Сбалансированное питание для похудения: для женщин, которые готовы стать стройными

Сбалансированное питание для похудения: для женщин, которые готовы стать стройными
Сбалансированное питание для похудения: для женщин, которые готовы стать стройными

Никогда не задумывалась о том насколько важно правильно выбирать продукты питания, пока не пришлось обратиться к диетологу. Склонность к полноте у меня с детства. Это заложено на генетическом уровне, отрицать не приходится, и поэтому я постоянно ограничиваю себя в еде.

Последние 2 года вес стал расти, словно на дрожжах. Врач сказала, что мне необходимо сбалансированное питание для похудения, а не тот варварский поглощения пищи, к которому я привыкла.

Для женщин нехватка витаминов с микроэлементами в рационе может закончиться плачевно. И это чудо, что я вовремя обратилась в поликлинику.

Что собой представляет сбалансированное питание

Наш 21 век очень далек от идеала во многих смыслах. Взять только экологию в городах – она однозначно оставляет желать лучшего. Люди устремились в пригородные поселки, чтобы хотя бы там глотнуть чистого и свежего воздуха.

Безумный ритм городской жизни также сказывается на здоровье всего человеческого организма, особенно страдает нервная и пищеварительная система.

Многие люди пренебрегают советами диетологов про сбалансированное питание. А ведь оно — лучший помощник для похудения, крепких нервов и хорошего самочувствия.

Ну, с нервами-то всё понятно: постоянные стрессы на работе, многокилометровые пробки, чтобы добраться домой, а дома дети, помочь которым с домашним заданием сегодня может только профессор или доктор наук.

С пищеварительной системой все несколько сложнее, ведь на ней отражается и плохая экология, и ежедневные стрессы, и, не менее актуальная проблема большинства людей, неправильное питание.

Конечно, многие зададутся вопросом о том, откуда же в наше время взять время еще и еду, когда этот процесс из полноценной трапезы уже давно превратился в короткий перекус на ходу, причем всухомятку. Именно это и является причиной всех бед, от которых страдают люди, жалуясь на проблемы с желудком, кишечником и другие недуги.

Сбалансированное питание – это питание, вследствие которого организм получает все полезные вещества в необходимом соотношении для нормального его функционирования и применяется также для похудения, являясь палочкой-выручалочкой, которая раз и навсегда решит эти проблемы.

Нужно всего лишь прислушаться к своему организму, уделить ему немного внимания и помочь.

Источник:
vashfitnes.ru

Достоинства и недостатки

Конечно, у сбалансированного питания намного больше плюсов, чем минусов, но стоит начать именно с минусов, чтобы обратить на них особое внимание.

Не нужно думать, что разнообразное питание – это идеальная формула для всех людей. Ведь часто бывает то, что хорошо для одного – вред для другого.

И речь здесь идет не только о болезнях, а просто о различии человеческих организмов, которые, несмотря на общее строение, все индивидуальны. Разумеется, у людей с хроническими заболеваниями совершенно другой рацион, кстати, также как и у спортсменов.

Плюсы сбалансированного питания:

  • Уменьшение возможности развития заболеваний (сердечнососудистых, диабета и повышение кровяного давления).
  • Снижение веса. Вследствие этого поднимется самооценка, улучшится настроение, что позволит держать организм в постоянном тонусе.
  • Общее оздоровление и очищение организма. В результате этого наладится работа пищеварительной системы, и, следовательно, улучшится общее самочувствие.

Источник:
vashfitnes.ru

Принципы сбалансированного питания

Главным принципом правильного питания является рацион, включающий все питательные вещества. Конечно, в идеале ежедневный рацион должен соответствовать и здоровью, и вкусам конкретного человека, тогда, действительно, еду можно назвать полезной во всех отношениях.

Главный принцип сбалансированного питания – это соблюдения правильного соотношения белков, жиров и углеводов в пропорции 50:20:30, где 50% – это углеводы, 20% — белки и 30% — жиры.
Причем основную часть калорий необходимо употребить в обед и по 25% — на завтрак и на ужин.

Для человека, не страдающего никакими хроническими заболеваниями и физическими недугами, планируя рацион, нужно придерживаться общего принципа: в сутки употреблять:

  1. три порции зерновых продуктов (различные каши и макароны из твердых сортов пшеницы),
  2. две порции белковых (мясо, рыба, молочные продукты),
  3. пять-шесть порций овощей и фруктов,
  4. а сладости и алкоголь ограничить до одной порции (из расчета одна порция – 200 грамм).

Необходимо вносить коррективы в соответствии с возрастом, полом и рода занятий. Что это значит?

Мужчинам, к примеру, следует увеличить употребление белковых и некоторых жиров для сохранения гормонального фона, а главное – следить за количеством выпитого спиртного.

Не рекомендуется употреблять больше 50 грамм крепких алкогольных напитков или 180 миллилитров вина. Основным принципом сбалансированного питания подростков является отказ от перекусов и снижение до минимума употребления чипсов, сухариков и т.д.

Основной принцип, это правильное, сбалансированное и здоровое питание. Правильное питание для похудения нельзя называть полноценной диетой. Это некая система, благодаря которой ваш организм сможет обеспечить себя полноценным питанием, ускорит и нормализует метаболизм, очистит организм от шлаков.

Один из ключевых принципов заключается в том, чтобы кушать часто, но в небольших порциях. Дробное питание поможет вам справиться с постоянным голодом.

Постепенно, придерживаясь дробного питания приблизительно через месяц объем вашего желудка уменьшится. Вследствие чего количество еды потребляемой вами также уменьшится.

Рекомендуем: » Лучшее средство для похудения в 2016-м году — Обзор препарата ПБК-20, реальные отзывы похудевших и рекомендации врачей диетологов.»

Если вы начинаете соблюдать какую-либо диету, то следует придерживаться ее до конца. Конечно, первое время будет безумно тяжело не сорваться. Но как говорится, красота требует жертв. Если вдруг по какой-то причине диета сорвалась, тогда все труды станут напрасны. Потерянные килограммы во время диеты с легкостью вернутся обратно.

Единственным попущением в соблюдениях диет или следовании, каким либо системам питания могут быть кратковременные приемы «запрещенной» и нежелательной пищи, например, праздники.

Однако, после следует продолжить следование своим принципам питания и кратковременно увеличить физические нагрузки ( на 1-3 тренировки).

Источник:
vashfitnes.ru
krasiviy-zhivotik.ru

Правила сбалансированного питания для похудения

К сожалению, большинство людей, особенно женского пола, хотят сбросить лишние килограммы за очень короткое время. Для достижения такого результата они необдуманно пользуются различного рода диетами или истязают себя физическими упражнениями.

Однако и то, и другое опасно для здоровья, если заниматься самодеятельностью. Ведь не все физические нагрузки полезны и для некоторых людей даже вредны.

Сбалансированное питание и похудение. Например, женщинам, особенно еще нерожавшим, запрещено поднимать тяжести. Ограничений в диетах также очень много.

Только специалист может подобрать индивидуальную диету для каждого конкретного человека. Необдуманное похудение может подорвать работу всего организма или даже привести к образованию различных заболеваний.

Главное правило сбалансированного питания заключается даже не в самой еде, а в ее приготовлении. Поэтому всем желающим питаться правильно просто необходимо приобрести пароварку.

Пища, приготовленная на пару, и вкусная, и полезная, потому что сохраняет все необходимые вещества. Многие, конечно, захотят поспорить, мол, очень мало блюд можно приготовить в пароварке, к тому же нельзя пользоваться специями. Это заблуждение.

Можно сварить и кашу, и замечательные вторые блюда из мяса и рыбы, и многое другое. А что касается специй – продаются пароварки со специальным отсеком для них.

В свой рацион обязательно следуют включить свежую зелень. Это самый лучший источник витаминов, к тому же и недорогой. Прекрасно подойдут продукты, богатые клетчаткой и волокнами. К ним относятся нежирные сорта рыбы, говядина, хлеб с отрубями, овощи, фрукты.

Сократить употребление кофе и чая, которые прекрасно можно заменить свежевыжатыми соками и минеральной водой без газа. Вода играет особую роль, поэтому необходимо выпивать 2-2,5 литра в сутки.

Ну, и, конечно, постараться избегать соблазна полакомиться сладостями, поскольку они не только препятствуют снижению веса, но и не содержат никаких питательных элементов.

  • Каждая диета включает в себя жидкость. В течение дня необходимо выпивать минимум 1,5 литра воды или же 8 стаканов. Желательно выпивать по одному стакану воды за 30-40 минут до каждого приема пищи.
  • Кофе пить можно, но ограничить себя все-таки придется. Пить кофе только 1-2 раз в день и желательно утром или до обеда.
  • Любая диета разделяется на 5 — 6 приемов пищи (методика дробного питания). Полноценный завтрак, обед, ужин и 1 — 2 перекуса. Меньшее количество еды быстрей усваивается организмом. Запомните, едим немного, но часто! Ваш организм не должен чувствовать голода, как при длительных перерывах между приемами пищи при 3х разовом питании.
  • Обязательно употребление клетчатки. Каши такие как, рисовая, пшеничная, гречневая содержат необходимую клетчатку и они должны в обязательном порядке входить в ваш рацион.

Сбалансированное питание для похудения живота и боков, для женщин станет не только способом сбросить лишние кг, но также поможет очистить весь организм.

Источник:
vashfitnes.ru
krasiviy-zhivotik.ru

Как правильно питаться по принципу сбалансированного питания

Для правильного сбалансированного питания важно употреблять те продукты, которые содержат в нужном объеме белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Важно составить рацион, учитывая килограммы, которые нужно сбросить. Вначале пища должна быть очень низкокалорийной, но, тем не менее, сбалансированной.

В дальнейшем, когда лишний вес постепенно начнет уходить, следует добавить и другие продукты, чтобы организм получал все полезные вещества.

Источник:
vashfitnes.ru

Меню для женщин: сбалансированное питание для похудения

Меню сбалансированного питанияРазумеется, меню желательно составлять и с учетом своих вкусовых предпочтений, ведь еда всегда должна приносить не только пользу, но и радость. Приведем пример такого меню. Итак:

  1. Завтрак. Он может состоять из пары тостов из цельнозернового хлеба, хлопьев с молоком, йогурта или фрукта.
  2. Ланч. Выпить стакан йогурта или любого кисломолочного продукта. Можно добавить один фрукт.
  3. Обед. Подойдет легкий салат из помидоров, заправленный оливковым маслом, овощной суп, пюре с рыбой или с куриной котлетой. Компот, либо кисель.
  4. Полдник. Отличным вариантом будет овсяное печенье, коктейль из фруктов. Кстати, можно побаловать себя несколькими дольками темного шоколада.
  5. Ужин. Подойдет творог, либо тушеные овощи, а также обязательно съесть один фрукт. Позволительно выпить бокал сухого вина.

В принципе, это меню является универсальным примером сбалансированного питания для похудения и подойдет любому здоровому человеку, который не имеет никаких противопоказаний или ограничений.

Важно только разнообразить меню каждый день в течение недели. К примеру, в понедельник на обед приготовить рыбу, во вторник овощное рагу, в среду котлету из мяса птицы и т.д.

Источник:
vashfitnes.ru

От каких продуктов отказаться, а каких есть больше

Первое и самое важное – уменьшить потребление быстрых углеводов.

В эту группу продуктов относят все рафинированные продукты:

  • конфеты,
  • печенье,
  • пироги,
  • сахар,
  • сладкие напитки,
  • хлеб,
  • булки.

Избыточное употребление углеводов такого типа быстро приведет к набору веса, избавиться от которого будет достаточно сложно.

Обязательно пересмотрите свой рацион на наличие в продуктах консервантов, вредных добавок, ароматизаторов.

К сожалению, промышленная индустрия развивается с огромной скоростью. И если раньше какой-то конкретный производитель выпускал йогурты без добавок и красителей, то сейчас эта же марка может резко изменить свой состав.

Поэтому не стоит лениться проверять состав продуктов в магазинах даже у таких простых продуктов, как сыр или сливочное масло. Недобросовестные производители добавляют туда растительные жиры, которые очень вредны и опасны.

Соль – еще один компонент, к которому женщинам после 35 стоит относиться с особенной осторожностью.
Достаточное количество соли уже и так содержится в продуктах, даже в овощах.

Поэтому добавлять ее нужно в минимальных количествах в готовые блюда. Если не можете привыкнуть ко вкусу несоленой пищи, то поищите в магазинах розовую гималайскую соль – она не вызывает отеков и обладает интересными целебными свойствами.

В первую очередь добавьте зелень!

Разнообразные салатные листья:

  1. ромен,
  2. руккола,
  3. шпинат,
  4. латук,
  5. корн,
  6. айсберг,
  7. мангольд.

В магазинах сейчас можно найти огромный ассортимент листьев – мытых и готовых к употреблению. Это низкокалорийные продукты, и просто кладезь полезных микроэлементов! Добавьте к таким листьям любые некрахмалистые овощи, и великолепный полезный салат готов.

Второе, что стоит изменить в питании – добавить больше белка.

Нежирное мясо, мясо курицы и индейки, яйца, творог…Все это должно быть в вашем рационе в достаточном количестве. Недостаток белка сказывается на коже, ногтях и волосах. Белок – также строительный материал и для мышц.

В целом, схема правильного питания для женщин после 35 выглядит так:

  • Завтрак: Каша на воде или молоке с добавлением ягод или фруктов.
  • Перекус: Фрукты, ягоды или смузи.
  • Обед: Цельнозерновые макароны или крупы с нежирным мясом, овощной салат.
  • Перекус: Фрукты, орехи, кефир или несладкий йогурт.
  • Ужин: Рыба или нежирное мясо с большой порцией овощного салата.

Источник:
slimim.diet

Что еще необходимо делать чтобы похудеть

Обязательно рекомендуем вам 2 раза в год (весной и осенью) пропивать курс витаминно-минеральных комплексов. Проследите за тем, чтобы там были витамины группы B, кальций, витамин D, магний и калий.

Еще более важно – соблюдать водный баланс и употреблять достаточное количество чистой питьевой воды.

Суточное потребление воды – 30 мл на каждый килограмм веса. Свою норму воды нужно равномерно распределять в течение дня, но не позже 20 часов вечера.

Многие женщины после 35 лет боятся, что такой количество воды будет давать отеки. Это не так! Наоборот, выпивая свою норму, вы научите организм бороться с отеками и не задерживать воду.

Просто если раньше вы пили совсем мало, увеличивайте норму постепенно, а не в один день. И дайте организму время адаптироваться и перестать запасать ее!

Обязательно впишите в свой график физическую активность. Это может быть все что угодно – от растяжки до интервального бега. Выбирайте такие занятия, которые доставляют вам удовольствие. Йога или плавание? Отлично! Главное, не сидеть на месте, и давать своим мышцам нагрузку.

Соблюдая наши рекомендации, вы уже через несколько недель заметите улучшение самочувствия и более здоровый внешний вид. Это обязательно будет стимулировать вас придерживаться здорового образа жизни постоянно!

Источник:
slimim.diet

Меню на неделю

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара.

Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Для равномерного похудения и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу.

  1. День 1

    Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.
    Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).
    Обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).
    Полдник: 1 банан, 50 г миндаля.
    Ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.

  2. День 2

    Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 тост (25г),1 помидор.
    Второй завтрак: 1 банан, 1 хурма.
    Обед: 250 г грибного супа, 100 г куриных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса на воде, без масла.
    Полдник: 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).
    Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощной запеканки, зелёный чай.

  3. День 3

    Завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки + 20 г кураги, 1 банан, кофе с молоком (2,5% жирности).
    Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-4% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.
    Обед: 250 г супа с фрикадельками из куриного фарша, 150 г овощного рагу (картофель + капуста + морковь + лук), 50 г тушённого куриного филе.
    Полдник: 2 хлебца + 10 г джема, 1 яблоко, 250 мл кефира (2,5% жирности).
    Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + помидоры + сметана 15% жирности), 1 рисовый хлебец.

  4. День 4

    Завтрак: 2 запеченных сырника (по 25 г), 1 банан, 100 г творога (5% жирности), чай.
    Второй завтрак: 2 яблока, 2 киви.
    Обед: 250 г ухи, 200 г отварных мидий, 2 огурца.
    Полдник: 100 г творога (9% жирности) + 20 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда.
    Ужин: 200 г запечённого минтая, 1 хлебец, 2 огурца, 2 помидора, зелёный чай.

  5. День 5

    Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, зелёный чай.
    Второй завтрак: 3 запечённых яблока, 250 мл кефира (2,5% жирности).
    Обед: 250 г борща, 70 г отварного куриного филе, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).
    Полдник: 100 г творога (5-7% жирности) + 1 банан.
    Ужин: 150 г отварного картофеля, 100 г отварных мидий, 2 свежих огурца, 1 помидор.

  6. День 6

    Завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 тост (25 г), кофе.
    Второй завтрак: 50 г бисквита, 1 яблоко.
    Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г ячневой каши, 50 г тушёной говядины.
    Полдник: 3 запечённых яблока, 250 мл ряженки (3-4% жирности).
    Ужин: 100 г отварного куриного филе, 2 помидора, 1 огурец.

  7. День 7

    Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 куриная котлета на пару (30 г), 1 варёное яйцо.
    Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.
    Обед: 200 г грибного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.
    Полдник: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 1 огурец, 1 помидор.
    Ужин: 200 г запечённого филе индейки, 150 г винегрета, 0,5 грейпфрута.

Источник:
pohudejkina.ru

Эффективность сбалансированной диеты

Для соблюдения норм правильного питания и быстрого похудения на сбалансированной диете не следует отказываться от каких-либо натуральных продуктов, но жирные и калорийные продукты следует заменить обезжиренными, а от фабричных сладостей и выпечки стоит вообще отказаться.

Добавьте в свой рацион больше овощей, минимизируйте количество мяса, в первую очередь — красного и жирного, замените жареные продукты отварными и запеченными.

Основной плюс диеты с преобладанием овощей, морской рыбы и нежирных молочных продуктов — очищение организма.

Начиная употреблять блюда на основе этих составляющих, вы наполняете кишечник клетчаткой, которая ускоряет его перистальтику и выводит токсины, а также полезной микрофлорой. Кроме того, в овощах и фруктах очень много витаминов и микроэлементов, без которых организм не может правильно функционировать.

Доказано, что на сбалансированной диете значительно снижается риск заболеть раком и атеросклерозом. Такая диета дает практически стопроцентную гарантию защиты от инсульта и обеспечивает долголетие.

Для срочного похудения, тем не менее, она не очень подходит: за неделю при сбалансированном питании можно сбросить до 3-4 килограмм, в зависимости от изначального веса, но такие результаты достигаются не на первой неделе нового образа питания.

Первые дни после отказа от вредных продуктов может быть тяжело, поэтому заранее разработайте для себя безопасные и полезные варианты замены сладостей и любимых вредных лакомств.

В рационе худеющего обязательно должны быть белковые продукты — кефир, нежирный творог, мягкий сыр, а также морская рыба и диетическое мясо. Они лучше овощей насыщают организм и помогают пищеварению.

В вашем меню обязательно должны быть все составляющие сбалансированного рациона, но количество жиров нужно свести до минимума. Не исключайте из своего рациона злаки и бобовые: это основной источник растительного белка. Тем не менее, употреблять их нужно умеренно, в основном в виде каш, а вот от хлеба придется отказаться.

Если вы выбрали вегетарианскую сбалансированную диету, вы можете позволить себе сладости для повышения содержания в крови гормона серотонина (гормона радости).

Выбирайте малокалорийные сладкие продукты — зефир, натуральный мармелад, горький шоколад. Можно готовить сладости самостоятельно — обратите внимание на сыроедческую фруктовую кулинарию и творожные запеканки или диетические чизкейки с добавлением какао, изюма, меда.

Если вы много работаете, соблюдать сбалансированную диету будет сложно, потому что при подсчете калорий нелегко добиться разнообразия, а готовить приходится дольше.

В теплое время года легко делать фруктовые или овощные перекусы в течение дня между основными приемами пищи: например, съесть несколько морковных палочек, горсть ягод или грушу.

И не забывайте — никакая диета не будет полезной, если вы постоянно чувствуете себя голодной или ощущаете ухудшение здоровья после недели нового образа жизни. В этом случае необходимо обратиться к гастроэнтерологу и диетологу.

Источник:
evehealth.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: