше калорий, чем эта порция должна обеспечить.

Само собой, дробное питание способствует здоровью, если и употребляемая пища тоже здоровая. Итак, переходя на дробное питание, ваш дневной рацион будет таким:

  • завтрак;
  • второй завтрак;
  • обед;
  • полдник;
  • ужин;
  • легкий перекус перед сном (по выбору).

Четные приемы пищи должны быть в 2 раза легче по сравнению с нечетными (основными). Завершающий перекус после ужина должен состоять из стакана кефира или йогурта, но не позднее 1,5-2 часов до сна. Между каждым приемом пищи проходит не более 3 часов.

opitanii.net

Описание и особенности для похудения

Другое название дробного питания — грэйзинг (англ. grazing переводится как «пастись»). Питаться предполагается подобно овечкам на пастбище — малыми порциями с небольшими перерывами на протяжении всего дня. Таким образом, вы успеваете полностью переварить пищу, не проголодавшись и без тяжести в желудке.

А не ощутив чувства голода, ваш организм не почувствует стресс и не выработает два мешающих похудению гормона — грелин и кортизон. Именно они меняют наш метаболизм и накладывают вето на расход накопленных жировых запасов.

Дробное питание имеет такие особенности:

  1. Количество приёмов пищи.

    Сколько бы калорий вы ни рассчитали для себя в день, употребить их следует как минимум за 6 приёмов. Можно раздробить своё питание и на большее количество раз — семь, восемь, девять. Всё зависит от индивидуальных особенностей и потребностей вашего тела, а также от вашей занятости.

    Начинать дробно питаться лучше всего в отпуске, когда вы не зависите от рабочего времени и можете не торопясь и не нервничая определить свой пищевой ритм.

  2. Промежутки между приёмами пищи.

    Должны быть одинаковы и строго выдержаны: 2 или 2,5 часа. Завтракайте через полчаса после пробуждения, а последний раз ешьте за 3 часа до отбоя. Так вы не ощутите чувства голода, а ваши гормоны не дадут команду телу формировать жировые запасы.

  3. Размер разовой порции.

    Есть можно всё, но не в любом количестве. Большие порции противопоказаны. Если вы видите, что пища не поместится в стакан или вам в ладонь, уберите излишек.

    При определении количества еды также учитывайте, что именно вы кушаете. Если это фрукты, овощи, кефир, творог, то можно съесть 1–1,5 стакана, если это белковая пища (мясо, рыба) или что-то высококалорийное вроде макарон, хлеба, яиц, сыра, то достаточно половины стакана.

    А вот тортики, пирожные, конфеты и десерты следует есть столько, сколько поместилось бы в спичечный коробок.

  4. Количество калорий в порции.

    Первые две недели употребляйте 1200–1500 ккал в день. Следующие восемь недель ваша дневная порция должна составить 1500–1800 ккал.

    Поделите калории на подходящее вам количество приёмов пищи, и вы получите калорийность разовой порции, например, 1200 : 6 = 200.

    Конечно, вы можете варьировать эту цифру, ориентируясь на свое самочувствие и потребности. Например, сделав завтрак питательнее, а ужин полегче. Обязательно обратитесь к своему лечащему врачу и посоветуйтесь с ним, не повредит ли вашему здоровью снижение потребляемых за день калорий.

  5. Количество жидкости за день.

    Ежедневно пейте по 7–8 стаканов какой-​либо жидкости. Но помните при этом, что чашка кофе с тремя ложками сахара и сгущенным молоком содержит довольно много калорий! Поэтому лучше обратите свое внимание на минеральную воду без газа или зеленый чай.

  6. Чёрный список продуктов.

    Как такового его нет. Дробное питание не запрещает вам употреблять сало, пирожки с картошкой и торты, но подобные пристрастия наверняка помешают вам сбросить вес. Утолит ли чувство голода четвертинка пачки картофельных чипсов? Да она его только раззадорит.

    А ведь это ваша разовая норма! Питаясь подобными продуктами, вы не сможете избежать чувства голода, а значит, ваши гормоны дадут телу команду делать стратегические запасы жира.

    Поэтому переходите на здоровую пищу — фрукты, овощи, злаки, ягоды, отварное мясо и рыбу. Без сладкого, конечно, тяжело, поэтому запланируйте на него 100 ккал в день.

  7. Обязательные составляющие меню.

    Не следует питаться исключительно подножным кормом. Горячая пища должна присутствовать на вашем столе 3 раза за день, овощи — 2 раза, фрукты — 1 раз.

Польза и плюсы методики

Такой стиль питания может стать вашим образом жизни, настолько он комфортен и легко приспосабливается под потребности любого человека.

Для вырабатывания стойкой привычки питаться малыми порциями вам потребуется около 20 дней (отпуск — самое удобное время!), и вы практически сразу же прочувствуете на себе всю её пользу:

  • Отсутствие сонливости и вялости.

    Такое бывает от переедания, а при дробном питании вы держите организм в тонусе. Нет чувства голода, но и желудок не переполнен, пища легко переваривается и быстро усваивается.

    Учитывая то, что последний раз есть следует за 3 часа до сна и еда эта не переполнит вас под завязку, спать вы будете крепко и проснётесь бодрым и отдохнувшим.

    Это самый быстрый эффект, который вы заметите, перейдя на дробное питание.

  • Похудение.

    Этот положительный эффект станет очевидным для вас не так скоро, как вышеописанный, а где-то примерно через месяц. Дробное питание позволит вам плавно и без дискомфорта избавиться от лишнего веса, снизив количество употребляемых калорий.

    Не будет постоянного чувства голода, не будет дикого желания съесть запретный кусочек шоколада, потому что запрещённых продуктов нет, есть только количественные ограничения в их употреблении.

  • Общее оздоровление организма.

    Те люди, которые выбирают для себя частое питание малыми порциями, вынуждены немного изменить свой образ жизни, стать собраннее, ведь приходится всё контролировать и налаживать (покупать полезные продукты, готовить их правильно, собирать термосы и судки с едой на работу).

    Наладив нужный режим и войдя в колею, вы успокоитесь, расслабитесь, восстановите свою нервную систему. Хороший сон сделает вас бодрее. А похудение и отсутствие в рационе вредных продуктов однозначно положительно скажутся на вашем здоровье.

    В крови нормализуется уровень сахара, улучшится обмен веществ, не будет перегрузки желудочно-кишечного тракта и выводящих систем.

Большой плюс дробного питания для похудения — то, что сброшенные вами килограммы не вернутся за 2 дня, как это бывает при голодных диетах, когда человек быстро худеет за счёт удаления жидкости из организма, а потом быстро восстанавливает былой вес, а то и набирает больше.

Дробное питание даёт длительный эффект, потому что меняется метаболизм и организм перестает запасаться жирами.

Противопоказания к дробному питанию

У такого метода похудения нет побочных эффектов. Наоборот, медики-диетологи выписывают подобное питание при многих заболеваниях ЖКТ и сахарном диабете. Но все-таки проблемы иногда могут возникать, например, при заболеваниях поджелудочной железы. Тогда человеку противопоказана низкокалорийная еда.

В любом случае, если есть проблемы со здоровьем, то предварительно лучше проконсультироваться у врача. Следи за своим самочувствием во время диеты, особенно за желудком. Если он не выдерживает такого режима, то от данной системы питания лучше отказаться или пересмотреть меню и сочетание продуктов.

Дробное питание — несложный способ навсегда распрощаться с лишним весом. Все, что от тебя понадобиться — разработать схему питания и придерживаться ее.

Единственная трудность — втиснуть в свой плотный рабочий график многочисленные перекусы. Но выход прост — запасайся маленькими контейнерами для еды, термосами и приучись носить их с собой.

А чтобы не забыть о том, что пора покушать, установи на мобильном телефоне таймер с напоминанием. Такой небольшой минус перекроется целым рядом преимуществ, главные из которых — стройная фигура и здоровый внешний вид.

Что разрешается есть

  1. Огурцы и сельдерей: делай из них салаты, разбивай блендером в смузи, нарезай слайсами для закуски.
  2. Капуста: лучше, если ты отдашь предпочтение двум ее видам: брокколи и цветной.
  3. Яблоки: отличные продукты-жиросжигатели на каждый день.
  4. Киви и цитрусовые: эти фрукты считаются лучшим уничтожителем холестерина; идеальный цитрусовый для худеющих — это грейпфрут.
  5. Зелень: практически все ее виды показаны людям на диете; добавляй немного покрошенной зелени к любимому салату в качестве приправы.
  6. Ягоды: самые полезные из них при похудении: черника, голубика, малина и черная смородина; а вот от черешни лучше отказаться — в ней содержится слишком много сахара.
  7. Бобовые: горох, фасоль, чечевица — это источник клетчатки и нежирного вегетарианского белка.
  8. Молочные и кисломолочные продукты: о пользе этих продуктов говорить не нужно — это настоящий кладезь важных для организма аминокислот, витаминов и микроэлементов.
  9. Яйца: еще один вид продукта, который приносит организму сплошную пользу, а то что раньше яйца винили в повышении холестерина, сейчас это мнение опровергнуто.
  10. Темные сорта хлеба, галеты и хлебцы из муки грубого помола: все эти продукты ты можешь смело выбирать для дробного питания.
  11. Мясо: должно быть нежирных сортов; особенно полезно белое мясо птицы, оно практически не содержит жира, но насыщено белком.
  12. Рыба: а вот рыбу выбирай жирных сортов, которая содержит полезные для организма Омега-3 кислоты.
  13. Орехи: насыщают организм полезными жирами, но это очень калорийный продукт, его «передозировка» оказывает обратное действие — вместо потери веса появятся лишние складочки на талии. Идеальное количество — 20-30 грамм в день.
  14. Напитки тоже помогут похудеть. Сделай между перерывами в еде чашку зеленого чая с имбирем и лаймом. Такое сочетание ингредиентов не только почистит организм от холестирина, но и улучшит настроение прекрасным ароматом. Кстати, цитрусовые ты можешь заменить корицей. Эта специя признана лучшим борцом за стройную фигуру.

Также не забывай, что человеку, который хочет быть подтянутым и здоровым, нужно пить как минимум 1,5 литра чистой негазированной воды в день.

При этом есть правило — вода пьется за 20 минут до перекуса и через 1-1,5 часа после него. Ни в коем случае не запивай водой еду.

Так ты разбавишь желудочный сок, и пища будет перевариваться дольше положенного.

Что запрещается есть

  • Сахар и кондитерские сладости.
  • Пшеничный хлеб и другие изделия из белых сортов муки.
  • Напитки, содержащие алкоголь, сахар и газ.
  • Картофель и другие продукты с большим количеством крахмала.
  • Большая часть круп, особенно шлифованные. К полезным крупам относятся бурый и неочищенный рис, овсянка, гречка.
  • Мясо с прослойками жира;
  • Гастрономический ассортимент под названием «фаст-фуд», «снэки» и «полуфабрикат».

Все эти привычные «вкусняшки» ты с легкостью сможешь заменить более полезной и менее калорийной едой. Для составления нового, «подробленного» меню, выбирай в первую очередь низкокалорийные фрукты, ягоды и овощи.

Но помни, что не все они одинаково полезны. Картофель, например, может усугубить ситуацию с лишним весом. Не стоит увлекаться и фруктами с высоким количеством сахара в мякоти, такими как виноград и бананы.

То же касается и некоторых сухофруктов — фиников и инжира.

Что учесть, планируя меню на неделю

Чтобы составить правильное меню для похудения на дробном питании, руководствуйтесь следующими советами:

  1. Нужно составить отдельный перечень продуктов, которые вы планируете включить в рацион, и распределить их по дням недели. К примеру, для рыбы и курицы лучше выбирать разные дни.
    Завтракать нужно обязательно! И никакие отговорки не принимаются. Кроме того, первый прием пищи должен быть сбалансированным, сытным и наполовину состоять из сложных углеводов (при этом жиры и белки — 20 и 30 процентов соответственно).
  2. Ужинать нужно только белками — нежирным творогом, отварным или тушеным мясом/​рыбой.
    Составляя меню для дробного питания, не забывайте про перекусы между завтраком, обедом и ужином. Помните главное: перекусы должны быть легкими. Как правило, в качестве перекусов используются фрукты, овощи, сухофрукты и орешки (несколько штук).
  3. Калорийные напитки (например, кофе со сливками) лучше употреблять до двух часов дня.
    Калорийность всех напитков, которые вы употребляете за сутки, не должна превышать 500 ккал.
    Согласно отзывам, в меню дробного питания для похудения не должно быть жареной пищи — иначе эффекта не будет. Варите, тушите, запекайте в духовке — и будем вам счастье.
  4. В меню дробного питания для похудения не должно быть алкоголя. Сократите употребление горячительных напитков до минимума. В порядке исключения рекомендуем пить красное сухое вино.
    Не запивайте еду никакими напитками. Любые жидкости — только за тридцать минут до и через час после трапезы.
  5. Минимум соли и приправ. Соль задерживает воду в организме, пряности — усиливают аппетит.
    Не пропускайте приемы пищи. Те, кто уже составлял правильное меню при дробном питании, в отзывах твердят в один голос: если вовремя не поесть, это может спровоцировать переедание. Если полноценно поесть нет возможности — устраивайте себе перекусы: орешки, воду с медом и лимоном.

fitnessera.ru

Дробное питание — меню на неделю и советы

Перейти на дробное питание будет легче, если наперед составить себе меню на неделю, прописав на каждый день состав блюд и их точное количество на каждый прием. Дробное питание подразумевает обязательное разнообразие продуктов, которые можно варьировать по своему вкусу.

Дробное питание работает, только если сохраняется его четкий режим. Съедаться может меньше, но никак не больше установленной порции. Если по какой-то причине пропустили один из приемов, то съедать назначенную порцию во время другого приема воспрещается.

Далее приведенное меню не является обязательным, а служит образцом для составления вашего собственного, в основе которого будут, прежде всего, ваши вкусы и ваши возможности.

  • Понедельник:

    Завтрак: манная каша, творог с ягодами, грейпфрутовый сок.
    Второй завтрак: большое яблоко, компот без сахара.
    Обед: куриное филе с салатом из овощей, 2 куска хлеба.
    Полдник: 1 стакан йогурта, горсть ягод.
    Ужин: тушеные овощи с коричневым рисом.
    Перекус: Кефир.

  • Вторник:

    Завтрак: омлет и гречневая каша.
    Второй завтрак: 1 сваренное яйцо, помидор. Обед: овощной суп, хлеб.
    Полдник: творог, груша.
    Ужин: рыба на пару с овощами.
    Перекус: 1 стакан питьевого йогурта.

  • Среда:

    Завтрак: омлет и геркулесовая каша.
    Второй завтрак: горсть орехов и банан.
    Обед: свекольный суп с хлебом, помидор.
    Полдник: натуральный йогурт с ягодами.
    Ужин: овощной салат с отварной куриной грудинкой, хлеб.
    Перекус: 1 стакан простокваши.

  • Четверг:

    Завтрак: яичница, кофе, тосты.
    Второй завтрак: салат из овощей.
    Обед: грибной суп, отварная говядина, зелень.
    Полдник: ватрушка с творогом.
    Ужин: винегрет с фасолью, хлеб.
    Перекус: 1 стакан кефира.

  • Пятница:

    Завтрак: гречневая каша с молоком, тосты.
    Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
    Обед: тушеные овощи и индейкой на пару, зелень.
    Полдник: одна кружка какао.
    Ужин: макароны с творогом или брынзой, зелень, зеленый чай без сахара.
    Перекус: 1 стакан ряженки.

  • Суббота:

    Завтрак: овсяная каша с маслом, ржаные тосты, чай без сахара.
    Второй завтрак: грейпфрут и апельсин.
    Обед: фасолевый суп с хлебом, овощи.
    Полдник: творожная запеканка.
    Ужин: ризотто с курицей, зеленый или черный чай.
    Перекус: 1 стакан йогурта.

  • Воскресенье может состоять из блюд предыдущих дней по выбору. Вода также является важной составляющей дробного питания. В день человек должен употреблять не менее 2 литров питьевой воды.
  • При больших физических нагрузках это количество пропорционально увеличивается. Пить следует за полчаса до еды и не ранее чем через час-полтора после еды. Получается, что в перерывах между пищей выпивается примерно по 300-400 мл воды.

    Форсировать уменьшение рациона при дробном питании не рекомендуется, иначе будет сложно придерживаться необходимого режима. За первую неделю следует добиться снижения размера порций в половину от ваших привычных. Вторую неделю следует продержаться на этих половинных порциях.

    В целом, следует с самого начала вести наблюдения за состоянием здоровья, стараясь не допускать нежелательных последствий. Дробное питание не дает сиюминутных результатов, но и достигнутый эффект будет наиболее постоянным.

    Со временем организм приспособится к небольшим, но частым подкреплениям, желудок вернет прежнюю форму и желание наедаться оставит вас.

opitanii.net

Результаты дробного питания

Дробное питание дает результаты не сразу. Ведь речь не идет о полном ограничении пищи, просто снижается ее калорийность и количество.

Но если питаться чаще и маленькими порциями постоянно, то похудеть на 6-7 кг за первый месяц вполне реально. Затем каждые 30 дней ты будешь замечать, что сбросила еще 3-4 кг.

Как показывают отзывы, такой режим питания эффективен и для женщин в зрелом возрасте. Бывали случаи, когда при дробном питании им удавалось и в 50 лет становиться легче на 50 кг.
Правда, происходило это довольно медленно — за 2,5-3 года.

  1. Вика, 27 лет

    У меня всегда были проблемы с правильной организацией своего времени. Именно поэтому меня на дробном питании вечно преследует стресс: вдруг не успею съесть очередную порцию вовремя?

    Все еще трудно совмещать наш непредсказуемый рабочий график с этим режимом питания. Но так как результат моих титанических усилий над собой за месяц составил минус 5 кг и 2 см в талии, то решила, что ради этого стоит поднапрячься.

  2. Женя, 30 лет

    После беременности начались проблемы с весом – никак не могу уменьшить объем бедер. Подруга рассказала о дробном питании – решила попробовать.

    Пока все хорошо, вес снизился за 3 месяца на 6 кг, похудела на размер.

    Правда, жир ушел не совсем с тех мест, с которых хотелось бы, так что зеркало (в полный рост) все-таки не очень радует.

  3. Юля, 22 год

    У меня всегда были проблемы с лишним весом. Испробовала кучу диет, но это бесприрывное чувство голода меня ужасно угнетало. Вот недавно наткнулась на дробное питание и решила попробовать. Оно, в общем, дается мне нормально.

    Вот только трудно пить эти литры воды каждый день. Отвес пока незначительный – хорошо, если за две недели килограмм наберется. О талии и говорить не приходится – она какая была, такая и есть.


davajpohudeem.com
differed.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: