Диетическое питание, рецепты на каждый день, советы и рекомендации

Диетическое питание, рецепты на каждый день
Диетическое питание, рецепты на каждый день

С недавних времен стала замечать, что моя фигура приобретает аппетитные формы. Конечно, после 40 это нормально. Однако когда эти «аппетиты» начинают свешиваться и растут, как на дрожжах приходится задуматься.

Изначально я купила весы, стала следить за весом. Не помогло! Каждую неделю смотрела на дополнительные граммы. После этого пошла в тренажерный зал. Бесполезно! Из-за работы постоянно посещать его не получилось.

Наконец поняла, что меня спасет диетическое питание. Рецепты на каждый день составила заранее, пересмотрев кучу специальной литры. Сейчас вес нормализовался и даже начал помаленьку снижаться.

Правильное питание на каждый день: общие советы и рекомендации

Стоит отметить, что существуют жесткие экспресс-диеты, позволяющие быстро сбросить лишние килограммы, но такие программы характеризуются существенными ограничениями в питании. К тому же, они имеют ряд противопоказаний, и способны нанести организму вред. Диетическое питание – лояльная методика, позволяющая плавно похудеть, и влекущая только пользу для женщин и мужчин. В основе диетического режима лежат принципы ПП:

  • кушать надо дробно, 5-6 раз в день;
  • размер порции не должен превышать 250 граммов;
  • питание должно быть полноценным и сбалансированным, полностью удовлетворяющим потребности организма;
  • обязательно соблюдение питьевого режима, суточная норма потребления жидкости — 2 литра;
  • составляя меню на неделю, надо руководствоваться не вкусовыми качествами блюд, а их энергетической и питательной ценностью;
  • научитесь считать калории и учитывайте БЖУ продуктов, соотношение белков, жиров и углеводов можно изучить в таблице, представленной ниже;
  • пересмотрите технологию приготовления пищи, откажитесь от жарки, готовьте мясо и овощи на пару, запекайте в духовке, тушите в мультиварке;
  • исключите из рациона мучные кондитерские изделия (простые углеводы), газированные напитки, фастфуд, полуфабрикаты, изделия из пшеничной муки;
  • старайтесь не использовать жир при приготовлении, при необходимости замените подсолнечное масло на оливковое.

Правильное питание на каждый день: общие советы и рекомендации

Диетическое питание на каждый день включает в себя белковую пищу: мясо (курицу, индейку, говядину, рыбу), салаты, супы, крупы. Важно правильно сочетать продукты, принимать пищу в определенное время, готовить ее по определенным правилам.

Что можно съесть в перерывах между основными приемами пищи? Этот вопрос часто задают себе люди на диете. Хорошо утолит голод без вреда для фигуры обезжиренный йогурт и фрукты.

Для похудения основу рациона должны составлять белки в сочетании со сложными углеводами и клетчаткой. Для набора мышечной массы, что часто интересует спортсменов, главными являются сложные углеводы. Количество жиров в обоих случаях надо свести к минимуму.

Источник:
fitnessi.ru

Продукты для меню на каждый для похудения

Питаясь правильно, вес потихоньку будет снижаться до того момента, пока не достигнет своей идеальной точки. Однако, этот процесс может затянуться до нескольких лет. Здесь все будет зависеть от индивидуальных особенностей организма. Но вам могут помочь следующие рекомендации диетологов.

  1. Предварительно составьте меню на каждый день на месяц и постарайтесь сделать его разнообразным без частых повторений блюд. Так ваш рацион всегда будет вызывать у вас интерес.
  2. Употребляйте белковую пищу отдельно от углеводов и жиров. Например, вы можете на обед съесть только вареное мясо птицы (200–250 грамм), а через три часа перекусить свежим салатом. Доказано, что на переработку белка организм тратит больше энергии, чем получает из него.
  3. Однако, не переусердствуйте. Избыток белка в организме может вызвать тяжелые заболевания. В частности, сердечную недостаточность, запор, гипертонию и др.
  4. Помните о пользе жиров. Полностью отказываться от этих веществ категорически нельзя. Норма в день составляет две столовые ложки растительного масла или тридцать грамм грецких орехов.
  5. Количество свежих овощей в рационе должно быть не менее трехсот грамм в день, а фруктов — четыреста. Содержащиеся в этих продуктах пищевые волокна, витамины и клетчатка обеспечат организм всем необходимым.
  6. Ежедневно употребляйте «медленные» углеводы, которые дают организму надолго чувство насыщения. Обратите внимание, что женщинам, которые весят от 70 килограмм, необходимо получать две порции «медленных» углеводов в день.

К таковым относятся:

  • гречиха;
  • нешлифованный рис;
  • цельнозерновые макароны;
  • пшено;
  • хлебцы;
  • цельнозерновая пита и др.

Употребляйте эти продукты на завтрак и обед, чтобы вечером не испытывать сильное чувство голода. Также немаловажным для похудения является размер употребляемой порции:

  • каша — размером с кулак;
  • хлеб или хлебцы — тридцать грамм (два кусочка);
  • мясо, рыба, морепродукты — размером с ладонь;
  • творог, брынза — 180–200 грамм;
  • кефир, молоко, йогурт — один стакан;
  • овощи и фрукты — размером с два кулака.

Источник:
vesdoloi.ru

Эффективность диетического или правильного питания

На фоне увлечения фаст-фудом, полуфабрикатами, обилии сладостей промышленного производства ПП помогает вернуться к основам рациона, заложенным на генетическом уровне. Человеку требуется определенное количество белков, жиров и углеводов в сутки с той калорийностью, которая обусловлена энергетическими затратами каждого конкретного организма.

Диетологи часто говорят: «Здоровый рацион часто ассоциируется с огромными сложностями и множеством запретов. Но это всего лишь очередной миф.»

Всевозможные пищевые блага цивилизации, богатые быстрыми углеводами и жирами, добавками, стимулирующими аппетит, измененное пищевое поведение способствуют быстрому увеличению массы тела.

При следовании принципам ПП, системе правильного питания, лишний вес не накапливается. Уменьшению же жировых запасов способствует только увеличение энергозатрат, то есть физической нагрузки на организм.

Похудеть на ПП вполне возможно, если суточный рацион предоставляет калории в меньшем объеме, чем необходимо для физиологических процессов. Есть два варианта: питаться правильно, соблюдая суточные нормы калорийности для организма (рассчитываются в зависимости от соотношения возраста, роста, массы тела, пола и активности) и увеличивать физические нагрузки, или же снижать калорийность питания.

Лучшие результаты выявляются у тех, кто до диеты пренебрегает правильным питанием и имеет значительный лишний вес. Система основана на замене высококалорийной пищи с низкой пищевой ценностью полезными продуктами и исключении «перекусов».

Однако ПП не подразумевает резкого ограничения порций и объемов еды, поэтому не следует увлекаться, заменяя вредный гамбургер целой форелью.

При следовании правилам и расчете калорийности ПП диета помогает снижать вес в среднем на 4-6 кг в месяц в зависимости от исходных параметров.

Несомненно, правильное питание помогает поддерживать и даже восстанавливать здоровье. В меню на неделю присутствуют продукты, обеспечивающие потребности организма как в питательных веществах, так и в витаминах и минералах.

В рацион также можно включать продукты и блюда, помогающие удовлетворять повышенные потребности в тех или иных веществах, маскирующиеся под желание есть «вредную» пищу. Исследователи достаточно давно доказали, что тяга к некоторым видам блюд и продуктов не всегда означает недостаток микроэлементов, содержащихся в этих блюдах.

Так, например, любовь к газированным напиткам свидетельствует не о нехватке углеводов, а маскирует недостаточность поступления с пищей кальция, и корректировать ее необходимо не «Кока-колой», а молочными продуктами.

Источник:
med.vesti.ru

Диетическое питание: рецепты рецепты на каждый день популярных супов

Жидкие полезные рецепты на каждый день для похудения приятно согревают и наполняют энергией. Кроме того, пища в таком виде усваивается намного проще. Не отказывайте себе во вкусном обеде даже в период сублимации.

Суп «Сырный рай»

  • Плавленый сыр — 2 шт.
  • Морковь — 1 шт.
  • Картофель — 3–4 шт.
  • Зелень
  • Лук — 1 головка
  • Специи
  • Оливковое масло

Суп "Сырный рай"

Предварительно нагрейте воду и займитесь зажаркой: морковь и лук нарежьте обычным способом и поджарьте при помощи масла.

На половине готовности, добавьте в сковороду мелко нарезанный картофель, любимые специи и 50 грамм воды. В последнюю очередь высыпаем измельченный сыр и зелень.

Тщательно перемешайте до равномерной консистенции и дайте хорошенько настояться. Этот диетический рецепт предназначен для похудения на каждый день недели, его очень любят дети.

Диетический капустный суп

Ингредиенты:

  • 1/3 красного болгарского перца;
  • 1 средний спелый помидор;
  • 270 г белокочанной капусты;
  • ½ крупной морковки;
  • ½ репчатой луковицы;
  • 1 стебель сельдерея;
  • 20 г неочищенного риса;
  • соль;
  • смесь перцев.

Очистить луковицу и мелко нашинковать. Морковку потереть при помощи самой крупной терки. Стебель сельдерея мелко нарезать. Помидор вместе с кожицей порубить кусочками. Также измельчить и сладкий болгарский перец. Капусту тонко нашинковать острым ножом или специальной шинковкой.

Все перечисленные подготовленные овощи сложить в общую кастрюлю. Залить 1 л очищенной холодной воды. Довести массу до кипения и варить четверть часа без крышки. Готовое блюдо посолить, поперчить. Закрыть крышкой и оставить настаиваться минимум на 1 час. В это время сварить неочищенный рис. Готовую крупу пересыпать в суп.

Чтобы похудеть, еть это диетическое блюдо нужно небольшими порциями 4 – 5 раз в день. Запивать – несладким зеленым чаем. Дополнять суп можно вареными яйцами и черным зерновым хлебом.

Овощной низкокалорийный суп

Ингредиенты:

  1. 4 крепких томата;
  2. 6 репчатых луковиц;
  3. 2 болгарских перца (красный и желтый);
  4. ½ кочана капусты;
  5. 1 морковь;
  6. 1 стебель сельдерея;
  7. 1 пучок свежего укропа;
  8. 1 лавровый листочек;
  9. чеснок по вкусу;
  10. соль.

Лук и чеснок нарезать небольшими кусочками. Морковку нарезать тонкой длинной соломкой или просто потереть. Капусту мелко нашинковать. Перцы очистить и нарубить кубиками. Также измельчить все помидоры.

Положить все овощи в кастрюлю. Залить их небольшим количеством воды. Туда же высыпать стебель сельдерея, разрезанный на кусочки, измельченную зелень. Добавить лаврушку. Посолить компоненты.

Довести суп до кипения. Убавить огонь и готовить блюдо без крышки на маленьком огне около получаса. Подавать горячим. Рецепт супа можно слегка изменять, добавляя в него другие овощи.

Суп «Чечевица+рис»

Ингредиенты:

  • Лук — 1 шт.
  • Бурый рис — 200 гр.
  • Стебель сельдерея — 3 шт.
  • Лимонный сок — от двух плодов
  • Помидор — 500 гр.
  • Чеснок — 2 зубчика
  • Зеленая чечевица — 200 гр.
  • Овощной бульон — 8 чашек
  • Морковь — 3 шт.
  • Тимьян
  • Перец
  • Соль

Суп «Чечевица+рис»

Подобные рецепты для похудения на каждый день отлично впишутся в ваше меню и порадуют новым, необычным вкусом. Слегка обжарьте чеснок с головкой лука. Добавьте к ним немного овощного бульона и тушите до готовности. Затем смело присоедините остальные измельченные ингредиенты.

Только чечевицу перед этим лучше предварительно промыть. После закипания уменьшите огонь и готовьте порядка 40 минут. Ориентируйтесь на готовность бобовых. Лимонный сок добавляется уже перед приемом пищи.

Гречневый куриный суп

Ингредиенты:

  1. 4 ст. л. гречневой крупы;
  2. 1 куриная голень;
  3. 1 луковка;
  4. 1/3 цуккини;
  5. 1 морковка;
  6. соль;
  7. специи.

Голень залить водой. Отправить вариться на четверть часа. Добавить кубики цуккини, тертую морковку и кубики лука. Через четверть часа засыпать промытую гречневую крупу. Добавить соль и специи. Варить суп до готовности гречки.

Совет: Для приготовления овощного бульона отварите в 6 литрах морковь, пастернак, лук, сельдерей и добавьте специи.

Источник:
chefmarket.ru
life-reactor.com

Сочные салаты для похудения на каждый день

Эти диетические блюда для легкого похудения ваши близкие будут просить готовить на каждый праздник. Они легкие и также являются отличным приемом пищи в будние дни. Проявите внимание к деталям, и вам не придется и дня страдать от ограничений разгрузочных периодов.

Салат с грейпфрутом и курицей

Ингредиенты:

  • 1 грейпфрут;
  • ½ куриного филе;
  • 1 пучок шпината (примерно 25 г);
  • 30 г фундука;
  • 1 ст. л. масла оливы;
  • 1 ч. л. сока лимона;
  • соль;
  • смесь перцев.

Отварить куриное филе. Нарезать небольшими кусочками. Листья шпината промыть, стряхнуть с них лишнюю влагу. Выложить зелень на тарелку. Сверху высыпать мясо.

Подготовить грейфрут:

  1. Очистить от кожуры.
  2. Разделить на дольки и разрезать каждую на две части.
  3. Удалить семечки.

Разложить кусочки цитруса поверх шпината и курятины. Очищенные ядра фундука расколоть на 2 части. Рассыпать по тарелке с салатом. Посолить и поперчить закуску. Сбрызнуть свежевыжатым лимонным соком, полить оливковым маслом. Сразу подать угощение к столу.

Салат «Жареный сыр»

  • Адыгейский сыр — 200 гр.
  • Салат (листья) — 150 гр.
  • Помидоры (маленькие) — 150 гр.
  • Горчица дижонская — 1 ч. л.
  • Креветки (очищенные) — 150 гр.
  • Оливковое масло
  • Специи
  • Лимон

Салат «Жареный сыр»

Сыр здесь играет ключевую роль, потому займитесь им в первую очередь. Разрежьте его на небольшие брусочки и слегка поджарьте с двух сторон. Салат измельчите на небольшие кусочки, можно не заморачиваться, и порвать все руками.

Сверху положите слой за слоем: морепродукты, помидоры, адыгейский сыр. Заправка: смесь масла, соли, горчицы, лимонного сока.

Салат «Слим»

  1. Яблоко — 2 шт.
  2. Домашняя закваска — 4 ст. л.
  3. Апельсин — 1 шт.
  4. Корица
  5. Мед
  6. Морковь — 1 шт.
  7. Орехи, изюм (по желанию)

Морковь и яблоко потрите на крупную терку, а апельсин порежьте небольшими кубиками. Приправьте всю эту красоту корицей, медом, орешками или изюмом. Влейте закваску.

Источник:
chefmarket.ru
life-reactor.com

Худеем позволяя себе десерты

Невозможно совсем отказаться от вкусностей! Нет ничего страшного в небольшой зависимости от сладкого, главное держать внутреннего «дракона» в узде, отдавая предпочтение исключительно натуральным блюдам.

Диетический шоколадный чизкейк

  • Молоко 1% — 100 гр.
  • Желатин или агар-агар — 15 гр.
  • Творог (нежирный) — 350–400 гр.
  • Какао — 50 гр.
  • Мед — 20 гр.

На сорок минут замочите желатин в воде, затем слейте остаток жидкости и оставьте на небольшом огне. Добавьте сюда же все оставшиеся ингредиенты, взбейте блендером, разложите по формам и поставьте в холодильник. После застывания, можно кушать!

Банановые оладьи

  1. Молоко — 50 гр.
  2. Банан — 3 шт.
  3. Овсяная мука — 100 гр.
  4. Соль — щепотка
  5. Масло — несколько капель

Смешайте молоко, бананы, муку и хорошенько взбейте все до однородной массы. Присолите. Получится «сметанная» консистенция. Поджарьте оладушки обычным способом на сковороде с каплей масла.

Источник:
life-reactor.com

Перекусы на каждый день для снижения веса

Здоровый рацион предполагает, что перерывы между трапезами не должны быть больше 3–3,5 часов. Именно для этого и нужны перекусы. Ведь человек не может полноценно трапезничать шесть раз в день. В этом случае он стремительно будет набирать вес. Но в то же время, чтобы организм не откладывал жир в «запас», ему нужно дать сигнал о том, что питательные вещества регулярно поступают в течение дня и нет нужды «беспокоиться» о сохранении энергетического резерва.

Еще одним преимуществом этого приема пищи является возможность контролировать свой аппетит. Ведь немного перекусив за несколько часов до основной трапезы, вы сможете легко избежать обжорства. Однако, далеко не все продукты подходят для перекусов. Это должно быть легкое и малокалорийное блюдо. Например:

  1. любые фрукты, которые не только восполнят витаминный запас, но и поднимут настроение. Главное — не увлекаться бананами, персиками и виноградом. Одного среднего плода будет вполне достаточно;
  2. кефир, молоко, йогурт, творог. Здесь особое внимание стоит уделить качеству покупаемой продукции. Приобретайте только продукты проверенных марок или делайте сами в домашних условиях;
  3. орехи. Они довольно сытные и очень полезные. Для полноценного перекуса достаточно будет одной горсти. Это же касается и свежих ягод или сухофруктов;
  4. любые овощи в свежем или тушенном виде.

Источник:
vesdoloi.ru

Примерное диетическое меню на неделю

Каждый человек, решивший встать на путь здорового образа жизни, сталкивается с сомнениями и множеством вопросов при составлении рационального меню на неделю. В интернете можно найти много полезной информации. Также в качестве подсказки вы можете использовать меню на неделю, предложенное ниже.

Суточная калорийность рациона должна соответствовать энергетическим затратам. Если вы решили похудеть, то необходимо повысить активность и снизить норму калорий примерно на 300 ккал. Откажитесь от привычного обжаривания продуктов. Теперь ваша задача – подружиться с пищей на пару или из духовки.

  • Понедельник
    Завтрак: 200 грамм овсяной каши, 1 банан.
    Перекус: морковный салат.
    Обед: гречневая или рисовая каша, паровая котлета с овощами.
    Перекус: 100 грамм ягод или фруктовый салат (небольшая порция, приблизительно половина стакана).
    Ужин: овощное ассорти, 200 грамм куриной грудки.
  • Вторник
    Завтрак: 200 грамм творога, банан.
    Перекус: половина грейпфрута, натуральный йогурт.
    Обед: 150 грамм паровой рыбы, бульон.
    Перекус: ломтик черного хлеба с сыром.
    Ужин: омлет с овощами, приготовленный в духовке.
  • Среда
    Завтрак: 200 грамм овсяной каши с яблоками и корицей.
    Перекус: 200 грамм спаржи или салат из морской капусты.
    Обед: овощной суп на бульоне, 100 грамм зеленого горошка.
    Перекус: смузи (100 мл молока, 100 грамм творога, полстакана любых ягод).
    Ужин: 200 грамм творожной запеканки с черносливом и курагой.
  • Четверг
    Завтрак: 200 грамм овсяной каши, яблоко.
    Перекус: 1 вареное яйцо, кусок мяса (телятина).
    Обед: суп-пюре из овощей, диабетический хлебец.
    Перекус: тост из черного хлеба с ломтиком сыра и помидором.
    Ужин: 300 грамм тушеных овощей с травами, 100 грамм куриного филе.
  • Пятница
    Завтрак: тост из ржаного хлеба, отварное яйцо, огурец, листья салата, болгарский перец.
    Перекус: салат из яблока и моркови.
    Обед: гречневый суп с фрикадельками, зерновой хлебец.
    Перекус: апельсиновый сок, пара долек черного шоколада.
    Ужин: две котлеты из курицы или рыбного фарша на пару, овощи.
  • Суббота
    Завтрак: 200 грамм каши из бурого риса, яблоко.
    Перекус: 150 мл нежирного натурального йогурта или стакан кефира, хлебец.
    Обед: 100 грамм гречки, 100 грамм отварной говядины, 200 грамм салата (помидор, огурец, листья салата).
    Перекус: смузи (100 грамм творога или 1 банан, 100 мл молока и полстакана ягод).
    Ужин: 100 грамм паровой рыбы, отварная спаржа, зерновой хлебец.
  • Воскресенье
    Завтрак: 200 грамм овсяной каши, грейпфрут.
    Перекус: горсть орехов (20 грамм), яблоко.
    Обед: стейк из красной рыбы, запеченный в духовке, 100 грамм бурого риса.
    Перекус: полстакана ягод и 100 грамм творога.
    Ужин: омлет с овощами и зеленью, хлебец, сок.

Такое диетическое питание на неделю покажет вам, что можно чувствовать себя лучше и энергичнее. Если вы подключите и рациональные физические нагрузки, то отражение в зеркале также приятно удивит вас. Очень скоро вы сможете самостоятельно составлять для себя грамотное диетическое меню на неделю с рецептами и даже давать советы тем, кто только решился стать на путь к здоровому образу жизни!

Источник:
7ya.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: