Как подростку убрать жир с ляшек — 9 результативных упражнений для достижения цели

Привет читатели! Каждый из нас когда-то был, есть или будет подростком. Это прекрасный возраст не смотря ни на что. Хотя многие ищут у себя недостатки в виде лишних жировых отложений. Сегодня поговорим на тему: как подростку убрать жир с ляшек — основные методы похудения.

Я, как и большинство других в 15 летнем возрасте, всегда видела множество недочетов в своей внешности. Конечно сейчас понимаю, что это было преувеличение, но на тот момент казалось огромной проблемой. Все мои подружки были стройными, которые могли надеть любую юбку и выглядеть в ней на все 100.

Я тоже стремилась быть похожей на них. Для этого мне приходилось много работать над собой: питание, фитнес залы, ну и конечно занятия дома. Согласитесь, не каждый может позволить себе личного тренера и диетолога, поэтому мой опыт, вдохновил меня написать публикацию. Из нее Вы узнаете: как можно уменьшить свои ноги в объемах в домашних условиях — что для этого необходимо.

Содержание

Как подростку убрать жир с ляшек в домашних условиях

С появлением смартфонов и социальных сетей малоподвижный образ жизни подростков стал закономерностью, нежели исключением. Во дворах практически не видно ребят, занимающихся активной игровой деятельностью.

Многочасовое пребывание за компьютером вместе с неправильным питанием приводят молодое тело в неприглядную форму. Жировые отложения на внутренней части поверхности бедра (ляшки) становятся настоящей напастью для подрастающего поколения.

Лишний вес формирует комплексы, которые мешают успешному развитию взрослой личности. Родители должны принимать непосредственное участие в преодолении подростковых трудностей.

Если ребенок поглощает большое количество фаст-фуда, сладостей и полуфабрикатов, отказываясь при этом от физических нагрузок, стоит провести поучительную беседу и обзавестись абонементом в спортзал. Приобрести снаряжение и спортивный инвентарь для дома — тоже хорошее решение.

Методика правильного выполнения упражнений

Не существует каких-либо секретов в выполнении упражнений для похудения и уменьшения объема ляшек, но не за 3 дня. Однако существуют правила, которые необходимо соблюдать в процессе выполнения упражнений:

  • перед основным комплексом занятий обязательно нужно делать разминку;
  • все занятия должны проходить не на голом полу, а на коврике для фитнеса;
  • самый быстрый способ уменьшить ляшки — заниматься спортивными упражнениями не менее пяти раз в неделю;
  • все приемы следует выполнять осторожно, не травмируя мышцы и конечности.
Если после занятий или в процессе появляется мышечная боль, убрать ее можно расслабляющим массажем.

Кстати, массаж — отличное дополнительное средство, чтобы привести бедренную часть в норму. Следование вышеобозначенным рекомендациям поможет убрать большие ляшки и откорректировать фигуру.

Как подготовиться к упражнениям, разминка

Разминка — обязательная часть тренировочного процесса, позволяющая избежать растяжений и повреждений. Предварительная подготовка мышц к основной части физической нагрузки имеет массу положительных аспектов:

  1. Улучшение работоспособности и силовых показателей.
  2. Снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
  3. Ускорение обменных процессов.
  4. Увеличение эластичности мышц, благодаря чему снижается риск получения травмы.
  5. Выброс адреналина в кровь стимулирует улучшение физической выносливости.

Упражнения во время разминки выполняются со средней амплитудой, в умеренном темпе. Ее основная задача — разогреть мышцы перед интенсивным занятием.

Процесс выполнения разминочных упражнений выглядит следующим образом:

  • Легкая кардио-нагрузка в течение 5-7 минут: беговая дорожка, эллипсоидный или гребной тренажер.
  • Вращательные движения корпуса по схеме «сверху вниз». Разминка начинается с шейного отдела, затем переходит на плечевой и локтевой суставы, продолжается поворотами и наклонами корпуса. В заключении производятся вращения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов.
  • Приседания с собственным весом в количестве 20-30 раз.
  • Восстановление дыхания.

Игнорирование разминки чревато такими осложнениями, как:

  • Растяжение.
  • Травма.
  • Обморок.
  • Повышение артериального давления.

Энергичный разогрев способствует усилению кровообращению и выделению смазки, которая необходима для правильной работы суставов.
Источник: "keeprun.ru"

Как убрать ляшки подростку — 9 эффективных упражнений

Скопление жира в области ляшек, у девушек-подростков, обусловлено природным сохранением энергии для обеспечения возможности продолжения рода. Избавиться от ненавистных излишеств не так-то просто. Для этого необходимо соблюдать принципы сбалансированного питания и заниматься физической активностью.

Основной упор должен приходиться на проработку мышц бедер и ног.

Элементарная прогулка задействует большую часть проблемных зон, при условии, что в день совершается не менее 10000 шагов. Конечно, одной только ходьбы будет недостаточно. Регулярные тренировки в тандеме с полноценным отдыхом — основополагающий фактор успешного избавления от жировых накоплений в ляшках. Подробнее с наиболее эффективными упражнениями, которые сжигают жир с внутренней части поверхности бедра, ознакомимся далее.

Как накачать бёдра

Выполняя регулярно определенный комплекс упражнений, можно легко уменьшить ляшки в домашних условиях. Ниже приведены основные приемы, входящие в специальный комплекс. Выполнять каждое упражнение рекомендуется в два-три подхода с интервалами 1,5–2 минуты.

Чтобы избавиться от ляшек в домашних условиях, тренировочный комплекс нужно повторять не менее трех раз в неделю:

  1. Отличный эффект для накачивания бедер дают приседания с грузом, вес которого 5–7 кг.
  2. Махи ногами с утяжелителями. Специальный инвентарь, который можно приобрести в спортивном магазине, крепится к ногам, после чего выполняются махи.
  3. Убрать избыточный вес с ляшек помогут выпады с гантелями или утяжелителями.
  4. Шаги по ступенькам или платформе с грузом.

Регулярное выполнение всех упражнений из предложенного комплекса поможет избавиться от больших ляшек и лишнего веса в целом.

Приседания

Приседания для нетренированной спины и коленей – травматичный вид упражнений. Неправильное выполнение может привести к растяжению мышц и болям в коленях. Прежде всего нужно держать спину ровной, не выгибать и не сутулиться, что позволит равномерно распределить вес тела.

Если при выполнении упражнения резко заболели мышцы, следует немедленно прекратить занятие.

Начинать тренировку нужно с разминки, чтобы разогреть мышцы. Приседать необходимо, не отрывая пятки от пола и не ниже того момента, как линия бедра станет параллельна полу. Доходить до глубокого приседа не стоит.

Существует много методов приседаний, которые отличаются степенью нагрузки, интенсивностью и силой воздействия. При классической методике ноги ставят на ширину плеч, носки немного разводят в стороны, пятки стоят на полу. Необходимо держать спину ровной, смотреть вперед, не поворачиваться, голова, спина и шея должны быть в одной плоскости.

Начинать приседать нужно медленно, задержаться на 5 секунд в нижней точке, медленно подняться. Важно правильно дышать – на спуске делать вдох, на подъеме – выдох. Еще один вариант – приседание с заведением рук, сцепленных в замок за голову. Приседать при этом нужно до формирования прямого угла в области колен.

Плие – методика приседаний, которую нужно проводить только подготовленным, спустя несколько недель классических приседаний.

При этом виде тренировок ноги максимально широко разводят в стороны, чтобы можно было стоять, и носки должны быть разведены в стороны. На выдохе нужно медленно присесть, сохраняя равновесие, и задержаться в этом положении на несколько секунд. Руки при этом держат на бедрах.

Выпады

Еще одно упражнение, которое отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Подходит для выполнения в домашних и специализированных условиях:

  • Классические выпады. Спина прямая, в корпусе удерживается напряжение. Начиная с правой/левой ноги (кому как удобно) делается большой шаг вперед. Ведущая нога сгибается в колене под углом 90о, не выходя за пределы стопы. Задняя нога фиксируется над уровнем пола на расстоянии 5-10 см. Затем происходит возврат в исходную позицию и повторение упражнения с другой ногой.
  • Обратные выпады. Идентичны классическим, отличие только в том, что делается шаг назад.
  • Боковые выпады. Корпус прямой, руки расположены перед собой либо на талии. Выполняется шаг в сторону, таз отведен назад.

    Колени находятся наравне со стопой, которая, в свою очередь, плотно прилегает к полу.

Выпады — это базовое упражнение, эффективность которого не уступает приседаниям. Количество подходов и повторений зависит от используемого отягощения.

Махи ногами лежа

Из положения лежа на боку производится подъем ноги вверх. Упражнение повторяется заданное количество раз на одну, затем на другую ногу. Для большей эффективности можно использовать утяжелители или выполнять упражнение при помощи фитнес-резинок.

Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Побороть лишний жир в ляшках поможет обычный бег на месте. Проводить занятие можно не выходя из дома. За 15 минут потраченного времени сжигается порядка 100 ккал. Последний прием пищи должен произойти минимум за час до начала тренировки.

Бег с высоко поднятыми коленями задействует практически все мышечные группы.

Техника выполнения упражнения очень проста:

  1. Корпус прямой, руки на талии.
  2. Колени поочередно максимально высоко поднимаются перед собой.
  3. Приземление приходится на носочки.

После окончания «забега» рекомендуется провести комплексную растяжку.

Зашагивание на платформу

Упражнение не требует специальной подготовки, имеет несколько вариантов исполнения:

  • Зашагивание с двумя ногами. Одна нога устанавливается на платформу, после чего к ней приставляется вторая.
  • Зашагивание одной ногой. Отличается тем, что вторая нога не приставляется к первой, а остается на весу, затем возвращается на пол. Этот вариант упражнения считается более тяжелым.

Эффективность зашагиваний повысится при использовании дополнительного отягощения.

Комплекс упражнений для похудения ляшек с внутренней и внешней стороны

Чтобы эффективно убрать жир с проблемных зон и внутренней стороны ляшек, рекомендуется прорабатывать следующие упражнения:

  1. Зажим резинового мяча между ног из позиции сидя. Суть упражнения, которое поможет убрать жир с ляшек, заключается в максимальном сжатии мяча ногами. Чем сильнее получается сжимать мяч, тем эффективнее будут работать мышцы.
  2. Приседания с широко расставленными ногами.
  3. Глубокие приседания с гантелями в руках.
  4. Поочередные махи левой и правой ногой из позиции лежа на спине.
  5. Полуприседания.
Данный комплекс упражнений поможет достаточно быстро похудеть во внутренней части ляшек.

Выполнив предыдущий комплекс упражнений, следует переходить к упражнениям, помогающим сбросить лишний вес и убрать внешнюю часть ляшек. Специальные упражнения для эффективного сжигания лишнего жира на ляшках:

  • Поочередные выпады в левую и правую сторону — один подход, состоящий из 10 выпадов в каждую сторону. Выполняются методом отставления ноги в сторону с дальнейшим упором на нее.
  • Эффективные махи вперед и назад из позиции стоя —15 махов в два подхода. Для удобства можно придерживаться рукой за опору и выполнять поочередные махи обеими ногами.
  • Сделать ляхи меньше поможет упражнение “Стул”. Выполняется прием в один подход в позиции приседания с опорой спины о стену.

    В таком положении нужно оставаться до тех пор, пока мышцы не начнут очень сильно болеть.

  • Шаги по ступенькам или на платформу. Выполняются по 10-30 раз за один подход.
  • 30 приседаний с вытянутой вперед левой, а затем правой ногой.
  • Длительные прыжки с использованием скакалки.

Гиперэкстензия

Для этого упражнения нужны снаряды, которые есть в спортивном зале. Однако выполнять гиперэкстензию можно и в домашних условиях, для этого потребуется мяч для фитнеса. Техника выполнения упражнения на фитболе следующая:

  1. Мяч ставят посреди комнаты, ложатся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, туловище – спереди мяча.
  2. Руки выпрямляют перед собой – это станет страховкой. Мышцы ног удерживают их у пола (пятками упереться в него).
  3. Опускается туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, можно наклониться на 45-60°.
  4. В пояснице должен быть прогиб, а плечи расправлены.
  5. Делается необходимое количество – 15-20 раз по 2 подхода.

После упражнения нужно потянуть мышцы.

Ножницы

Существует 2 типа упражнений – вертикальные и горизонтальные «Ножницы». Вертикальные «Ножницы» выполняют так:

  • Необходимо лечь на пол и прижать спину к полу. Руки опускают вдоль туловища, фиксируют под ягодицами. Область живота нужно напрячь, а ноги приподнять на высоту 18-20 см от пола.
  • Одна нога поднимается так, чтобы образовался угол больше 40°.
  • Вторая опускается вниз, она должна находиться на высоте 6-8 см от пола.
  • Поменять ноги, делая это необходимое количество раз.

Техника выполнения горизонтальных «Ножниц» выглядит следующим образом:

  1. В положении лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.
  2. Руки подкладываются под ягодицы.
  3. Поясница не должна отрываться от поверхности пола.
  4. Живот втягивается, дыхание задерживается.
  5. Выполняется подъем ног на высоту 8-10 см от пола.
  6. Ноги перекрещиваются в области лодыжек.

Это упражнение не является сложным, но помогает привести в порядок низ живота.
Источник: "keeprun.ru; vsudu-sport.ru"

Как убрать целлюлит с ляшек и ягодичной зоны

Первое правило, которое нужно соблюдать дамам, желающим избавиться от “апельсиновой корки” на бедрах, заключается в употреблении воды ежедневно в достаточном объеме. Пить нужно именно чистую воду. Любые другие напитки, выпитые на протяжении дня, не учитываются.

Только чистая вода поможет вывести из организма шлаки и жир между ног.

Второе правило заключается в проведении регулярного массажа. Рекомендуется делать профессиональный массаж с использованием специальных косметологических средств, которые помогают убрать толстые ляшки.

Хороший эффект в борьбе с целлюлитом дает использование вакуумных банок. Избавиться от толстых ляшек помогают и всевозможные обертывания. Косметологи советуют регулярно проходить курс обертывания медом, горчицей, кофе и сахаром. Тонизирующие маски, которые наносятся на кожу на 30–40 минут, также помогают убрать лишний жир с бедер.

Антицеллюлитный массаж

Для запуска процесса сбрасывания лишнего веса необходимо изменить ежедневный рацион и приступить к регулярным активным занятиям спортом. Но чтобы воздействовать на проблемные зоны локально, рекомендуется использовать антицеллюлитный массаж.

Проведение манипуляций поможет убрать жир на бедрах и между ног.

В перечень специализированных манипуляций против жировых отложений входят:

  • воздействие на проблемные зоны вакуумными массажерами;
  • использование электрических приспособлений;
  • тепловые повязки;
  • вибростимуляторы;
  • воздействие на мышечную ткань.

Уменьшить объем ляшек в домашних условиях можно при помощи использования минеральных масел, кремов и гелей, которые обладают антицеллюлитными свойствами. Дома убирать ляжки и жировые отложения можно любыми методами, включая массаж, спортивные упражнения.

Домашний массаж проводится следующим образом:

  1. Руками, сжатыми в кулаки, проводить по проблемным зонам вверх и вниз, тщательно разминая кожу на протяжении 10 минут.
  2. Круговыми движениями ладоней массировать бедра и ягодицы.
  3. Слегка пощипывать кожу, а затем делать поглаживающие движения направленные с нижней части проблемной зоны к верхней.
  4. Сформировать из указательных и больших пальцев обеих рук треугольник. Положить ладони с “треугольником” на место массирования и соединять боковые части обеих ладоней с внешней стороны, одновременно надавливая на кожу.

Но не стоит полагаться на массаж как на самый главный способ уменьшения ляшек. Полностью избавиться от излишне объемных бедер поможет комплексный подход.

Косметологические обертывания

Это один из вспомогательных методов борьбы с целлюлитом. У девушек большой популярностью пользуются следующие виды обертываний:

  • с использованием меда;
  • глиняные;
  • шоколадные.

Чтобы убрать жир на ляжках при помощи первого метода, нужно смешать: пол стакана меда, чайную ложку корицы, пол чайной ложки горчицы либо немного лимонного сока. Смесь нанести на проблемную область на 40 минут, накрыв зону пищевой пленкой.

Затем смыть состав теплой водой.

Тем, кто ищет способ, чтобы убрать ляхи за месяц, следует понять, что такого метода не существует. Это длительный процесс, в который можно включить глиняные обертывания. Природный материал помогает сжечь жир на ляшках и насытить кожу полезными микроэлементами.

Для уменьшения объемов бедер и ляшек рекомендуется использовать глину голубого, черного или красного цвета. В 100 граммов порошка глины следует добавить столовую ложку горчицы и теплую воду до получения консистенции густой сметаны. Смесь хорошо перемешать и нанести на целлюлитную кожу.

Поверх глиняного слоя не нужно накладывать целлофан. Спустя 20 минут маску смыть теплой водой. Самое приятное по всем параметрам — шоколадное обертывание для похудения. Для приготовления целебного состава нужно смешать:

  1. Растопленные на водяной бане две плитки черного шоколада.
  2. Столовую ложку персикового масла.
  3. 2 столовые ложки лимонного сока.

После тщательного перемешивания ингредиентов средство наносится на кожу и покрывается пищевой пленкой. Время действия обертывания — не более получаса. Затем нужно принять душ с использованием антицеллюлитного геля.

Невозможно сделать ляшки худыми за 1 неделю.

Каждый метод, направленный на значительное уменьшение объемов тела и жира, требует длительного использования. При регулярных занятиях спортом, правильном питании можно рассчитывать на получение желаемого эффекта.
Источник: "vsudu-sport.ru"

Еще 5 проверенных тренировочных комплексов

Что нужно делать, чтобы похудели ляшки, помимо отдельных упражнений? Есть и целые тренировочные комплексы, использование которых может показать отличный результат в похудении всего тела, и зоны бедер в частности. Представляем вам топ 5 самых эффективных программ.

Бодифлекс

Бодифлекс — прекрасная зарядка для бедер и ягодиц. Упражнения представляют собой сочетание дыхательной гимнастики с выполнением определённых упражнений. Дыхательные упражнения, или так называемое диафрагмальное дыхание, с помощью которого идёт активное насыщение организма кислородом, способствует обновлению клеток организма.

Это случается при задержке дыхания, после которого происходит резкий и быстрый выдох.

Целью бодифлекса является похудение, укрепление мышц и улучшение общего состояния организма. Как убрать объем бедер и ляшек, или хотя бы уменьшить его? Те, кто постоянно практикует бодифлекс, как правило, никогда не страдают от лишнего веса.

Стретчинг

Представляет собой упражнения на растяжку, которая помогает убрать ляшки, улучшить общее состояние здоровья, физическую форму, предотвратить боли в позвоночнике и суставах. Этот вид фитнеса используют как самостоятельную тренировку, а также в составе комплекса упражнений.

Растяжка помогает улучшить эластичность мышц и связок, способствует подготовке к силовым нагрузкам. Поэтому все комплексы упражнений всегда рекомендуется начинать со стретчинга. Занимаясь растяжкой, можно улучшить состояние нервной системы и снять психологическое напряжение.

Такой вид фитнеса способствует формированию красивых бедер, стройной фигуры и идеальной осанки.

Еще одним эффективным методом избавления от целлюлита является «Ходьба на ягодицах» от профессора Неумывакина. Помимо антицеллюлитного действия у нее имеется еще 9 полезных свойств для здоровья тазовой области.

Пилатес

Представляет собой специальный комплекс физических и дыхательных упражнений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление мышц и связок, развитие координации. Занятия этим видом фитнеса помогают снять напряжение в мышцах, улучшить сон.

Пилатес не имеет ограничений по возрасту – им может заниматься человек любой возрастной группы, а также и мужчины и женщины. Существует специальный комплекс упражнений во время беременности, выполнение которого благотворно сказывается на самочувствии и настроении женщины и подготавливает организм к родам.

Шейпинг

Ритмическая гимнастика, целью которой является изменение и скульптурирование форм тела. Существуют определённые модели женской фигуры со своими формами, и для каждой из них подбираются определённые комплексы упражнений.

Выполняя специальные упражнения, можно улучшить параметры любой конкретной фигуры и приблизить их к эталону.

Шейпинг прекрасно подойдет для проработки зоны ляшек и избавления от лишних килограммов, приданию стройной талии. Упражнения подходят для широких бедер и сжигания лишнего объема мышц. Комплекс составляется индивидуально для каждой женщины и направлен на придание фигуре пропорциональной формы.

Важно мужчинам! Сейчас шейпинг становится популярным и для мужчин – правильно составленная шейпинг программа позволяет в результате тренировок получить стройную фигуру и рельефные мышцы. Но для проработки нижней части тела мужчин существуют специальные принципы и правила.

Кроссфит

Представляет собой разновидность фитнеса и заключается в различных видах нагрузки на разные группы мышц, в том числе и на бедра, выполняемой в высоком темпе. Основная цель – развитие прекрасной физической формы.

Кроссфит может представлять собой разнообразные упражнения, бег с препятствиями, занятия на тренажёрах, силовые нагрузки, гимнастику.

Это зависит от программы тренировки, составленной на данные день. На следующий день составляется другой вид программы. Особенность кроссфита – небольшая, но очень интенсивная продолжительность занятия. Данный вид тренировки развивает физическую форму, скорость реакции, выносливость, логическое мышление в нестандартной ситуации.
Источник: "prostofitness.com"

Другие эффективные методы похудения

Растущему организму очень важно придерживаться правильного режима приема пищи и получать необходимые белки, жиры и углеводы. Нельзя допускать «сидения» ребенка на строгой диете, важно приучить его употреблять полезную пищу. И только в совокупности с правильно налаженным питанием упражнения принесут желаемые плоды в похудении ляшек и бедер и развитии мышечных систем.

Диета для ляшек и живота для подростков должна основываться на потреблении нужного количества белка, поскольку он является строительным материалом молодого развивающегося организма. Кладезем природного белка являются:

  • Рыба.
  • Мясо.
  • Молочные продукты.

Черпать углеводы нужно не из сладостей и сдобных булок, а из полезных каш и сухофруктов. Залог успеха в приобретении стройных бедер и ляшек – полный отказ от всевозможного фастфуда, жирной и сладкой пищи, а также газированных напитков.

Подросток должен питаться около 5 раз в день небольшими порциями и не пропускать завтрак. Перекусывать рекомендуется не бутербродами с колбасой, а орешками, черносливом или фруктами.

Необычным методом борьбы с жиром на бедрах и ляшках является массаж. Можно обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, либо проводить процедуру самостоятельно, заручившись подручными средствами в виде вакуумных банок или антицеллюлитного массажера. Однако при отсутствии физических нагрузок данные манипуляции принесут мало пользы.

Правильное питание для похудения ляшек

Физические упражнения не гарантируют стопроцентного результата в борьбе с лишним весом. Необходимо пересмотреть рацион питания. Оно должно быть сбалансированным, разнообразным и полезным. Стоит избегать строгих диет, так как они наносят вред женскому организму.

Правильное питание — это ритуал, который должен стать неотъемлемой частью жизни каждого человека. Для того чтобы окончательно избавиться от жировых накоплений в области ляшек, стоит исключить из рациона следующие продукты:

  1. Колбасные изделия.
  2. Майонезные соусы и кетчуп.
  3. Сдобная выпечка.
  4. Жареные блюда лучше заменить на приготовленные в духовке.
  5. Фаст-фуд: гамбургеры, пицца, роллы, хот-доги.
  6. Газированные напитки, пакетированные соки.
  7. Молочный шоколад, печенье, пряники, торты. Отличной альтернативой станет мармелад, зефир и пастила.

Необходимо разбить прием пищи на 4-6 раз в сутки. Стараться пить 1,5 — 3 литра воды. Сделать упор на продукты, богатые белком, клетчаткой, медленными углеводами и снизить потребление кофеина. Красивые ноги являются одной из наиболее привлекательных частей женского тела.

Поэтому юные девушки должны тщательно следить за их состоянием, так как молодой организм быстрее справляется с устранением неприятных излишков.

Спортивный, подтянутый силуэт придает уверенность и повышает самооценку. Имея безупречную фигуру, можно смело надевать дерзкие, трендовые наряды. Похудение в области ляшек — трудоемкий процесс, поэтому не стоит доводить свой внешний вид до плачевного состояния.

Диета для подростка

Составляя диету для похудения в подростковом возрасте, необходимо уменьшить количество калорий на 20%, больше уменьшать нельзя. Большая часть калорий должна приходиться на углеводы, а жиры и белки делятся поровну. При активных занятиях спортом калорийность может быть немного выше.

Нужно перейти на 4-разовое питание по режиму. Самую важную роль играет утренний прием пищи, потому что в этот период самый активный обмен веществ. Если утром плотно поесть, организм будет активно расходовать энергию в течение всего дня.

Обед является достаточно объемным приемом пищи. Калорийность можно уменьшить за счет «постных» компонентов.

В обед обязательно должно быть горячее питание. Полдник и ужин лучше сделать легкими. Это могут быть растительные или молочные продукты, можно добавить белковые блюда – мясо или рыбу. С осторожностью нужно потреблять соки из коробок, их лучше заменить фрешами или чаями.

До минимума следует сократить соль и сахар, уменьшить количество перца и чеснока, потому что они возбуждают аппетит. Следует отказаться от жареной пищи, лучше их заменить отварными, запеченными и тушеными блюдами. В питание нужно включить больше овощей и фруктов.

Примерное меню на неделю:

    Понедельник:
    • завтрак – 100-150 г творога средней жирности с фруктами, 100 г белкового омлета, чай с молоком;
    • обед – суп с брокколи, куриная котлета (150 г), стакан овощного сока;
    • полдник – фруктовый сок (250 мл) с бутербродом (сыр – 10 г, масло – 5 г);
    • ужин – салат из огурца, кукурузы и лука с ложкой оливкового масла, 120 г отварной рыбы.

    Вторник:

    • завтрак – гуляш из телятины с гречневой кашей, травяной чай;
    • обед – щи вегетарианские, тушеная капуста, 1 огурец, компот из сухофруктов;
    • полдник – фруктовый салат с йогуртом;
    • ужин – овсяная каша на половинном молоке – 200 г, чай.

    Среда:

    • завтрак – 2 бутерброда с отварным мясом и листовым салатом, 2 помидора, зеленый чай;
    • обед – куриная лапша с отварной куриной ножкой, салат из капусты и моркови, сок овощной;
    • полдник – 2 отварных яйца, чай с медом;
    • ужин – творожная запеканка с грушей, молоко.

    Четверг:

    • завтрак – тушеная куриная грудка с овощами, некрепкий кофе с молоком;
    • обед – суп грибной, картофельное пюре (200 г), томатный сок;
    • полдник – йогурт с булочкой;
    • ужин – гречневая каша с молоком, 1 кусок сыра с тостом, стакан чая.

    Пятница:

    • завтрак – творожная запеканка с фруктами, кефир;
    • обед – суп-харчо, отварная рыба (100 г), морковный сок;
    • полдник – йогурт нежирный, бутерброд с сыром;
    • ужин – овсяная каша (200 г), чай с медом.

    Суббота:

    • завтрак – овощной плов, салат из огурцов и помидоров, кофе;
    • обед – вегетарианский борщ, гуляш из говядины, компот из сухофруктов;
    • полдник – творог (150 г);
    • ужин – отварное всмятку яйцо, салат из сладкой кукурузы и помидора, травяной чай.

    Воскресенье:

    • завтрак – тушеная куриная грудка с овощами, некрепкий кофе с молоком;
    • обед – грибной суп, картофельное пюре (200 г), томатный сок;
    • полдник – йогурт с булочкой;
    • ужин – гречневая каша с молоком, сыр (10 г), тост, стакан чая.

При соблюдении этой диеты в течение месяца можно сбросить 5-7 кг.
Источник: "keeprun.ru; gidbody.ru"

Почему на бедрах откладывается лишний жир

Перед тем, как убрать ляшки, необходимо разобраться в причинах жировых отложений именно на них. Причин для этого очень много, и чаще всего они комплексно влияют на женское тело. Основными факторами отложения жира на бедрах являются:

  1. Генетическая предрасположенность. Если у вашей мамы, сестры или других близких родственников есть такая же проблема, то существует большая вероятность того, что и вы станете обладательницей полных бедер. У конституции тела свои принципы, с которыми сложно, но возможно совладать.

    Причем наследственность не всегда проявляется сразу, иногда она может проявить себя в период вынашивания ребенка или после его рождения.

  2. Особенности физиологии женщин. Сама природа задумала так, что женщина в любой ситуации должна выносить малыша, и жир в этом деле является своеобразной защитой будущего ребенка. Во время полового созревания у девочек появляются округлые формы в районе бедер и живота. Это и связано напрямую с функцией деторождения.
  3. Образ жизни. В современном мире люди стали меньше двигаться, больше проводить время в сидячем положении, есть жирную и вредную пищу. Блага развитого общества идут во вред и постепенно заставляют людей отказываться от естественных вещей. Переход на быструю еду, использование транспорта, долгое времянахождение за компьютером, и в результате слабые мышцы, целлюлитные толстые бедра и большой живот.
  4. Задержка жидкости в организме. Потрогайте бедра. Они дряблые и похожи на водный матрац? Значит в вашем теле чрезмерное количество жидкости.

    Это провоцирует появление целлюлита и увеличение веса.

В такой ситуации следует пить больше чистой воды и немного посидеть на бессолевой диете. В общем, ни один из этих факторов не является приговором. Каждая женщина всегда может изменить привычки и сбросить лишний вес даже в домашних условиях.

Профилактика избыточной массы тела у подростков

Убрать жировые отложения с живота и боков не совсем просто, поэтому лучший вариант – профилактика. Меры могут быть следующими:

  • Следует включать в меню и фрукты, и овощи. Печенье, сдоба, полуфабрикаты, готовые блюда часто содержат большое количество сахара и жира, поэтому их приобретать не стоит. Вместо этого лучше отдавать предпочтение полезным и низкокалорийным продуктам. Нельзя использовать пищу в качестве поощрения или наказания.
  • Не нужно покупать сладкие напитки. Следует свести к минимуму потребление промышленного фруктового сока. Эти напитки содержат большое количество калорий и мало питательных веществ.
  • Принимать пищу лучше всей семьей. Есть нужно не спеша, можно делиться в это время новостями. Не стоит разрешать детям есть перед экраном телевизора или компьютера.

    Это может привести к неконтролируемому потреблению пищи.
  • Посещение кафе и ресторанов с ребенком нужно свести к минимуму, особенно рестораны фастфуда. В пунктах общественного питания большинство блюд содержат много вредных жиров.
  • Следует ограничить время пребывания детей перед монитором или телевизором 2 часами.
  • Необходимо делать акцент не на спортивных упражнениях, а на подвижности. Дети не обязательно должны выполнять комплекс упражнений, можно просто поиграть в прятки, попрыгать со скакалкой, слепить снеговика и т. д.
  • Чтобы ребенок был активным, нужно показывать ему пример. Играть или активно отдыхать всей семьей.
  • Нужно позволить детям изменять виды активного отдыха в разные дни недели. В один день ребенок может поплавать, в другой – пойти в боулинг, третий – поиграть в футбол, четвертый – покататься на велосипеде.

Не рекомендовано использовать физические упражнения в качестве наказания или обязанностей.

Советы по похудению подростков

Если ребенок отказывается посещать спортивный кружок, альтернативой могут стать занятия танцами. Помочь найти значимые аргументы для соблюдения подростком активного образа жизни – первостепенная задача родителей.

Мама с папой должны быть примером для ребенка, ведь если они днями напролет сидят напротив телевизора, то и у их чада не возникнет желания заниматься спортом.

Родителям полных детей следует взять на вооружение несколько полезных советов:

  1. Чаще посещать бассейн или теннисный корт всей семьей.
  2. Пользоваться прокатными велосипедами (или купить) и совершать несколько раз в неделю поездки по парку.
  3. Взять за привычку катание на роликах, а в зимнее время на коньках и лыжах.
  4. Устраивать пешие походы на дальние расстояния, вооружившись палатками и термосом.

Система упражнений для подростков содействует не только похудению в области бедер и ляшек, но и нормализует внутренние механизмы организма. Итог – гармоничная и полноценная работа органов и их систем, а также мощный заряд энергии на предстоящий день.

Отзывы

  1. Мария, 15 лет, Екатеринбург:
    • Как многие девочки, увидела стройные и красивые тела в интернете, решила, что нужно худеть. Прежде всего нужно было выбрать подходящий метод, чтобы это не принесло ущерб здоровью. Начала с физических упражнений, которые выполняла ежедневно в течение 15 минут. Тело стало более подтянутым, немного уменьшились ляжки. Ограничила себя в калориях, отказавшись от вредных продуктов. Из меню исчезли сахар, мучное, жареное и жирное. Употребляла больше вареного, запеченного. На диете не сидела, потому что это вредно, просто сбалансировала свой рацион, стала больше двигаться. Своим плоским животом и стройными ногами довольна.
  2. Тимур, 15 лет, Санкт-Петербург:
    • Не устраивал вес, особенно ноги, потому что лишние килограммы мешали заниматься спортом. Понимал, что на диету садиться нельзя, но питание изменить необходимо. Увеличил количество приемов пищи, постепенно организм привык и перестал делать запасы. Начал есть сухофрукты, фрукты, овощные салаты. Из рациона исчезли жареные, жирные и соленые блюда, фастфуд. Сразу было трудно, но скоро привык. Добавил специальные физические упражнения. Объем стал уменьшаться уже через неделю. Уже занимаюсь футболом, вес позволяет. Стал меньше уставать, исчезла одышка, чувствую себя хорошо.
  3. Ирина, 16 лет, Нижний Новгород:
    • Привыкла есть у монитора. Не замечала, как съедала бутерброд за бутербродом, запивала газировкой, ела конфеты. Стала набирать вес, потолстели ноги, летом стало стыдно надевать короткие шорты. Хотела сесть на диету, мама не разрешила, но предложила пересмотреть рацион. Прежде всего перестала есть у компьютера, отказалась от снэков, газированных напитков, кетчупа и майонеза. Труднее всего было начать заниматься спортом. Мама поддержала, начав тоже делать упражнения. Сейчас занимаюсь ежедневно, записалась в бассейн. Ноги уже уменьшились, стала легче вставать по утрам, появилось больше сил. Продолжаю вести правильный образ жизни.
  4. Дарья, 14 лет, Казань:
    • Насмотрелась фильмов, и захотела тоже стать стройной. Сразу наладила питание. Отказалась от булочек, чипсов, которые ела в школе, начала брать с собой домашнюю еду, перестала стесняться открывать ланчбокс перед одноклассниками. Сейчас ем больше фруктов и овощей. Со спортом сложилось не сразу. Заниматься дома не получалось – было лень. Тогда мама предложила записаться в бассейн. Плавание вместе с правильным рационом помогло добиться желаемого результата.
  5. Ангелина, 15 лет, Москва:
    • Решила похудеть, прежде всего отказавшись от вредных продуктов. Чипсы и печенье заменила на злаковые батончики, яичницу по утрам – на мюсли. Мама купила соковыжималку, чтобы делать фруктовые соки дома и отказаться от пакетированных. С собой в школу беру яблоки, бананы, нежирный сыр с хлебцами без дрожжей, травяной чай в термосе или лимонную воду. Физические упражнения выполняю дома 3 раза в неделю, но записалась в бассейн. Вес уменьшается постепенно, особенно радуют ноги.

Источник: "gidbody.ru; trenirofka.ru; prostofitness.com"

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: